Выносливось, кардио, гибродные шаблоны и програмы
Выносливость гораздо легче понять, чем силовые тренировки. Это универсальный термин для описания большого количества повторений какой-либо конкретной деятельности. Хотя на самом деле это отличается от метаболического кондиционирования и круговой тренировки, мы часто используем термин «выносливость», чтобы охватить все эти понятия.
Езда на велосипеде, бег на длинные дистанции, плавание на длинные дистанции и другие продолжительные тренировки продолжительностью от 10 минут обычно называются упражнениями на выносливость сердечно-сосудистой системы.
Метаболическое кондиционирование обычно используется в контексте тренировки различных систем метаболизма, которые производят энергию в вашем теле. Как правило, этот тип обучения включает в себя различные виды деятельности, выполняемые на постоянной основе с течением времени.
Круговая тренировка обычно включает в себя переход от одного упражнения по поднятию тяжестей к другому, и, хотя можно включать разрозненные действия, обычно практикующие сосредоточены исключительно на весах.
Важно знать о энергетических путях
Фосфокреатин или креатинфосфат обеспечивает большую часть энергии для действий с очень короткой продолжительностью (0-10 с), гликолитический путь обеспечивает большую часть энергии для действий со средней продолжительностью (10-75 с), а путь окислительного фосфорилирования обеспечивает большую часть энергии для действий с большей продолжительностью (75 с и дольше). Фосфокреатиновая и гликолитическая системы называются анаэробными , а окислительная система — аэробной.
Исследования элитных легкоатлетов говорят о том же. Для спортсменов на 400 м, где мировой рекорд среди мужчин составляет около 43 секунд, вклад анаэробных упражнений в аэробные составляет 60/40. Для бегунов на 800 м, где мировой рекорд среди мужчин составляет около 100 секунд, вклад анаэробных и аэробных упражнений возрастает до 40/60. Это согласуется с мировым рекордом на 1600 м в 223 секунды, что составляет примерно 20/80 анаэробного и аэробного.
Это указывает на то, что если вы хотите тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы, ваша тренировка должна длиться значительно дольше четырех минут, чтобы задействовать возможности этих систем. Исследования и тренировочные программы показывают, что для хорошей работы этих систем рекомендуется субанаэробный пороговый бег в течение периодов от двадцати минут до часа или более.
Что касается любого типа «тренировки полной энергетической системы» или метаболической подготовки, существуют такие программы, как CrossFit. В большинстве коротких тренировок CrossFit (которые длятся от двух до пяти минут) энергия в основном обеспечивается вашей аэробной системой. Чтобы по-настоящему задействовать анаэробную систему на максимальную мощность, вы должны потратить 30-75 секунд, чтобы свести к минимуму как фосфокреатин, так и аэробный вклад. Как ни странно, это время, когда в первую очередь ощущается метаболический ацидоз («ожог»), что совпадает с научными исследованиями. Если вы проанализируете тренировки CrossFit, вы обнаружите, что они во многом совпадают и должны быть эффективными во всех направлениях.
И выносливость, и метаболическая кондиция работают одинаково на биологическом уровне. Большое количество повторений для выносливости требует высокого уровня нейронной адаптации в конкретной технике, а также высокого уровня эффективности энергетических путей для непрерывного производства энергии. Метаболическая кондиция требует точно такой же адаптации, с небольшим снижением адаптации ЦНС, больше склоняясь к очень высокой эффективности энергетического пути, поскольку нужно выполнять больше упражнений. (Следовательно, метаболическое кондиционирование оказывает несколько меньшее воздействие на ЦНС или центральную нервную систему.)
Одним из наиболее важных атрибутов этих тренировок — помимо достижения ваших целей — является то, что они работают на повышение вашей общей работоспособности. Это означает, что если вы вдруг решили начать силовые тренировки — даже если вы сочетаете силовые тренировки с выносливостью или метаболической кондицией — ваши мышцы и ЦНС должны быть в состоянии справиться с большей нагрузкой, пока вы выполняете рутину. Это позволяет вам больше нагружать их для увеличения гипертрофии без перетренированности.
Базовые знания в области энергетических систем
Теперь, когда у вас есть базовые знания в области энергетических систем, мы можем обсудить несколько примеров того, как эти знания можно использовать в ваших тренировках.
Тренировка до отказа
Очевидно, что одним из способов выполнения упражнений на выносливость является максимальное их использование. Неудачи необязательны, но не поощряются в первом сете, потому что это снижает ваши максимумы для последующих сетов. Общее количество повторений за всю тренировку обычно будет больше, если в первых нескольких подходах не будет сбоев. Например, если вы можете выполнить максимум двадцать отжиманий и хотите увеличить их до пятидесяти, то одна тренировка на выносливость может состоять из 3×18. Если бы вы выполнили только пятнадцать, то было бы возможно 5×15. Имейте в виду, что чем большее число вы выберете, тем меньше подходов вы сможете выполнить. Как правило, лучшая тренировка та, которая максимально увеличивает количество повторений за тренировку, поэтому 5×15 будет лучше, чем 3×18, так как это семьдесят пять повторений против пятидесяти четырех.
Тренировка без отказа
Тренировки без отказа могут быть использованы для повышения прочности суставов или модифицированы для повышения износостойкости и общей работоспособности. Вот как это выполнялось для силовых тренировок: от шести до десяти субмаксимальных подходов или более, чередующихся в течение дня. Как правило, вы будете выполнять около 60-80% от максимального количества повторений. Мы будем использовать провалы в качестве примера. Если ваш максимум — четыре отжимания на брусьях, вам нужно будет выполнять по два-три отжимания в каждом подходе. Затем вы будете выполнять отжимания от шести до десяти раз каждый час или два в течение дня.
Лестницы и пирамиды
Лестницы — довольно простая концепция. Вы запускаете таймер и делаете одно повторение упражнения, а затем отдыхаете, пока не истечет минута. Затем вы делаете два повторения упражнения и отдыхаете, пока не истечет минута. Продолжайте эту прогрессию до тех пор, пока вы больше не сможете завершить лестницу. Минута — это произвольное количество времени; вы можете использовать любое количество времени, которое вы хотите. Вам также не нужно подниматься по лестнице в манере «раз, два, три». Вместо этого вы можете начать с пяти и перейти к «пяти, десяти, пятнадцати» или любому другому варианту.
Метаболическое кондиционирование и схемы
Разработать метаболические тренировки несложно, но для их эффективного программирования требуется хорошее знание своего тела. Bodyweight — один из самых популярных коммерчески доступных типов тренировок. Программирование метаболических тренировок — это настоящее искусство, и у вас должна быть конкретная цель. Важно знать, пытаетесь ли вы тренировать окислительные или гликолитические способности (аэробные или анаэробные энергетические пути). Эффективные тренировки повышают работоспособность как в потенциальной метаболической кондиции, так и в силе/выносливости. Измеримая мощность должна увеличиваться от тренировки к тренировке, от недели к неделе или, возможно, при повторных тренировках.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и подобные техники, такие как фартлек, являются хорошими способами проработать все энергетические системы вашего тела, потому что они очень быстро истощают их. Тренировки HIIT обычно состоят из тотальных спринтов в течение короткого периода времени (15-30 секунд), за которыми следует бег трусцой, ходьба или другой вид отдыха в течение 30-45 секунд. ВИИТ очень быстро строит как аэробные, так и анаэробные пути в организме, что приводит к хорошей метаболической кондиции и здоровью сердечно- сосудистой системы. Протокол Табата — это особая форма HIIT, названная в честь японского ученого, который экспериментировал с ним, проводя на велосипеде восемь периодов, состоящих из двадцати секунд тотальной активности и десяти секунд отдыха.