Перенапряжение и перетренированность

Перенапряжение

Временное состояние, достигаемое в течение нескольких тренировок, когда ваши способности снижаются ниже исходного уровня. Нормальное количество отдыха или период разгрузки заставит ваше тело восстанавливаться (или суперкомпенсироваться), так что ваши способности увеличиваются.

Перетренированность

Состояние, которое достигается за счет множества тренировок, когда ваши способности постоянно снижаются. Это приводит к общей регрессии ваших возможностей, даже после разгрузки и отдыха. Симптомы включают регресс способностей, нарушение сна, снижение аппетита, постоянную болезненность и повышенный риск травм.

Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE)

Одна из шкал, используемых для отслеживания прогресса в тренировках. Это особенно полезно в любой тренировке, основанной на саморегуляции. Шкала RPE варьируется от 0 до 10, где 0 — отдых, а 10 — максимальная нагрузка. Вы оцениваете упражнение в диапазоне интенсивности от 1 до 10, в зависимости от того, насколько интенсивно вы чувствовали, что упражнение должно выполняться в данный день.

Для новичков:

• Перенапряжение приводит к заметному замедлению прогресса от тренировки к тренировке.
• Рекомендуемое средство — разгрузиться до тех пор, пока вы не сможете вернуться к постоянному прогрессу.

Для промежуточных и продвинутых уровней силы:

• Прогресс происходит чаще еженедельно, чем на тренировках.
• Можно и нужно использовать запланированные перенапряжения, чтобы приложить адекватный стресс к телу, чтобы заставить силу и адаптацию мышечной массы.

Что делать при перетренированности?

Не стоит беспокоиться о перетренированности, если ваши способности не постоянно регрессируют. Если это так, может быть хорошей идеей взять значительный перерыв, чтобы восстановиться — и есть серьезные признаки и симптомы, которые нужно знать. Убедитесь, что вы не отстаете от факторов восстановления.

Ключевые элементы восстановления:

• Сон
• Питание
• Снижение стресса