Время отдыха в тренировке
Следующим фактором в построении тренировочной программы является время отдыха в подходах.
Одним из самых больших препятствий для тренировок с собственным весом является большое количество времени, необходимого для отработки навыков и отдыха между силовыми подходами. В начале тренировки требуется примерно от 5 до 20 минут, чтобы разогреться и завершить работу над навыками, поэтому может пройти значительное количество времени, прежде чем вы даже начнете силовые подходы.
Если ваша цель — чисто сила, вы хотите отдохнуть перед следующим комплексом упражнений, чтобы ваше тело было свежим.
В среднем этот период отдыха длится от 3 до 5 минут, но некоторым людям для восстановления потребуется до семи минут и больше. Важно понимать, как отдых влияет на тело, не только для экономии времени в долгосрочной перспективе, но и для достижения конкретных адаптаций, которые вам нужны для силовых, гипертрофических или выносливых тренировок.
Аденозинтрифосфат (АТФ) — это то, как мышцы приводят в действие свои сокращения.
Когда АТФ используется для обеспечения мышечных сокращений, она расщепляется на АДФ (аденозиндифосфат) и Р (фосфатная группа). После выполнения подхода до отказа или почти до отказа большое количество АТФ преобразуется в АДФ. Затем мышечные клетки должны отдыхать, чтобы регенерировать АТФ. Если этого не произойдет, мышцы не будут готовы к выполнению следующего сета. Другими словами, оптимальное использование мышц ограничено во времени.
- 50% за 30 секунд
- 75% за 60 секунд
- 88% за 90 секунд
- 95% за 120 секунд
- 99% за 180 секунд
Менее чем за три минуты АТФ может почти полностью восстановиться в мышечных клетках.
| Процент восстановления АТФ | Время (сек) |
|---|---|
| 50% | 30 |
| 75% | 60 |
| 88% | 90 |
| 95% | 120 |
| 99% | 180 |
В свете этого настоятельно рекомендуется отдых между подходами не менее трех минут при выполнении силовой работы. Цель силовой работы состоит в том, чтобы специально максимизировать нервные факторы силы. Когда вы возобновляете тренировку без достаточного отдыха, мышечная усталость может стать ограничивающим фактором для нервной системы. Вы можете не достичь желаемого прироста силы, потому что ваши мышцы ограничивают количество стимулов центральной нервной системы.
- Отдыхайте в течение 60 секунд во время тренировки, в которой используются более простые упражнения и легкие веса.
- Отдыхайте в течение 180 секунд во время тренировки, в которой используются более сложные упражнения и более тяжелые веса.