Компоненты программы занятия
В тренировочной программе должны быть:
1. Рекомендации по проведению разминки и заминки.
2. Основные критерии нагрузки:
- тип упражнений
- частота тренировочных занятий
- продолжительность каждого занятия
- интенсивность каждого занятия
3. План прогрессирования.
4. Рекомендации по технике безопасности.
Каждая из составляющих тренировочной программы должна иметь четкое и конкретное объяснение для клиента.
Разминка и заминка
Причины делать разминку
(а) Вы сделаете больше силовой работы на тренировке. Разминка делает возможной постепенную метаболическую адаптацию (например увеличивает потребление кислорода), что обеспечивает лучшее функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной системы при последующей работе
(б) Вы легче перенесете последующее восстановление = будет меньше крепатуры. Предотвращает преждевременное образование и накопление молочной кислоты в крови, проявление признаков усталости в аэробных упражнениях субмаксимального уровня
(в) Шансов получить травму становится меньше. Вызывает постепенное повышение температуры мышц, что уменьшает вероятность возникновения травм мышц
(д) Вы сделаете тренировочные подходы более интенсивными. Содействует ускорению передачи нервных импульсов и мобилизации процессов регуляции движений
(е) Ваши мыщцы сформируются в более эстетичном виде. Есть отличие в задачах "набрать массу" и "сформировать мыщцы". Разминка и заминка увеличивает эластичность соединительных тканей и других составных частей мышц
(з) Психологически легче перенести тренировку. Психологически подготавливает клиента к основной части тренировочного занятия (реакции возбуждения и кончен грации внимания)
Причины делать заминку
(а) Помогает насытить кислородом напампеные мыщцы. Предотвращает застой крови в венах и чрезмерно быстрое падение кровяного давления. Предотвращает возможное послетренировочное головокружение или потерю сознания.
(б) Мыщцы будут более поддатливые, расслабленные. Уменьшает возможность возникновения спазмов мышц или судорог.
(в) Уменьшает концентрацию тех гормонов, уровень которых был повышен во времятренировки. Это снижение гормонального фона во многом предотвращает сбои сердечногоритма после тренировки.
Разминка подробнее
Дозированные низкоинтенсивные аэробные упражнения очень важны для обеспечения безопасности на вводном этапе тренировочного процесса. Разминка должна
(а) повысить пульс, кровяное давление, потребление кислорода, расширить кровеносные сосуды, повысить эластичность активных мышц
(б) равномерно распределить тепло, которое вырабатывается активными группами мышц.
Разминка состоит из двух компонентов:
1. Дозированная аэробная нагрузка (например, ходьба или темпо-ритмические движения).
2. Упражнения на гибкость для каждой из мышечных групп, которые будут нагружаться в основное тренировочное время (например, растягивание икроножных мышц, мышц бедра перед бегом).
Интенсивность разминки должна быть значительно ниже интенсивности основного тренировочного занятия. Продолжительность разминки зависит от интенсивности основного тренировочного занятия, а также уровня физической подготовленности клиента.
Заминка подробнее
Заминка - неотъемлемая составная часть тренировочной программы. Цель заминки - медленно понизить пульс и общую скорость процесса обмена веществ, повышенных в основное время тренировочного занятия. Здесь рекомендуются те же виды аэробных нагрузок, что и в основное время тренировочного занятия, но значительно менее интенсивные.
Некоторые полезные эффекты заминки
(а) Заминка помогает предотвратить застой крови в венах и обеспечивает адекватную ее циркуляцию в скелетных мышцах, сердце и мозге.
(б) Заминка может помочь избежать «забитости» мышц и исключает возможность потери сознания от резкой смены нагрузки на отдых. Для клиентов из группы повышенного риска с сердечно сосудистыми заболеваниями постепенное дозированное снижение интенсивности упражнений в конце занятия является абсолютно необходимым условием.
(в) Внезапное резкое прекращение тренировочного занятия без заминки может неблагоприятно отразиться на сердечной деятельности, так как в крови после тренировки остается относительно высокая концентрация стрессовых гормонов, например адреналина.
(д) Резкое прекращение тренировочного занятия может также отрицательно сказаться нанаполняющем давлении сердца, а это критично для сердечников. Продолжительность заминки пропорциональна продолжительности времени основного занятия. Обычное 30—40 минутное занятие требует 5-10 минутной заминки.
После аэробной составляющей заминки необходимо сделать комплекс упражнений на растягивание тех групп мышц, которые были задействованы в основное тренировочное время.