Парные упражнения
Допустим, у вас мало времени. Тогда вам лучше выбрать минимальную тренировку для всего тела, такую как два движения толчка, два движения тяги и два упражнения для ног. Однако, если посчитать время подходов этих упражнений, вся ваша тренировка будет состоять из восемнадцати подходов. Если вы отдыхаете по три минуты между подходами, ваша тренировка длится 54 минуты. Когда вы увеличите время отдыха до пяти минут каждое, ваша тренировка составит 90 минут. Это не включает в себя разминку, работу над навыками или другие дополнительные компоненты вашей программы. Тогда ваша тренировка может занять более двух часов в зависимости от выбранных вами компонентов.
Для многих включая меня это неприемлимо. У большинства людей есть работа на полный рабочий день, семейные дела или другие обязанности, которые не способствуют регулярным тренировкам. В этих случаях лучший вариант — сократить свою тренировку. Но как это сделать, не теряя в качестве?
Парные комплексы упражнений
Состав парных комплексов может быть реализован по-разному. Один из способов — выбрать два упражнения, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Например, отжимания и подтягивания хорошо работают в паре, потому что отжимание — это толкающее упражнение, а подтягивание — тянущее упражнение. Если бы вы выбрали это в качестве парного сета, вы бы чередовали каждое из этих упражнений. Сначала выполните движение подтягивания. Затем, вместо обычных минут отдыха между подходами, вы сокращаете время отдыха вдвое или убираете отдых, и выполняете противоположное упражнение — отжимания.
Ваши мышцы будут восстанавливаться во время встречного упражнения, так что ничего страшного, если период отдыха будет короче. Единственная серьезная проблема с этим подходом заключается в том, что он может не обеспечить оптимального прироста чистой силы. Малое время отдыха может не обеспечить достаточного восстановления мышечной и нервной системы. Тем не менее, прирост гипертрофии и силы все равно будет, поэтому парные сеты — хороший вариант, если вы не любите длительные тренировки.
Один из вас может спросить: «Если парные упражнения экономят много времени, почему бы не сделать из тренировки тройные подходы или даже круговую тренировку, чтобы сэкономить еще больше времени?»
Ответ заключается в том, что циклическое выполнение большего количества упражнений невыгодно тем, кто стремится к силе и гипертрофии. Особенно для роста мыщц это плохое решение.
Парные сеты не следует путать с суперсетами или дропсетами.
а) Парные подходы конкретно относятся к чередующимся упражнениям противоположных групп мышц, чтобы сократить время и при этом получить максимум от силовой работы.
б) Суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений одно за другим, которые воздействуют на одну и ту же группу мышц без отдыха между ними, чтобы обеспечить сильный стимул к гипертрофии.
в) Дроп-сеты — это техника, при которой вы повторяете одно и то же упражнение снова, без отдыха, уменьшая вес, когда вы не можете обеспечить стимул для гипертрофии.