Перетренированность: как распознать и что делать
Тезисы
- Перенапряжение — временное снижение способностей после нескольких тренировок, которое устраняется отдыхом или разгрузкой
- Перетренированность — стойкое снижение способностей даже после отдыха, с характерными симптомами: нарушение сна, снижение аппетита, повышенный риск травм
- Шкала RPE (0–10) помогает регулировать нагрузку и вовремя замечать перегрузку
- Сон, питание и снижение стресса — ключевые факторы восстановления от перетренированности
Перетренированность — это состояние, которое достигается за счёт множества тренировок, когда способности постоянно снижаются, приводя к общей регрессии возможностей даже после разгрузки и отдыха.
Перенапряжение и перетренированность: в чём разница
Перенапряжение — временное состояние, достигаемое в течение нескольких тренировок, когда способности снижаются ниже исходного уровня. Нормальное количество отдыха или период разгрузки заставляет тело восстанавливаться, то есть суперкомпенсироваться, так что способности увеличиваются.
Перетренированность отличается тем, что способности регрессируют постоянно. Симптомы включают регресс способностей, нарушение сна, снижение аппетита, постоянную болезненность и повышенный риск травм.
У новичков перенапряжение приводит к заметному замедлению прогресса от тренировки к тренировке. Рекомендуемое средство — разгрузиться до тех пор, пока не удастся вернуться к постоянному прогрессу.
Из личной практики: Перетренированость может наступить быстро в случае если программа слишком тяжелая. Часто бывает у начинающих - сразу делают большой объем. В высоком темпе упражняться можно непродолжительное время после чего наступают последствия: потеря мотивации, травмы, не растут веса. Очень легко в эту ловушку попасть. Моя рекомендация - начинать всегда с минимальной нагрузки, с резервом повторений так, чтобы было куда расти.
Дмитрий Башаркин, личная практика
Для промежуточных и продвинутых уровней силы, где прогресс происходит чаще еженедельно, чем от тренировки к тренировке, можно и нужно использовать запланированные перенапряжения — они дают адекватный стресс телу для роста силы и мышечной массы.
Суперкомпенсация и адаптация
Суперкомпенсация — это послетренировочный период, в котором тренируемая функция превышает исходный уровень. Основные фазы: восстановление до исходного уровня, суперкомпенсация с повышением работоспособности, возвращение к исходному уровню.
Адаптация — это структурно-функциональная перестройка организма, позволяющая спортсмену выполнять нагрузки повышенной мощности. Тренировка — сумма всех нагрузок, выполняемых за определённый промежуток времени, которые приводят к морфологическим и функциональным изменениям организма. Основное правило тренировки — наличие стресса.
RM1 как база расчёта нагрузок
RM1 — это самое тяжёлое отягощение, которое спортсмен способен выполнить один раз, служащее базовой величиной расчёта нагрузок для каждой фазы силового тренинга.
Шкала RPE — как отслеживать приближение перегрузки
RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) — одна из шкал, используемых для отслеживания прогресса в тренировках, особенно полезная при саморегуляции. Шкала варьируется от 0 до 10, где 0 — отдых, а 10 — максимальная нагрузка; упражнение оценивается в диапазоне интенсивности от 1 до 10 в зависимости от того, насколько интенсивно оно ощущалось в конкретный день.
Виды силовых тренировок
Существует четыре вида силовых тренировок, каждый из которых вызывает свой тип гипертрофии.
| Вид тренировки | Тип гипертрофии | Механизм |
|---|---|---|
| Максимальная сила | Миофибриллярная | Увеличение количества актина и миозина в мышцах |
| Силовая выносливость | Саркоплазматическая | Способность выполнять силовую работу продолжительное время |
| Гипертрофия | Миофибриллярно-саркоплазматическая | Увеличение объёма и массы мышечных волокон |
| Выносливость (аэробная) | Митохондриальная | Увеличение количества митохондрий |
Факторы восстановления от перетренированности
Сон, питание и снижение стресса — ключи к преодолению дефицита перетренированности. Важно убедиться, что факторы восстановления не отстают от объёма и интенсивности тренировок.
Кому не подходит запланированное перенапряжение
Запланированное перенапряжение работает при регулярном еженедельном прогрессе, характерном для промежуточного и продвинутого уровня силы. Не применять его новичкам: у них перенапряжение и так возникает естественно из-за неотработанной техники и объёма, и намеренно усиливать стресс не нужно — вместо этого показана разгрузка до восстановления стабильного прогресса.
Часто задаваемые вопросы
Как узнать, что у тебя перетренированность?
Главный признак — способности постоянно регрессируют, а не просто снижаются на одной-двух тренировках. Дополнительные симптомы: нарушение сна, снижение аппетита, постоянная болезненность и повышенный риск травм, сохраняющиеся даже после разгрузки и отдыха.
Что может быть из-за перетренированности?
Перетренированность приводит к общей регрессии возможностей, нарушению сна, снижению аппетита, постоянной болезненности и повышенному риску травм — и, по личному опыту, к потере мотивации и остановке роста рабочих весов.
Сколько нужно отдыхать от перетренированности?
Конкретный срок зависит от степени регрессии способностей: рекомендуется значительный перерыв для восстановления, при этом важно не отставать от факторов восстановления — сна, питания и снижения стресса.
Как понять, что я слишком много тренируюсь?
Ориентир — шкала RPE от 0 до 10: если тренировки регулярно ощущаются на грани максимальной нагрузки, а прогресс при этом останавливается или откатывается назад, это сигнал слишком большого объёма или интенсивности без достаточного восстановления.
Как применить
- Если вы новичок и прогресс замедлился от тренировки к тренировке — снизьте объём и интенсивность (разгрузка) до восстановления стабильного роста результатов
- Если вы на промежуточном или продвинутом уровне и прогресс идёт понедельно — планируйте перенапряжение осознанно, закладывая последующую разгрузку
- Если способности регрессируют не эпизодически, а постоянно даже после отдыха — возьмите значительный перерыв и проверьте факторы восстановления: сон, питание, уровень стресса
- Оценивайте каждую тренировку по шкале RPE от 0 до 10, чтобы вовремя замечать приближение к предельной нагрузке
Вывод
Перенапряжение — нормальная и обратимая часть тренировочного процесса, которая при должном отдыхе переходит в суперкомпенсацию. Перетренированность — более серьёзное состояние с устойчивой регрессией способностей, требующее значительного восстановления.
Отслеживание RPE и контроль факторов восстановления — сна, питания и уровня стресса — позволяют вовремя заметить переход от полезного перенапряжения к вредной перетренированности.