Как определить величину нагрузки в тренировке для снижения жира и роста мышц

воркаут система Дмитрия Башаркина

чатбот путеводитель

Величина нагрузки в тренировке с отягощениями

Ниже перечислены основные параметры тренировки с отягощениями, определяющие ее объем и интенсивность:

  • характер упражнения
  • величина поднимаемого веса
  • количество подходов
  • количество повторений
  • пауза между подходами
  • количество тренировок в неделю
  • доля т. н. отказных повторений в тренировке.

Остановимся на некоторых из них подробнее.

Упражнения

Упражнения, используемые в тренировках с отягощениями, можно условно разделить на три основные группы по степени их воздействия на организм:

  1. Упражнения, наиболее мощно воздействующие на весь организм человека, включая все его системы (мышечную, эндокринную, нервную, сердечно-сосудистую и др.)

    Это т. н. базовые упражнения. С точки зрения биомеханики, это многосуставные упражнения, как правило, их выполнение связано с вовлечением максимального количества мышечных групп и поднятием значительных отягощений. Это такие упражнения, как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, жим штанги с груди стоя, а также элементы упражнений из арсенала тяжелой атлетики: подъем штанги на грудь, толчковый швунг, полутолчок. Выполнение этих упражнений является для организма достаточно большим стрессом.

  2. Упражнения, также достаточно мощно воздействующие на организм, однако в меньшей степени, чем базовые упражнения

    Это упражнения, в большинстве случаев связанные с использованием штанг, гантелей, рычажных тренажеров, отчасти блочных тренажеров. Это различные жимовые упражнения с гантелями, тяги штанги и гантелей в наклоне, тяговые движения на блочных тренажерах, становая тяга на прямых ногах, тяговые и жимовые движения на рычажных тренажерах, упражнения на бицепс и трицепс со штангой и с гантелями, подъем штанги к подбородку стоя и др. Выполнение этих упражнений также связано с вовлечением в работу нескольких мышечных групп, хотя и не в таком объеме, как в базовых упражнениях.

  3. Упражнения, характеризующиеся невысокой степенью воздействия на организм

    Это односуставные упражнения, как правило, они вовлекают в работу локальный участок мышечной системы (1-3 мышцы) и оказывают минимальное воздействие на остальные

Отдельно можно рассмотреть еще две группы упражнений:

  1. Упражнения, отягощенные весом собственного тела

    Это такие упражнения, как подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, отжимания в упоре, различные гимнастические упражнения, а также ударные (плиометрические) упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (прыжковые упражнения, спрыгивания и т. п.). Собственный вес может уменьшаться за счет использования дополнительной опоры или отягощаться весом внешних предметов. Движения эти, как правило, биомеханически естественны для человека. Многие из них в зависимости от формы их выполнения и используемого (или неиспользуемого) отягощения могут применяться клиентами практически всех уровней подготовленности.

  2. Статические упражнения в изометрическом режиме

    Это упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий как с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, противодействия и т. п.), так и без использования внешних предметов в самосопротивлении. Независимо от того, какое движение производится (многосуставное или односуставное), использование таких упражнений оказывает довольно жесткую нагрузку на организм, особенно на сердечно-сосудистую систему. Это связано с тем, что при достаточно мощной нагрузке не работает механизм возврата венозной крови в систему кровообращения при помощи сокращения окружающих вены мышц. Поэтому использование таких упражнений рекомендуется только достаточно опытным спортсменам лишь в определенные, кратковременные периоды тренировочного процесса.

Величина поднимаемого веса и количество повторений

Величина поднимаемого веса — основной параметр, определяющий величину тренировочной нагрузки в тренировке с отягощениями. Она напрямую связана с количеством повторений в одном подходе.

В тренировочных программах величина отягощения может выражаться как в абсолютных величинах (килограммы), так и в процентном отношении от максимального веса, который человек может поднять в конкретном упражнении один раз (т. н. один повторный максимум – 1ПМ).

Пауза между подходами

Продолжительность отдыха между подходами определяется в зависимости от величины нагрузки и восстановительных способностей конкретного клиента. Как правило, опытным путем подбирается минимальный период времени, за время которого человек восстановится до уровня, который позволит ему выполнить последующий подход этого же упражнения с тем же количеством повторений. Обычно пауза между подходами длится от 45 секунд до 3 минут.