Адаптационные процессы, обусловленные тренировкой с отягощениями
Адаптационные реакции при тренировках с отягощениями
Вследствие того, что характер нагрузок в данном виде тренировки может иметь очень широкие границы, так же разнообразны могут быть и адаптационные реакции, обусловленные тренировкой с отягощениями. Мы попытаемся дать характеристику тем адаптационным процессам, которые вызваны наиболее часто применяющимися в практике фитнес-тренировки режимами силовой тренировки.
Цель тренировочного процесса
Адаптационные изменения, вызванные определенной тренировочной нагрузкой, охватывают те системы и структуры организма, которые призваны обеспечить адекватное его функционирование при повторном выполнении работы. Рассмотрим более подробно те адаптационные перестройки, которые в большей степени связаны с решением самой распространенной в практике работы фитнес-тренера:
Задача: изменение внешнего вида клиента
- Увеличение мышечной массы
- Уменьшение жировой массы
Механизмы увеличения мышечной массы
Как было отмечено ранее, увеличение размера мышцы под воздействием тренировки может происходить за счет различных факторов. Дж. Уилмор и Д.Л. Костилл в своем учебнике «Физиология спорта» отмечают, что гипертрофия мышцы за счет гипертрофии отдельного мышечного волокна может происходить в случае:
- увеличения количества миофибрилл;
- увеличения количества актиновых и миозиновых филаментов;
- увеличения объема саркоплазмы;
- увеличения количества соединительной ткани;
- любого сочетания приведенных факторов.
В свою очередь, увеличение саркоплазмы может происходить за счет:
- увеличения количества и размеров митохондрий;
- увеличения количества гликогена и жира, хранящегося в мышечном волокне в виде гликогеновых гранул и липидных капелек;
- других органелл;
- объема цитозола — внутриклеточной жидкости.
Кроме этого, на увеличение размеров мышцы может влиять увеличение капилляров вокруг мышечных волокон.
Таблица 1 — Вклад факторов в увеличение размера мышцы
| Факторы | Примерный вклад в увеличение размеров мышцы, % |
|---|---|
| Саркоплазма | 20–30 |
| Миофибриллы | 20–30 |
| Митохондрии | 15–25 |
| Капилляризация | 3–5 |
| Соединительная ткань | 2–3 |
| Гликоген | 2–5 |
Две группы факторов, влияющих на гипертрофию мышц
- Факторы, обеспечивающие энергоснабжение организма во время физической работы:
- Энергоресурсы (АТФ, креатинфосфат, гликоген, липиды)
- Структуры, обеспечивающие процесс энергоснабжения (ферменты, митохондрии, капилляры)
Гипертрофию за счет первой группы вышеперечисленных факторов условно называют саркоплазматической. Инициируется она высокообъемными тренировками, характеризующимися преодолением отягощений, позволяющим выполнить от 12 до 20 и более повторений в подходе.
- Факторы, обеспечивающие прочность тканей к механическому воздействию во время выполнения физической работы и проявление силовых способностей:
- Миофибриллы
- Соединительная ткань
Выкоинтенсивные, «силовые» тренировки приводят к значительной гипертрофии за счет второй группы факторов. Гипертрофируются в основном быстросокращающиеся (тип II) мышечные волокна. Обусловлено это в основном увеличением количества и размеров миофибрилл.
Результаты высокообъемных тренировок
Высокообъемные тренировочные занятия, в практике спорта применяемые для развития выносливости, приводят к повышению резистентности мышц к утомлению, в большей степени происходящему вследствие локальных факторов:
- Истощение энергетических ресурсов
- Накопление в мышце продуктов метаболизма
- Дефицит кислорода в работающей мышце
Увеличивается степень капилляризации мышечной ткани, что улучшает доставку кислорода и энергоресурсов в волокна и увеличивает эффективность вывода продуктов мышечной активности. Косвенно это влияет и на увеличение самих мышечных волокон.
Влияние тренировок на энергетические системы
Под воздействием регулярно проводящейся энергоистощающей нагрузки мышцы увеличивают запасы источников энергии. При некоторых формах тренировки с отягощениями может увеличиваться количество и размер митохондрий, что обеспечивает лучшее снабжение волокон АТФ на основании аэробного метаболизма.
Ограничения тренировочных программ
Помните, что ни одна тренировочная программа, как бы она ни подходила по характеру нагрузки конкретному человеку, не будет «работать» постоянно. Однако следует принять во внимание, что нагрузки, применяемые для развития одних факторов, могут приводить к угнетению других.
Например, достаточно высокообъемные тренировочные занятия, применяемые для повышения выносливости и приводящие к увеличению количества и размеров митохондрий и образованию новых капилляров, могут приводить к снижению площади поперечного сечения миофибрилл и самих волокон.
Развитие аэробных способностей и мышечной массы
Силовые высокоинтенсивные тренировки, направленные на стимуляцию мышечной гипертрофии, являются для организма достаточно разрушительным фактором, влекущим за собой как значительное истощение энергоресурсов (в частности, гликогена мышц и печени), так и разрушение различных белковых структур в мышечных тканях. Процессы восстановления после таких тренировок очень энергоемки.
Известно, что энергообеспечение организма в состоянии покоя в значительной степени происходит за счет окисления углеводов и жиров. Однако эффективность работы окислительной системы для образования энергии в очень большой степени отличается у тренированных и нетренированных людей и имеет прямую зависимость от уровня его аэробных способностей.
Развитие аэробных способностей за счет повышения функционального уровня сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развития митохондриального аппарата, плотности капилляризации, активности ферментативной системы и других факторов позволит в очень значительной степени улучшить энергообеспечение организма для восстановительных процессов после силовых анаэробных тренировок.