КОМПЛЕКСНЫЕ МЕТОДЫ ПРОГРЕССИИ: НАКОПЛЕНИЕ И ИНТЕНСИФИКАЦИЯ, ЛЕГКИЕ/ТЯЖЕЛЫЕ МОДЕЛИ

Накопление и Интенсификация

Накопление — это процесс, при котором одновременно меняются несколько факторов: подходы, повторения, темп, перерывы на отдых и объем. Во время фазы накопления спортсмен намеренно переутомляется, увеличивая подходы и повторения, уменьшая время отдыха и изменяя темп.

Интенсификация — это сокращение общего количества повторений и подходов, изменение темпа и перерывов на отдых в сторону диапазона силы и гипертрофии, а также резкое увеличение интенсивности или сложности упражнения.

Легкая/тяжелая модель прогрессии

Этот метод очень похож на накопление/интенсификацию, выполняемую с чередующимися тренировками. В легкие дни ваша тренировка состоит из низкоинтенсивных (легких) упражнений, выполняемых с меньшим количеством подходов и большим количеством повторений. В тяжелые дни ваша тренировка состоит из высокоинтенсивных (тяжелых) упражнений, выполняемых в большем количестве подходов и меньшем количестве повторений.

Вспомните уравнение силы:

• сила = нейромыщечная адаптация * площадь поперечного сечения мышцы.

Во время ваших силовых тренировок вы обращаетесь к нейромыщечной адаптации. Во время тренировок, направленных на гипертрофию, вы работаете над увеличением площади поперечного сечения мышц.

Адаптации дополняют друг друга и создают цикл, в котором вы можете добиться хорошего прогресса, чередуя легкие и тяжелые тренировки - мезоцикл и микроцикл.

Примеры из воркаут-системы Дмитрия Башаркина

Чтобы хорошо разобраться в вопросе, давайте посмотрим на эти сложные методы прогрессии в контексте моей простой системы тренировок.

Неделя 1 (метод "Накопление"):

• * для вас кол-во повторений будет другое, помощь с подбором нагрузки на личной консультации

Неделя 2 (Интенсификация):

• * отжиманий и подьемов ног проще, подтягивания сложнее

Неделя 3 (Накопление):

• * общий объем увеличился

Неделя 4 (Интенсификация):

• * общий объем остался на прежнем уровне, увеличилась интенсивность