Методы повышения аэробных способностей

Общая информация для развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки: непрерывные и интервальные. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости. Варьируя виды упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения на кардиотренажерах), их продолжительность и интенсивность (скорость движений, мощность работы, величина отягощений), количество повторений упражнения а также продолжительность и характер отдыха (или восстановительные интервалы), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы и контролировать ожидаемый результат. На начальных этапах подготовки и при тренировке новичков используется преимущественно равномерный непрерывный метод.

Равномерный непрерывный метод

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений с низким или средним уровнем интенсивности (50-85% МПК). Продолжительность нагрузки зависит от двух основных факторов - этапа тренировочного процесса и подготовленности человека. В начале подготовительного периода продолжительность работы составляет 12 минут (рекомендации Американского колледжа спортивной медицины), а в конце подготовительного периода при достаточном уровне готовности продолжительность работы увеличивается до 1 часа. При выборе интенсивности нагрузок для равномерного метода в качестве основного критерия можно использовать показатель ЧСС. В соответствии с этим используют 4 зоны нагрузок.

4 зоны кардио нагрузок.

Представь, что твоё тело — это машина. И чтобы хорошо работать, она должна учиться ездить по-разному: спокойно, быстрее и совсем быстро. Для этого есть 4 уровня нагрузки , или «зоны тренировок». Понимание текущей зоны нагрузки то же самое как показатели "тахометр", дают тебе актуальную информацию о процессе прямо сейчас и то, как ты контролируешь "обороты" помогает тебе становиться сильнее и здоровее.

Зона 1 — Лёгкая («разминка для тела»)

Как ты себя чувствуешь? - Ты можешь спокойно разговаривать, тебе не тяжело, ты можешь немного пропотеть, но всё легко и просто.

Что работает в теле? - В основном тело использует накопленный жир и углеводы внутри мышц — как запас топлива.

Зачем нужна такая тренировка? - Это подготовка для более сложных тренировок. Как будто ты грешишь двигатель перед дорогой.

Как часто? - Можно заниматься почти каждый день — от 3 до 6 раз в неделю.

Зона 2 — Средняя («тренируем выносливость»)

Как ты себя чувствуешь? - Ты можешь говорить, но уже чуть тяжелее подбирать слова — дыхание становится глубже.

Что работает в теле? - Организм берёт энергию и из жира, и из углеводов.

Зачем нужна такая тренировка? - Она делает твоё сердце и лёгкие сильнее, улучшает общее самочувствие и здоровье.

Как часто? - Так тоже можно заниматься часто — 3–6 раз в неделю.

Зона 3 — Повышенная («настраиваем мотор на максимум»)

Как ты себя чувствуешь? - Говорить почти невозможно, дышишь часто, в мышцах ощущается жжение — хочется замедлиться.

Что работает в теле? - Основной источник энергии — гликоген (быстрое топливо), немного жира.

Зачем нужна такая тренировка? - Она помогает организму лучше использовать кислород, делает мышцы сильнее.

Как часто? - Не чаще 2–3 раз в неделю, потому что это сложно для тела.

Зона 4 — Высокая («спринт на пределе»)

Как ты себя чувствуешь? - Очень тяжело. Дышать не хватает, сердце стучит как барабан, в мышцах сильное жжение.

Что работает в теле? - Почти весь запас энергии берётся из гликогена — тело работает на полную катушку.

Зачем нужна такая тренировка? - Чтобы научиться выдерживать большие нагрузки и стать ещё выносливее.

Как часто? - 1–2 раза в неделю, но только если тело готово — это очень серьёзная нагрузка.

Это 4 зоны тренировки в равномерном стиле. Тренировка равномерным методом способствует увеличению объема сердца и является важным средством тренировки системы кровообращения. Важным достоинством равномерного метода является увеличение числа капилляров в скелетных мышцах и их эластичности, что позволяет доставлять к мышцам больше кислорода и эффективно удалять продукты метаболизма. В целом метод способствует увеличению суммарного диаметра сосудистой системы мышц и, следовательно, улучшению их кровоснабжения при работе. Кроме того, увеличивается количество митохондрий и ферментов биологического окисления в мышечных волокнах. Это, в свою очередь, приводит к повышению мощности аэробного механизма.

Таким образом, непрерывная тренировка - прекрасный метод для повышения эффективности обеспечения мышц кислородом и увеличения функциональных резервов кардио - респираторной системы.

Переменный непрерывный метод

Тренировки переменным методом - это продолжение и развитие всех функциональных эффектов, характерных для равномерной тренировки. Представь, что ты бежишь не всё время одинаково, а то быстрее, то медленнее — как будто играешь с ускорением. Это называется переменный метод тренировок. Он помогает стать сильнее и выносливее, чем если бы ты просто бежал всё время в одном темпе. У шведов есть специальный вид для такой тренировки — фартлек, что в переводе с шведского значит «игра скоростей». Во время фартлека ты можешь, например, пробежать немного быстро, потом замедлиться, снова ускориться — и так несколько раз. И в некоторых беговых дорожках есть специальные предустановленные программы интервалов для достижения такого же эффекта.Когда ты ускоряешься, твоему телу не хватает дыхания — это называют «кислородный долг», и благодаря этому тело привыкает к коротким резким усилиям. А когда ты снижаешь темп — организм восстанавливается и учится работать долго и без усталости, то есть развивается выносливость.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы. Суть метода заключается в открытом немецкими авторами феномене, заключающемся в том, что в начальном периоде восстановления (первые 45-90 сек) венозный приток к сердцу при достаточно высокой интенсивности его деятельности (ЧСС около 170 уд /мин) сохраняется. Сохранение венозного притока к сердцу означает, что камеры сердца переполняются, создавая активную «растягивающую силу». В основе повышения аэробной производительности лежат прогрессивные изменения в сердечной мышце, основными из которых следует считать гипертрофию миокарда и увеличение объема полостей сердца.

Таким образом, к развитию сократительной способности сердечной мышцы, которая возникает в процессе тренировки переменным методом, интервальная тренировка добавляет увеличение размера полостей сердца, что способствует увеличению минутного объема крови. Данная тренировка - хорошее средство для улучшения адаптации сердца и повышения уровня аэробной способности организма.

Круговая тренировка

Круговая тренировка заключается в выполнении различных упражнений, объединенных в циклы, с небольшими паузами отдыха между ними. Каждое упражнение выполняется в одном подходе с фиксированными параметрами интенсивности и объема. Исторически сложилось так, что круговая тренировка обычно использовалась для развития силовой выносливости, поэтому они включают в себя в основном силовые упражнения приседания со штангой, жим лежа, жим ногами и т. д. Однако в настоящее время в круговые тренировки включаются и аэробные, и силовые упражнения. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определенном месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Рекомендуется выполнять от четырех до восьми циклов по 6 - 10 упражнений в каждом цикле. Направленность круговой тренировки варьируется в зависимости от параметров упражнений. Этот метод применяется для развития различных видов выносливости