ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ ЗАДЕРЖКИ

Изометрические удержания — это упражнения, при которых мышцы не удлиняются/сокращаются, но замирают в напряжении на определенное время. Для определения отправной исходной точки нужно знать максимальное время удержания элемента. Максимальное удержание определяется как количество времени, в течение которого вы можете удерживать позицию, выполненную за одну секунду до отказа. Разработаны не один способ прогрессировать в изометрических движениях.

ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЕ ГРУППОВЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Эксцентрические упражнения обычно состоят из медленных, контролируемых движений, часто в негативной фазе, при которых мышцы удлиняются на протяжении всего упражнения. Эксцентрические упражнения обычно используются для прорыва плато или для наращивания силы для определенных односторонних движений, таких как подтягивания на одной руке.

Пример эксцентрических упражнений в рамках тренировочной программы:

- эксцентрические подтягивания: 3сета × (3повтора × 7 сек) или 3 × 3 с 10-секундными эксцентрическими движениями.

Исследования показывают, что эксцентрические упражнения активируют быстросокращающиеся волокна, чем быстрее они выполняются. Другими словами, быстрое односекундное повторение с полным диапазоном движения будет стимулировать более сильную реакцию гипертрофии.

С другой стороны, выполнение эксцентрических движений слишком долго (например, двадцать или тридцать секунд) физиологически сложно из-за метаболического ацидоза — в просторечии «ожога» — и не оптимальным образом улучшит ни силу, ни гипертрофию. Для хорошего баланса стремитесь к эксцентрическим движениям продолжительностью от трех до десяти секунд.