Концентрические повторения, три правила лучшей тренировки

Если вы стремитесь нарастить силу, при определении количества повторений в подходе для концентрических упражнений необходимо следовать двум основным правилам, а также дополнительному правилу для тех, кто стремится к гипертрофии.

Правило №1

Выполните максимальное количество повторений минус один. Причина правила проста. Если вы выполняете первый сет упражнения до отказа, в последующих сетах упражнения происходит амортизация. Например, если вы смогли выполнить десять повторений до отказа в первом подходе, вы, вероятно, сделаете только восемь или девять повторений во втором подходе и семь или восемь повторений в третьем подходе. Однако, если вы выполняете девять повторений в первом подходе, в трех подходах у вас часто будет 9-9-9 повторений с последовательной работой по всем направлениям, всего 27 повторений. Лучше всего последовательно тренироваться с не до отказа объемом чтобы силовая работа была связана с максимизацией адаптации нервной системы. 

Правило №2

Стремитесь к увеличению количества качественных повторений, выполнять как минимум пятнадцать полных повторений в упражнении в рамках подхода. При этом начать нужно с 5 повторений постепенно увеличивая объем.

Правило №3

Для усиления гипертрофии нужно стремиться к десяти подходам упражнений на группу мышц, выполненных в предотказ. Это обеспечивает потенциальный максимальный ответ гипертрофии. Дополнительным преимуществом является то, что это правило разрешает вам выполнять десять подходов чего угодно.

Самый простой способ прогрессировать в концентрических упражнениях — помнить эти три правила при составлении программы.