Периодизация тренировочного процесса

Тезисы

• Периодизация — обязательное условие длительного и непрерывного прогресса при работе с персональным тренером.
• Когда клиент выходит на продвинутый уровень, одновременное увеличение объёма и интенсивности становится невозможным — нужна периодическая смена характера нагрузки.
• Две основные методики: полноценный мезоцикл (2–4 месяца по одной программе) и укороченный макроцикл с постепенным изменением нагрузки от занятия к занятию.
• Посвящая мезоциклы поочерёдному решению разных задач, можно обеспечить длительный непрерывный прогресс к главной цели.

Принцип цикличности в периодизации

Периодизация тренировочного процесса как реализация принципа цикличности — обязательное условие длительности и непрерывности тех положительных изменений, которые должны быть обеспечены в результате совместной деятельности клиента и его персонального тренера.

Постепенное и одновременное увеличение объёма и интенсивности тренировочной нагрузки, возможное на начальном этапе тренировки, становится невозможным, когда клиент переходит в разряд «продвинутых», его тренировки начинают отличаться весьма большой нагрузкой, а качества и функции, нагружаемые на тренировках, замедляются в своём развитии. Дальнейшее развитие обеспечивается за счёт периодической смены характера нагрузки, при которой, согласно принципу специфичности, будет обеспечиваться последовательное развитие различных функций или структур, специфичных конкретной нагрузке.

Перед тренером ставится задача выбрать из всего многообразия тренировочных средств и методов те, которые приведут к развитию функций и структур, обеспечивающих наибольший вклад в решение общей задачи, задачи-максимум. В практике спорта, где высокий уровень спортсмена является совокупным результатом развития очень большого количества навыков и способностей, вопрос выбора тренировочных методов и средств и их правильное комбинирование очень сложны.

Мы знаем, что увеличение мышечной массы в результате тренировок происходит за счёт следующих факторов: увеличение уровня капилляризации, количества и размеров митохондрий, увеличения объёма саркоплазмы, толщины и количества миофибрилл, увеличения запаса гликогена.

Кроме этих есть факторы, косвенно связанные с увеличением мышечной массы, однако воздействующие на неё достаточно активно. Например, адаптация к тренировке, направленной на развитие выносливости, выразившаяся в развитии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, митохондриального аппарата и, как следствие, совершенствовании механизма ресинтеза АТФ за счёт окисления, значительно сократит период восстановления и синтеза белковых структур после высокоинтенсивной тренировки с отягощениями.

Посвящая мезоциклы преимущественному решению тех или иных задач и последовательно их чередуя, можно обеспечить достаточно длительный и непрерывный прогресс в достижении поставленной задачи-максимум.

Методики периодизации тренировочной программы

В настоящее время в практике фитнес-тренинга, периодизируя тренировочную программу, в основном используют две методики.

Методика 1: полноценный мезоцикл в программе тренировок

Последовательная смена тренировочных программ, имеющих законченную форму и чёткие границы начала и конца занятий по этим программам. Продолжительность каждого такого мезоцикла, во время которого ваш клиент занимается по одной программе и, соответственно, воздействует на соответствующие этой программе системы своего организма, как правило, составляет от двух до четырёх месяцев.

По окончании каждого мезоцикла следует недельный перерыв, во время которого клиент проводит лишь аэробные тренировки небольшого объёма и низкого уровня интенсивности. Задача таких периодов — физическое и психическое восстановление организма, «самозалечивание» микротравм мышечной и соединительной ткани.

Динамика изменения нагрузки в рамках одного мезоцикла может выглядеть достаточно разнообразно. Самый распространённый вариант — линейное повышение нагрузки, происходящее в основном за счёт увеличения веса отягощения. Спортсмен старается реализовать на практике принцип перегрузки, пытаясь на каждой тренировке увеличить вес отягощений. При этом, как справедливо отмечает в своей книге «Думай» Стюарт Мак Роберт, важна не столько скорость увеличения веса отягощений, сколько само наличие этой прогрессии. Поэтому видится разумным, при приближении к своему генетически заданному пределу в развитии силовых способностей, использовать для дополнительного отягощения штанги или гантелей диски как можно меньшего веса (т. н. разновески). Объём нагрузки при таком способе организации тренировок в рамках одного мезоцикла, как правило, не меняют.

Методика 2: укороченный макроцикл с изменением характера нагрузки

Использование укороченного макроцикла с постепенным, от занятия к занятию, изменением характера нагрузки без чёткого разделения на законченные по форме и продолжительности мезоциклы. Характер нагрузки при таком способе организации тренировочного процесса меняется путём линейного увеличения интенсивности и уменьшения объёма. В каждом тренировочном занятии нагрузка характеризуется разным объёмом и интенсивностью. Соответственно, согласно принципу специфичности, переносится акцент в воздействии с одних на другие структуры организма, обеспечивающие повышение силовых способностей.

В большей степени направленность на увеличении силы за счёт гипертрофии скелетной мускулатуры (преимущественно по миофибриллярному пути) в начале макроцикла меняется на развитие силы за счёт внутримышечных координационных факторов (количество и частота импульсации, синхронность вовлекаемых в работу двигательных единиц) к его концу.

Следует заметить, что увеличение интенсивности нагрузки на протяжении макроцикла обеспечивается не только увеличением величины отягощения, но и постепенным приближением к состоянию «отказа» при выполнении последнего повторения в подходе. Увеличивается как внешняя, так и внутренняя интенсивность.

Сравнение методик тренировок: мезоцикл и макроцикл с указанием принципов

Тренировка должна по своей величине соответствовать функциональному состоянию организма спортсмена.