Развитие и поддержание гибкости

Это Дмитрий из dzenworkout. Сегодня я хочу поделиться с вами информацией о том, как поддерживать и закреплять достигнутые результаты в гибкости и мобильности. Многие из вас сталкиваются с ситуацией, когда после улучшения гибкости, тело возвращается к исходному негибкому состоянию.

Я знаю, это разочаровывает, но есть простые способы избежать этого.

Например, вы можете начать выполнять растяжку сразу после пробуждения и перед сном, или во время приготовления еды. Это поможет вам оставаться гибким и мобильным каждый день. Встроите упражнения на подвижность в свой распорядок дня и не забывате о них, даже если у вас много дел. Такие небольшие сессии помонают вам улучшить гибкость и поддерживать достигнутые результаты, не затрачивая много времени.

Гибкость и мобильность не взаимозаменяемы

Гибкость и мобильность — это два разных, но взаимосвязанных аспекта физической подготовки. Гибкость помогает увеличивать диапазон движений и длину мышц через растяжку. Например, выполнение глубоких приседов (deep squats) помогает растянуть мышцы бедер, ягодиц и поясницы, увеличивая диапазон движений в тазобедренных суставах. С другой стороны, мобильность охватывает любое движение в пределах существующего диапазона движений. Она включает в себя упражнения на подвижность, которые улучшают координацию и качество движения. Например, выполнение круговых движений плечами может помочь улучшить качество ваших жимов лежа, даже если диапазон движений плеч не изменился.

Мобильность, с другой стороны, поддерживает уже существующий, наработанный диапазон движений, улучшая нейромыщечную связь и качество движения. Это ряд упражнений, такие как наклоны в стороны (side bends) и круговые движения плечами (shoulder circles), помогают улучшить координацию и контроль над телом, что важно для выполнения сложных движений, как выход силой (muscle-ups).

Важность поддержания навыка гибкости

После развития нового диапазона движений необходимо продолжать выполнять работу с пассивной и активной подвижностью в новом диапазоне, чтобы закрепить новые достижения и уменьшить напряжение мышц. Например, если вы растянули голеностоп, вам нужно продолжить работу с пассивной подвижностью, которая состоит из ручного перемещения голеностопа в новом диапазоне, а затем активного сокращения мышц в новом диапазоне. Это помогает закрепить ваши достижения, давая телу обратную связь о том, что новый диапазон движения безопасен и может использоваться эффективно.

Привычки и адаптация

Привычки трудно сломать, поэтому необходимо выработать новые привычки для поддержания гибкости и мобильности. Например, если вы начали выполнять упражнения на гибкость каждый день, это поможет вашему телу адаптироваться к новым диапазонам движений. Если вы впервые в жизни стремитесь сделать свое тело гибким, вы должны выработать привычку ежедневно или даже несколько раз в день выполнять растяжку и упражнения на подвижность. Поначалу это может быть сложно, но как только новая привычка укоренится, вам будет намного легче поддерживать свои достижения.

Регулярность тренировок

Регулярное выполнение упражнений на подвижность и гибкость важно для поддержания диапазона движений. Например, выполнение упражнений на гибкость каждый день, такие как наклоны в стороны (side bends) и круговые движения плечами (shoulder circles), помогут поддерживать диапазон движений. Если вы хотите быстрее перейти к следующему диапазону движений, рекомендуется ежедневно выполнять упражнения на подвижность и гибкость ежедневно.

Индивидуальный подход

Необходимо учитывать индивидуальные потребности и адаптировать программу тренировок соответственно. Например, некоторые люди могут улучшить гибкость, выполняя растяжку только три раза в неделю, тогда как другим может потребоваться растяжка несколько раз в день, семь дней в неделю.

Для гибкости бедер и ног вам нужно будет работать в шпагате, врозь и в положении согнувшись, с возможностью опустить живот на пол.

Для спины вам понадобится освоить мосты и мобилизацию грудного отдела позвоночника, если он тугой

Что касается плеч, вам нужно будет работать над гибкостью и подвижностью широчайших мышц, груди и лопаток, чтобы вы могли полностью поднять руки над головой и махи.

Что касается ваших запястий, вы хотите быть мобильными во всех направлениях, потому что вы будете использовать их практически для всего. Не игнорируйте это, так как важно оставаться здоровым, и это один из долгосрочных факторов прогресса. Вы не можете рассчитывать на то, что станете сильным, если будете постоянно изнурять свое тело интенсивными упражнениями, не заботясь о нем.