Темп выполнения упражнения

Есть много разных точек зрения на то, как использовать темп во время тренировки. Темп — это, по сути, то, насколько быстро вы двигаетесь в концентрической (вверх) и эксцентрической (вниз) части ваших повторений и отдыхаете ли вы между повторениями.

Темп жимовых упражнений

Предпочтительная номенклатура темпа в четырехзначном формате 10×0 непривычен, поэтому расшифруем пример темпа для упражнения отжимания:

- 1 секунда – Эксцентрическая фаза, опускание в нижнюю часть отжимания

- 0 секунд – пауза в нижней части повторения

- x – Концентрический отрыв от земли, выполненный взрывно, с хорошей техникой

- 0 секунд – пауза вверху

Темп тяговых упражнений

Темп тяговых упражнений (например, подтягиваний) меняется на противоположный, когда вы начинаете с концентрических, но по-прежнему обозначаются одинаково:

- 1 секунда – Концентрическая фаза, опускание в нижнюю часть подтягивания

- 0 секунд – пауза в нижней части повторения

- x – Эксцентрическое (вверх) подтягивание к перекладине, выполненное взрывно, с хорошей техникой

- 0 секунд – пауза вверху

Стандартный темп 10×0 рекомендуется при тренировках на силу и гипертрофию, потому что он максимизирует силовые адаптации.

Дальше посмотрим различные схемы темпа:

а) отжимания в темпе 2020/2121:

- 2 секунды вниз (эксцентрическая фаза), 1 секунду пауза внизу, 2 секунды вверх (концентрическая фаза), 1 секунда пауза (планка)

При первом изучении любого движения использование более медленного темпа может дать особенно хорошие результаты. Двухсекундные концентрические и эксцентрические компоненты дают время подумать и сосредоточиться на технике во время выполнения упражнения, а пауза позволяет ученику отдышаться и перефокусироваться.

б)отжимания в темпе 4040/4141

- 4 секунды вниз (эксцентрическая фаза), 1 секунду пауза внизу, 4 секунды вверх (концентрическая фаза), 1 секунда пауза (планка)

Если вы получили травму или проходите реабилитацию, использовать начальный более медленный темп, позволит сосредоточиться на правильных моделях движения. В этом случае медленное движение позволяет травмированному спортсмену сосредоточиться на правильном сокращении всех групп мышц в определенной временной последовательности.

в) отжимания в темпе 5120 - 5 секунд вниз (эксцентрическая фаза), 1 секунду пауза внизу, 2 секунды вверх (концентрическая фаза), 0 секунд пауза вверху

Такой темп поможет научить свое тело сохранять контроль во время движения. Более медленная эксцентрическая фаза также помогает повысить мышечное сопротивление, чтобы предотвратить травмы в будущем. Если у вас есть мышечные напряжения, возникающие исключительно во время эксцентрической (вниз) части упражнения, важно, чтобы эксцентрические упражнения были частью вашей разминки.