Базовая Иерархия Занятия

Структура тренировки, из оригинального источника

1. Разминка и подвижность

2. Работа над навыками или техникой

3. Сила, изометрия, эксцентрика, регулярная силовая работа

4. Выносливость, метаболическая кондиция, общая выносливость, интервальная тренировка, специальные упражнения и т. д.

5. Преабилитация, работа над гибкостью, заминка

Разминка и подвижность 

1. Разогрев организма:  

- 10-20 берпи (берпи — это комбинация приседа, прыжка, отжимания и прыжка вверх).  

- 60 секунд ползания (или 100 метров бега, если вы предпочитаете бег).

2. Подвижность:  

- 15 кругов запястьем.  

- 15 кругов плечами.  

- Приседания с собственным весом.  

- Любые другие упражнения для разогрева конкретных частей тела, например с фитнес-резиной.  

- 60 секунд работы с опорой на параллельных брусьях или кольцах, в верхем положении  

- 5 повторений Skin the Cat / German Hangs.

3. Позиционные упражнения:  

- Планка 20 сек    

- Планка на боку 20 сек    

- Обратная планка 20 сек    

- Положная планка 20 сек    

- Арочный планка 20 сек

Работа над навыками или техникой 

1. Стойка на руках:    

- 5 подходов по 10-30 секунд    

- 5-10 минут работы в стойке на руках у стены.

Сила, изометрия, эксцентрика, регулярная силовая работа

1. Подтягивания

2. Отжимания на брусьях

3. Горизонтальные кольцевые тяги

4. Отжимания на кольцах

5. Приседания (пистолет или штанга)

6. Глубокие приседания

7. L-приседание

8. Работа на сжатие

Выносливость, метаболическая кондиция, интервальная тренировка, специальные упражнения и т. д.

1. Развитие общей выносливости, например прогулка в гору

Преабилитация, изолирующая работа, работа на гибкость и заминка

1. **Преабилитация**:  

- 3 подхода по 1 минуте Rice Bucket для запястий.  

- Сгибание рук на бицепс 3 подхода по 10 повторений.  

- 3-5 подходов по 30 секунд немецких висов.  

- 3-5 подходов по 20 секунд задний мост.  

- 1 минута глубокого дыхания (вдох через нос, выдох через рот).

Итог

Эта программа тренировок разбита на пять основных этапов, которые помогут вам эффективно прогрессировать и улучшить свои физические способности. Разминка и подвижность помогут разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Работа над навыками или техникой улучшит ваши технические навыки. Силовая работа будет развивать вашу силу и выносливость. Выносливость и метаболическая кондиция помогут улучшить общую выносливость. Наконец, преабилитация и заминка помогут восстановиться после тренировки.

Если у вас есть вопросы или нужна помощь, пишите в комментариях на каналах воркаут системы! Буду рад помочь!