МЕЖМЕЗОЦИКЛИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ разгрузка

Вспомним теорию планирования тренировок:

• микроцикл
• мезоцикл
• макроцикл

Есть три основных внеуровненых (т.е для всех уровней подготовки) межмезоциклических фактора:

• разгрузка
• тестирование на максимальную силу
• реструктуризация тренировки

РАЗГРУЗКА

Разгрузка — это искусство. Цель состоит в том, чтобы получить суперкомпенсацию без потери адаптации, которую вы приобрели в предыдущем мезоцикле, за счет увеличения количества отдыха, которое вы себе позволяете. Если у вас нет отличного тренера, для хорошей разгрузки требуется большой опыт. Вам необходимо варьировать общие протоколы, чтобы адаптироваться к различным ситуациям, в зависимости от факторов восстановления, таких как наличие времени, качество сна, питание и т. д.

В целом, более продуктивно выполнять какие-либо упражнения в течение недели восстановления, чем полностью и полный отдых. Вот несколько вариантов, которые, как правило, хорошо работают:

Разгрузка: Уменьшение частоты

Например: исключите два дня тренировок в неделю. Если у вас график понедельник/вторник/восстановление/пятница, это приводит к тому, что вы будете выступать только дважды в течение недели восстановления, например, в понедельник/восстановление.

Разгрузка: Уменьшение объема

Например: сохраните тот же график тренировок, но исключите половину упражнений. Например, если у вас есть программа, состоящая наполовину изометрии и наполовину полного диапазона движений, исключите изометрию. Делайте это в течение недели, так как в большинстве случаев более продуктивно продолжать работать над полным диапазоном движений в течение недели отдыха. Продолжайте работать над навыками.

Если цикл был особенно тяжелым для вашего тела, может быть полезно исключить все изометрические упражнения и сосредоточиться исключительно на работе над навыками и предварительных упражнениях. Этот тип разгрузки будет сосредоточен на стойке на руках и работе с поддержкой кольца, а также на улучшении здоровья и подвижности плеч, запястий, спины, бедер и лодыжек.

Разгрузка: Уменьшение интенсивности

Например: отбросить все последовательности упражнений на один уровень назад. У этого есть дополнительный бонус в предварительной работе, поскольку вы выполняете более легкое упражнение с большим количеством повторений в течение недели отдыха. Это помогает разгрузить суставы и соединительные ткани от интенсивности упражнений, а также тренировать суставы и соединительные ткани с помощью более легких упражнений, чтобы защитить их от травм.

Разгрузка: Другие варианты разгрузки

Манипулируйте одним из различных факторов, таких как уменьшение частоты, объема или интенсивности различными другими способами. Например, уменьшение объема имеет множество вариантов: вы можете уменьшить количество подходов, исключить упражнения, изменить количество повторений, увеличить время отдыха, изменить темп, чтобы сделать его более легким, и многое другое. Вы даже можете разгрузить, одновременно изменяя несколько из этих факторов. Разгрузка не жесткая.

Разгрузка: Недели отдыха

Вы можете выполнять больше подготовительных упражнений и протоколов растяжки, чтобы уменьшить количество рубцовой ткани/слипания в мышцах и подготовить свою подвижность к следующему тренировочному циклу.

Разгрузка: Легкие упражнения

Выполняйте действия, которые вы обычно не делаете, например, играйте в баскетбол или бегайте налегке. Убедитесь, что вы можете комфортно вести разговор во время тренировки, чтобы он не стал слишком интенсивным.

Разгрузка: Общая разгрузка

Наиболее распространенная практика разгрузки — тренируйтесь только один или два дня в течение восстановительной недели и выполняйте только по одному упражнению из каждой категории толчка, тяги и ног. Выполняйте один или два подхода без отказа и выполняйте последний подход до отказа. Это предотвращает снижение силы, но поддерживает низкий объем, чтобы вы могли хорошо восстановиться.

Остальную часть недели лучше всего посвятить растяжке, гибкости, работе над подвижностью, преабилитации и любой необходимой реабилитационной работе. Цель недель отдыха состоит в том, чтобы ваше тело восстановилось, а вы поработали над любыми слабыми местами, которыми пренебрегают во время полноценных тренировок.