Изоляция, гибкость, заминка

Говоря о тренировке верхней части тела, следует учитывать пять основных областей: бедра, позвоночник, плечи, локти и запястья. Эти суставы и окружающая их мускулатура являются основными областями упражнений с собственным весом, которые вам необходимо защищать. Мы можем поговорить о том, что происходит в конце: предварительная работа, изолирующая работа, работа на гибкость и заминка. Важно иметь цели в рамках этой категории, особенно для предварительной реабилитации и гибкости. Вы должны выполнять их в конце каждой тренировки, чтобы помочь вашему телу расслабиться и предотвратить травмы от чрезмерной нагрузки.

Предварительная реабилитация

• Цель: Предотвращение травм и исправление дисбалансов.
• Пример: Упражнения на запястья и плечевой сустав помогают укрепить слабые мышцы и стабилизировать суставы.
• Важность: Выполняйте эти упражнения в конце тренировки, чтобы не утомить основные мышцы перед выполнением сложных движений.

Изоляция

• Цель: Укрепление конкретных мышц и улучшение контроля над телом.
• Пример: Сгибания рук на бицепс и немецкие висы помогают укрепить бицепсы и мышцы спины.
• Важность: Эти упражнения помогают улучшить силу и стабильность конкретных мышц, что важно для выполнения сложных движений.

Изоляция относится к упражнениям, которые фокусируются на конкретных мышцах или группах мышц. Это помогает улучшить стабильность и укрепить слабые звенья.

Гибкость

• Цель: Улучшение диапазона движений и предотвращение травм.
• Пример: Глубокое дыхание помогает расслабить мышцы и улучшить кровообращение.
• Важность: Упражнения на гибкость помогают предотвратить травмы и улучшить общее состояние тела.

Гибкость важна для предотвращения травм и улучшения диапазона движений. Регулярные упражнения на гибкость помогают сохранить ткани в хорошем состоянии.

Заминка

• Цель: Расслабление мышц и восстановление дыхания после тренировки.
• Пример: Глубокое дыхание помогает расслабить мышцы и восстановить дыхание.
• Важность: Заминка помогает снизить уровень стресса и улучшить восстановление после тренировки.

Заминка важна для расслабления мышц и восстановления после тренировки. Это помогает предотвратить травмы и улучшить восстановление.

Методы повышения гибкости

1. Regular Stretching — стандартная статическая растяжка; 3 подхода по 30–60 сек.
2. Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация — обычно сокращение/расслабление, удержание/расслабление, сокращение/вытягивание. Улучшает диапазон за счет расслабления мышц после продолжительного сокращения и взаимного торможения.
3. Растяжка с нагрузкой — используется для постепенного растяжения тела.

Рекомендации по применению методов гибкости

Заключение

Предварительная реабилитация, изоляция, гибкость и заминка являются важными аспектами тренировочного процесса. Они помогают предотвратить травмы, улучшить стабильность и гибкость, а также способствуют общему восстановлению. Выполняя эти упражнения в конце каждой тренировки, вы обеспечиваете своё тело необходимыми условиями для здорового восстановления и прогресса.

Выполняя предварительную реабилитацию, изоляцию, упражнения на гибкость и заминку, вы помогаете своему телу расслабиться и предотвращаете травмы. Эти упражнения важны для поддержания здоровья и эффективности ваших тренировок.

Преабилитация относится к любой работе, направленной на предотвращение травм. Предварительные упражнения направлены на исправление существующего дисбаланса или предотвращение образования травм с помощью специальных упражнений, направленных на устранение различных слабых звеньев. На этом этапе тренировки можно проводить реабилитационную работу, но ее также целесообразно проводить на отдельных, автономных занятиях.

Изолирующая работа используется для нескольких целей: как преабилитационная работа для укрепления соединительных тканей, в частности, для укрепления или гипертрофии мышц для эстетики, или ее можно использовать в сочетании с преабилитационной и/или силовой работой для одновременного укрепления вашего тела и предотвращения травм путем исправления дисбаланса и выявление конкретных слабых звеньев. Преабилитационная и изоляционная работа обычно частично совпадают и могут использоваться для одних и тех же целей.

Работа над гибкостью и заминка — последняя часть программы. В то время как рекомендуется работа на гибкость, заминка может включать в себя дополнительную легкую активность, такую как бег трусцой, прыжки со скакалкой, упражнения на подвижность или другие виды движения. Кроме того, если у вас есть необычное упражнение, которое естественным образом не вписывается в программу, вы можете разместить его здесь.

Любой из этих трех вариантов следует выполнять при глубоком дыхании, чтобы расслабить тело. Убедитесь, что вы не переходите от диапазона дискомфорта к диапазону боли. Боль повышает чувствительность мышечных веретен, что в долгосрочной перспективе снижает гибкость. Измерьте эффективность гибкости, используя время, проведенное в конце диапазона, которое очень похоже на время под напряжением, аналогичный метод гипертрофии.

Наконец, если вы хотите сохранить и улучшить достижения, достигнутые вами в диапазоне движений, используйте их или потеряйте! Вы должны заниматься мобильностью и гибкостью каждый день — несколько раз в день, если хотите выйти на новый уровень. Выбранная вами частота должна отражать ваши индивидуальные цели.