Факторы образа жизни: сон, питание и тренировки
Тезисы
- Экономия на сне замедляет прогресс в силе и гипертрофии — оптимальная зона восстановления 7,5–9 часов.
- Микронутриенты важнее макронутриентов: разнообразный рацион с клетчаткой и ненасыщенными жирами — основа восстановления.
- Высокоинтенсивные тренировки быстрее меняют состав тела; сочетание высокой и низкой интенсивности даёт максимальный результат.
- Образ жизни работает через продолжительность: несколько месяцев дают заметный эффект, несколько лет — атлетическую форму.
Качество сна
Экономия на сне — верный способ замедлить прогресс как в силе, так и в гипертрофии. Сон жизненно важен для восстановления: пока вы спите, тело готовится к следующей тренировке.
Количество сна, необходимого каждую ночь, варьируется от одного человека к другому — в пределах от шести до девяти часов. Большинство людей хорошо справляются при семи с половиной до девяти часах.
Как определить индивидуальную норму сна
Время, в которое вы способны проснуться без будильника, подскажет как работают ваши внутренние часы и наведёт на некоторые мысли в плане вашей индивидуальной потребности. Например, был период когда я просыпался в 6:00 без будильника, при этом уходил ко сну в этот период обычно уже после 20:00.
Питание
Самое главное в питании — микронутриенты в рационе. Предпочтительнее собрать в течении дня роскошный микронутриентный прикорм, чем стараться попасть в макронутриенты: белки, углеводы, жиры.
Клетчатка в каждой тарелке
В каждой тарелке содержится клетчатка в виде брокколи, спаржи, горошка, семян (чиа, тыква), попкорна (без масла), а также клетчатка с углеводами — гречка, рис.
Разнообразие источников белка
В рационе есть разнообразные источники макронутриентов. Не стоит останавливаться только на грудке курицы — говядина, свинина, рыба, творог, субпродукты дают разнообразные аминокислоты и много преимуществ для организма.
Три группы жиров: как часто есть каждую
Большая ошибка — думать, что уменьшение жиров в рационе несёт больше плюсов, чем минусов. Жиры делятся на три группы с разной рекомендацией по частоте:
- Ненасыщенные (едим часто): оливки, печень трески, семена тыквы, авокадо — содержат омега-жиры, ведут к красоте, блеску и сиянию.
- Насыщенные (едим умеренно): сыр, сливочное масло.
- Трансжиры (едим редко): куриная кожа в кляре (КФС), курдюк шашлыка, жир в бузах/хинкалях.
| Группа жиров | Примеры | Частота | Эффект |
|---|---|---|---|
| Ненасыщенные | Оливки, авокадо, печень трески, семена тыквы | Часто | Красота, блеск, сияние; поддержка восстановления |
| Насыщенные | Сыр, сливочное масло | Умеренно | Нейтральный при умеренном потреблении |
| Трансжиры | КФС, курдюк шашлыка, буза/хинкали | Редко | Замедляют восстановление |
Питание до тренировки
Тренировочное питание — особый случай. Приём пищи за один-два часа до тренировки может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на тренировку. Пища в кишечнике может вызывать активацию парасимпатической нервной системы, что мешает оптимальной работе симпатической нервной системы, необходимой для физических упражнений.
Интенсивность тренировок и состав тела
Упражнения высокой интенсивности — бег на короткие дистанции, силовые и гипертрофические тренировки со штангой или собственным весом, круговые тренировки — как правило, ускоряют изменения состава тела по сравнению с менее интенсивными нагрузками: кардио, езда на велосипеде и другие виды спорта на выносливость.
Самый быстрый способ похудеть — сочетание высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений, а не выбор чего-то одного.
Тренировки во время болезни
Существуют разногласия по поводу того, следует ли заниматься спортом во время болезни. Интенсивные тренировки создают большую нагрузку на организм, что может усугубить заболевание. Та же самая иммунная система, которая помогает восстанавливать физиологические повреждения от тренировок, также борется с инфекциями и патогенами.
Правило самочувствия: когда остановиться
Любое упражнение, которое вы выполняете, должно заставить вас чувствовать себя лучше, чем вы начали. Если вы начинаете чувствовать себя хуже — прекратите тренировку и отдохните до конца дня. Тело и мышцы восстанавливаются когда вы отдыхаете, и то же самое верно для восстановления после болезней.
Продолжительность - ваш главный фактор. Важная часть образа жизни чтобы построить сильную форму — это продолжительность. Покушать правильно несколько раз легко, несколько месяцев сложнее, а делать это на протяжении нескольких лет — вот что сложно. Но именно это приведёт вас к атлетичной форме.
Дмитрий Башаркин, личная практика
Часто задаваемые вопросы
Что значит спортивный образ жизни?
Спортивный образ жизни — это сочетание качественного сна (7,5–9 часов), разнообразного питания с акцентом на микронутриенты и клетчатку, регулярных тренировок разной интенсивности и отказа от интенсивных нагрузок во время болезни. Главное условие — продолжительность: эффект накапливается годами, а не неделями.
От чего реально растут мышцы?
Мышцы растут в период восстановления, а не во время тренировки. Для этого необходимы достаточный сон (7,5–9 часов), разнообразный белок из разных источников (курица, говядина, рыба, творог, субпродукты) и тренировки достаточной интенсивности — силовые и гипертрофические нагрузки со штангой или собственным весом.
Что нужно для того, чтобы накачаться?
Нужны три составляющих: тренировки высокой интенсивности, питание с акцентом на микронутриенты и разнообразные источники белка, и качественный сон для восстановления. Но решающий фактор — продолжительность: несколько лет последовательного образа жизни приводят к атлетической форме.
Можно ли тренироваться во время болезни?
Интенсивные тренировки во время болезни могут усугубить состояние: иммунная система одновременно борется с инфекцией и восстанавливает повреждения от нагрузки. Ориентир простой — если упражнение заставляет чувствовать себя хуже, чем вы начали, нужно остановиться и отдохнуть до конца дня.
Как применить
- Если вы просыпаетесь с будильником и чувствуете усталость — определите своё время естественного пробуждения и скорректируйте время отхода ко сну так, чтобы спать 7,5–9 часов без принудительного подъёма.
- Если в вашем рационе преобладает куриная грудка — добавьте говядину, рыбу, творог и субпродукты для разнообразия аминокислотного профиля.
- Если вы убираете жиры из рациона ради похудения — оставьте ненасыщенные жиры (авокадо, оливки, семена тыквы, печень трески) как основу, ограничьте насыщенные и сведите трансжиры к минимуму.
- Если вы едите за 30 минут до тренировки и чувствуете тяжесть — перенесите приём пищи на за 1–2 часа до начала, чтобы не активировать парасимпатическую нервную систему во время нагрузки.
- Если во время болезни вы чувствуете себя хуже после разминки — остановитесь и отдыхайте: иммунная система восстанавливает организм только в покое.
- Если вы только начинаете — не оценивайте результат через несколько недель. Несколько месяцев дадут заметный эффект, несколько лет последовательного образа жизни приведут к атлетической форме.
Вывод
Сон, питание и интенсивность тренировок работают в связке. Дефицит сна обнуляет восстановление, бедный микронутриентами рацион замедляет адаптацию, а тренировки низкой интенсивности дают минимальный эффект на состав тела по сравнению с высокоинтенсивными нагрузками.
Все эти факторы объединяет одно условие — продолжительность. Покушать правильно несколько раз легко, несколько месяцев сложнее, а делать это годами — вот что приводит к атлетической форме.