Общая прочность, изометрика, основная работа
Тренировки с собственным весом преследуют три частые цели:
- развитие определенных навыков, элементов
- достижение определенных изометрических целей
- создание большого количества силы в различных упражнениях
Если у вас есть цель увеличить общую силу прямых и согнутых рук, начните с изометрических удержаний, чтобы нарастить соединительную ткань. Как только вы достигнете этого, поместите эти изометрические удержания либо в разделы разминки, либо в разделы заминки вашей программы, чтобы поддерживать их. Это освободит больше места для изометрии и новых движений.
Для начинающих рекомендуется: опорная работа (планка), упражнения на позиционирование, немецкие висы и другие упражнения на прямых руках в качестве части разминки, а затем стойки на руках в качестве отработки навыков. Это укрепит вашу соединительную ткань, прежде чем вы начнете работать над изометрией.
Для новичков важно создать прочную основу, освоив отжимания на брусьях, тяги, подтягивания и варианты отжиманий (как правило, до уровня пять или шесть), прежде чем переходить от подтягиваний и отжиманий к изометрии.
Некоторые примеры упражнений
Поощряется сочетание L-sit-floor и l-sit в качестве противоположных движений плечами. Прочная основа с этими упражнениями особенно важна, так как техника и сила, развиваемые с их помощью, так или иначе приводят почти к каждой прогрессии толкания, однако их не нужно объединять в пары одновременно в программе:
а) L-sit всего 60 секунд в необходимом количестве подходов, но не до отказа
б) L-sit-floor 3×10 сl-sit одно из основных удерживаемых положений, которое проверяет силу пресса.
Хорошо влияет на прогресс для жима стойки на руках и других движений, требующих различных форм положения тела и включение плеч. Упражнение специально развивает силу кора и активную гибкость одновременно.
L-sit-floor хорошо совместима с основной работой в конце силовой тренировки или в конце тренировки, когда вы выполняете упражнения на гибкость. Задержитесь на десять секунд. Если у вас начинаются судороги, вы делаете это правильно. Повторите эти шаги от трех до пяти раз.