Низкоинтенсивное кардио
Тезисы
- LISS (низкоинтенсивные устойчивые тренировки) — наиболее эффективный способ увеличения аэробных возможностей, несмотря на демонизацию этого типа нагрузки.
- Низкоинтенсивное кардио улучшает восстановление после силовых тренировок, ускоряет транспортировку питательных веществ и снижает частоту сердечных сокращений в покое.
- Пассивный отдых, активный отдых и активное восстановление — три разных состояния, каждое из которых влияет на организм по-своему.
- Тело не любит бездействия — даже в дни отдыха лёгкая активность предпочтительнее полного пассивного покоя.
Что такое LISS и зачем включать его в тренировки
Кардио — общая аэробная нагрузка. Несмотря на то что низкоинтенсивные устойчивые тренировки на выносливость (LISS) многими демонизируются, они остаются наиболее эффективным способом увеличения аэробных возможностей. Этот тип тренировки выполняется на уровне или немного ниже (5–10%) анаэробного порога. Таким образом, анаэробные пути не нагружаются, в то время как аэробная система подвергается максимальной нагрузке для усиления адаптации.
Основная причина включения LISS в рутину — улучшение восстановления после силовых тренировок при выполнении на более низких уровнях интенсивности.
Низкоуровневая активность полезна по ряду причин:
- усиливает стимуляцию парасимпатической нервной системы, что облегчает пищеварение;
- ускоряет транспортировку питательных веществ для восстановления мышц и соединительных тканей;
- увеличивает приток крови к мозгу, улучшает настроение и помогает поставлять питательные вещества для восстановления нервного стресса;
- может улучшить осанку;
- снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя;
- повышает работоспособность во время силовых тренировок за счёт более эффективного восстановления энергии.
Следует ли выполнять дополнительное кардио
При выборе типа активности в дни отдыха важно понимать разницу между тремя состояниями:
| Тип отдыха | Описание |
|---|---|
| Пассивный отдых | Абсолютное бездействие в день отдыха. Обычно проводится на следующий день после тренировки. |
| Активный отдых | Действия, которые заставляют двигаться без больших усилий — ниже анаэробного порога. Как правило, оздоровительные занятия спортом. |
| Активное восстановление | Осознанная тренировка с гораздо меньшей интенсивностью: техническая работа (стойка на руках) или спортивная техническая работа на порогах низкой интенсивности. |
Почему тело требует отдыха, но не бездействия
Отдых заставляет тело становиться сильнее и готовиться к следующей интенсивной тренировке. При этом пассивный отдых в чрезмерном виде вреден для организма. Исследования показывают, что у тех, кто работает за столом или не занимается спортом в течение длительного периода времени, уровень смертности выше — даже если они регулярно тренируются.
Тело не любит бездействия. Если пассивный отдых сводится к сидению на диване целый день — это нехорошо. Прогулка или лёгкая пробежка будут значительно лучше с точки зрения здоровья.
Как применить
- Включи LISS-тренировки в дни после силовых занятий — это ускорит восстановление и улучшит транспортировку питательных веществ.
- Выполняй LISS на уровне 5–10% ниже анаэробного порога, чтобы не нагружать анаэробные пути.
- В дни отдыха выбирай активный отдых или активное восстановление — лёгкая прогулка или техническая работа лучше полного бездействия.
- Ориентируйся на самочувствие: если пассивный отдых необходим — используй его, но не заменяй им все дни восстановления.
Вывод
Низкоинтенсивное кардио — не противник силовых тренировок, а их поддержка. LISS улучшает восстановление, снижает пульс покоя и повышает общую работоспособность без перегрузки анаэробных систем.
Полный пассивный отдых оправдан в редких случаях. В большинстве дней восстановления лёгкая активность — прогулка, техническая работа или оздоровительный спорт — принесёт телу больше пользы, чем диван.