Силовая тренировка
Общий шаблон эффективной силовой программы для всего тела включает два упражнения на толчок, два упражнения на тягу и два упражнения на ноги.
а) Силовые упражнения
Силовые движения бывают трех типов: концентрические (укорочение мышц), изометрические (мышцы остаются одинаковой длины) и эксцентрические (удлинение мышц). В упражнениях определены раные фазы движения, например:
- отжимания: с полной амплитудой движения будут иметь эксцентрический компонент опускания тела так, чтобы ваша грудь и живот касались земли, и концентрический компонент толчка из нижней части движения обратно в исходное положение
- подтягивания: подтягивания начинаются с трудной части движения, когда вы концентрически подтягиваете себя к перекладине, а затем эксцентрично опускаетесь — под контролем — в нижнюю часть движения
б) Изометрические упражнения
Также известные как статические положения, представляют собой упражнения, в которых мышцы остаются одинаковой длины в течение всего упражнения. Например, все статические силовые позиции классифицируются как изометрические движения. Стойки на руках также считаются изометрическими позициями, планки, передние рычаги, задние рычаги и железные кресты.
с) Эксцентрические упражнения
Эти упражнения обычно состоят из медленных контролируемых движений, при которых мышцы удлиняются на протяжении всего повторения. Одним из примеров этого могут быть эксцентрические подтягивания - когда после достижения верхней точки подтягивания, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем упражнение выполняется путем медленного, контролируемого опускания тела до самого низа.
В своих тренировках мы стремимся соблюдать прогрессию нагрузки, для разного типа упражнений считается своя прогрессия.
Прогрессия нагрузки для разного типа движения
- концентрические упражнения обычно выражаются в количестве выполненных подходов и количестве повторений, выполненных в каждом подходе. Другими словами это подходы × повторениях. Пример: 3×5, то есть 3 подхода по 5 повторений.
- изометрические упражнения обычно выражаются в количестве времени, проведенного в каждом повторении. Они будут выражены в повторении × время удержания. Пример: 3×10 секунд, то есть 3 подхода по 10 секунд.
- эксцентрические упражнения подобны изометрическим упражнениям с дополнительной переменной последовательностью повторений. Например, три 10-секундных эксцентрических подтягивания подряд, а затем сделать 3 силовых подхода этого упражнения. Например: 3×(3×10 с), что будет 3 подхода по 3 повторения непрерывных 10-секундных эксцентрических движений. Если между каждым из эксцентриков есть период отдыха, добавьте примечание, чтобы указать это как время в прогрессии нагрузки.
Исследования показывают
Если бы мы сравнили концентрическое сокращение с изометрическим сокращением, то обнаружили бы:
- изометрическое сокращение на 100-120% сильнее, чем концентрическое сокращение
- эксцентрическое сокращение примерно на 100-150% сильнее, чем концентрическое
Это позволяет нам сделать некоторые выводы о том, насколько велик тренировочный объем необходимый в качестве стимула для развития мышечной силы и/или адаптации к гипертрофии.