Силовая тренировка

Тезисы

• Силовые движения делятся на три типа: концентрические, изометрические и эксцентрические — каждый требует своего подхода к прогрессии нагрузки.
• Изометрическое сокращение на 100–120% сильнее концентрического, эксцентрическое — на 100–150%.
• Общий шаблон эффективной силовой программы включает два упражнения на толчок, два на тягу и два на ноги.
• Прогрессия нагрузки записывается по-разному в зависимости от типа движения: подходы × повторения, подходы × время или комбинация.

Общий шаблон эффективной силовой программы для всего тела включает два упражнения на толчок, два упражнения на тягу и два упражнения на ноги.

Типы силовых упражнений

Силовые движения бывают трёх типов: концентрические (укорочение мышц), изометрические (мышцы остаются одинаковой длины) и эксцентрические (удлинение мышц). В упражнениях определены разные фазы движения.

а) Силовые упражнения

Примеры фаз движения в упражнениях:

• Отжимания — эксцентрический компонент: опускание тела до касания грудью и животом земли; концентрический компонент: толчок из нижней части движения обратно в исходное положение.
• Подтягивания — начинаются с трудной части движения: концентрически подтягиваешь себя к перекладине, затем эксцентрично опускаешься под контролем в нижнюю точку.

б) Изометрические упражнения

Также известные как статические положения — упражнения, в которых мышцы остаются одинаковой длины в течение всего упражнения. Все статические силовые позиции классифицируются как изометрические движения: стойки на руках, планки, передние рычаги, задние рычаги и железные кресты.

в) Эксцентрические упражнения

Обычно состоят из медленных контролируемых движений, при которых мышцы удлиняются на протяжении всего повторения. Пример — эксцентрические подтягивания: после достижения верхней точки, когда подбородок над перекладиной, тело медленно и контролируемо опускается до самого низа.

Прогрессия нагрузки для разного типа движения

В тренировках соблюдается прогрессия нагрузки, и для каждого типа упражнений она считается по-своему.

• Концентрические упражнения — выражаются в количестве подходов и повторений: подходы × повторения. Пример: 3×5 — три подхода по пять повторений.
• Изометрические упражнения — выражаются в количестве времени в каждом повторении: повторения × время удержания. Пример: 3×10 секунд — три подхода по десять секунд.
• Эксцентрические упражнения — подобны изометрическим, но с дополнительной переменной последовательностью повторений. Пример: 3×(3×10 с) — три подхода по три повторения непрерывных десятисекундных эксцентрических движений. Если между эксцентриками есть период отдыха, это указывается отдельно в прогрессии нагрузки.

Что показывают исследования

При сравнении типов сокращений с концентрическим в качестве базового:

• изометрическое сокращение на 100–120% сильнее концентрического;
• эксцентрическое сокращение примерно на 100–150% сильнее концентрического.

Это позволяет делать выводы о том, насколько велик тренировочный объём, необходимый в качестве стимула для развития мышечной силы и адаптации к гипертрофии.

Как применить

1. Строй программу по базовому шаблону: два упражнения на толчок, два на тягу, два на ноги.
2. Определи тип каждого упражнения и записывай прогрессию в соответствующем формате: для концентрических — подходы × повторения, для изометрических — подходы × время, для эксцентрических — подходы × (повторения × время).
3. Включай эксцентрические и изометрические движения осознанно — они создают значительно больший стимул, чем концентрические, при меньшем объёме.
4. Фиксируй прогрессию каждую тренировку, чтобы отслеживать рост нагрузки.

Вывод

Понимание типов мышечных сокращений — основа грамотного построения силовой тренировки. Концентрические, изометрические и эксцентрические движения создают разный тренировочный стимул и требуют разного подхода к записи и прогрессии нагрузки.

Включение всех трёх типов движений в программу позволяет более точно управлять объёмом и интенсивностью, что ведёт к стабильному росту силы и мышечной массы.