Протоколы гипертрофии

В человеческом организме есть три основных протокола, которые приводят к гипертрофии.

• Первый — это механическое напряжение.
• Второй — эксцентрическое повреждение (теория лопнувшего саркомера и микротравмы).
• Третий — метаболическое накопление, локальные факторы роста, гипоксия и гипертрофия, основанная на истощении гликогена.

Первый — механическое напряжение

Гипертрофия (рост), как правило, активируется с помощью упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелые веса или движения с повышенной скоростью. Когда на мышцы оказывается достаточное механическое напряжение высокой интенсивности, тело добавляет мышечную массу, чтобы компенсировать подобную нагрузку. Противоположный эффект можно наблюдать в случае перелома кости в гипсе: неподвижность связанных мышц приводит к быстрой атрофии.

[Пример тренировки по принципу механического напряжения]

Второй — эксцентрическое повреждение (теория лопнувшего саркомера и микротравмы)

Эксцентрические повреждения и микротравмы достигаются интенсивностью, когда упражнение достаточно тяжелое, чтобы вызвать повреждение мышц, но также и достаточно легкое, чтобы вы могли выполнить достаточное количество повторений, чтобы вызвать повреждение. Продолжение мышечной работы в таком стиле ведет к накоплению повторений с фиксированным весом и занимает определенное количество времени на выполнение.

Многие определили подобный тип стимула гипертрофии как «время под напряжением» — общее количество времени, которое мышца должна находиться под нагрузкой, чтобы адаптироваться и компенсировать ростом. Этот фактор гипертрофии включается, когда мы достигаем значительного «объема», суммой всех упражнений, подходов и повторений для конкретной группы мышц. Повреждение приводит в движение различные физиологические процессы, заставляя нас и наше тело изменяться, подстраиваться под нагрузку.

[Пример тренировки по принципу эксцентрического напряжения]

Третий — метаболическое накопление, локальные факторы роста, гипоксия и гипертрофия, основанная на истощении гликогена

Накопление метаболитов достигается упражнениями низкой интенсивности с большим количеством повторений и объемом. Нагрузка такого типа характеризуется длительной и устойчивой интенсивностью, выносливостью, скоростными компонентами. Например, у велосипедистов большие квадрицепсы, а у гребцов большая спина как результат тренировок большими объемами повторений.

[Пример тренировки по принципу метаболического накопления]

Мои выводы

• Нужно выполнять упражнения в «наилучших» диапазонах, чтобы максимизировать преимущества силы и гипертрофии;
• Нужно разумно использовать различные механизмы адаптации и гипертрофии;
• Общий объем в контексте частоты имеет наибольшее значение в отношении гипертрофии. Объем упражнений на определенные мышцы должен превышать определенный порог гипертрофии, который фактически будет увеличиваться по мере увеличения ваших мышц, т.е от тренировке к тренировке.