Как выполнить первое подтягивание

Если ты не можешь выполнить ни одного подтягивания, хочешь начать прогрессировать в тренировках этот текст сделан специально для тебя. Подтягивания, как упражнение, лучше всего подходят для развития общей силы человека. Как только эта сила будет развита, вы:

(а) переходите к более сложным движениям, таким как подтягивания с отягощением или высокие подтягивания

(б) во всех других упражнениях вы будете наблюдать рост силы

(в) совмещая тренировку выносливости вы быстрее восстанавливаетесь, делайте это

Статические и динамические упражнения, основанные на подтягиваниях, имеют тенденцию быть более эффективными, чем классические подтягивания для начального прогресса, поэтому скорее развивайте базу подтягиваний и переходите к другим интересным движениям посложнее.

Что делать, если ты не подтягиваешься

Если ты не подтягиваешься, то обрати внимание на более простые предварительные упражнения, вот лучшие из них:

а) прыжковые подтягивания

Прыгайте с наименьшим усилием, насколько это возможно, чтобы ваши руки выполняли большую часть работы по подтягиванию. Старайтесь дотянуться ключицами до перекладины для подтягиваний, а не только подбородок. Практиковать этот навык с максимально возможным диапазоном движений, медленно опускайтесь в исходное положение.

б) изометрическое движение

Изометрические или статические означает что вы делаете паузу, зависаете на перекладине, удерживать негативную фазу подтягивания в течение 6-8 секунд и медленно опускаетесь. Нужно чтобы возникла комбинация медленных отрицательных и положительных движений без посторонней помощи, это эффективно для выполнения подтягиваний.

в) подтягивания с резиной

Эспандер резиновый или фитнес резина берёт на себя часть веса тела, снижая нагрузку. Вам нужно сосредоточится на технике выполнения, резину можно складывать, это наиболее эффективный способ выполнить первое подтягивание уже в течении 1 недели.

Что посмотреть, если ты не подтягиваешься

В видеокурсе по упражнениям есть урок 11 про подтягивания, в этом уроке есть видео по технике, комбинации облегчённых упражнений и разные нюансы.

Что почитать про подтягивания

В книге по тренировкам есть Урок 11: Подтягивания, в этом уроке техника выполнения, частые ошибки, разные варианты хватов, прогрессия более сложная чем в этой пуликации. 

больше бесплатных материалов доступно в чатботе воркаут системы

В этом тексте как решение предлагается следующие способы:

• Прыжковые подтягивания
• Изометрические (статические) упражнения
• Подтягивания с резиной (облегчённый вариант)
• Акцент на технике и правильном диапазоне движений
• Переход к более сложным упражнениям после освоения базы 15 подтягиваний