Растяжка на TRX для всего тела: каталог упражнений и техника выполнения
Тезисы
- На TRX растягиваются практически все зоны тела: шея, грудь, спина, плечи, кор, таз, бёдра и голени
- Растяжку выполняют после разминки, удерживают 30 секунд и повторяют каждое упражнение 3 раза
- Универсальный комплекс из трёх составных растяжек занимает 5–7 минут, а полный каталог — около 21 минуты
- Набор растяжек собирают под тренировочный день: после верха тела, низа тела или кора
Растяжка на TRX закрывает практически всё тело — от шеи до икр — и выполняется после разминки: 30 секунд на позицию, по 3 повтора на каждое упражнение.
Зачем растягиваться на TRX, а не на коврике
Подвесные ремни дают управляемое, регулируемое по интенсивности натяжение с опорой на собственный вес тела, а не только на гравитацию, как при растяжке на полу. Чтобы повысить гибкость спины, важно обеспечить эластичность суставов выше и ниже поясницы, и ремни позволяют прорабатывать обе зоны на одном снаряде.
Из личной практики: мне нравится делать растяжку, и TRX даёт уникальный тип — растяжение мышц по боковой поверхности тела, то есть мышц боковой цепи, которые работают вместе для стабилизации и движения в боковой плоскости. Это сложно повторить в других форматах.
Дмитрий Башаркин, личная практика
Растяжка на TRX прежде всего развивает гибкость мышц и эластичность суставов; следом по значимости идут растяжка боковой цепи и заминка после силовой.
Общие правила выполнения растяжки на TRX
Три правила растяжки на TRX одинаковы для всех упражнений каталога.
- Растягиваться только после разминки, не в холодную
- Удерживать растяжку 30 секунд
- Для оптимального результата повторять каждое упражнение 3 раза
Каталог растяжек на TRX по зонам тела
Каталог включает 14 упражнений, которые разделены на три зоны: верх тела, кор и спина, низ тела.
Растяжки на верх тела
| Упражнение | Что растягивает |
|---|---|
| Растяжка грудных мышц | Большая грудная мышца |
| Растяжка малых грудных мышц | Малая грудная мышца, отдельно от большой |
| Растяжка широчайшей мышцы спины | Широчайшая мышца спины, с поворотом корпуса и взглядом под мышку |
| Растяжка задней группы мышц плеча | Задний пучок дельтовидной мышцы |
| Растяжка бицепса | Двуглавая мышца плеча |
| Растяжка мышц шеи | Боковые мышцы шеи |
Растяжки на кор и спину
| Упражнение | Что растягивает |
|---|---|
| Растяжка мышц нижней части спины | Поясничный отдел, в позиции, похожей на приседание |
| Поворот корпуса | Косые мышцы живота и мышцы-вращатели позвоночника |
| Поворот корпуса с одной рукой | То же, но асимметрично, с фиксацией таза |
Растяжки на низ тела
| Упражнение | Что растягивает |
|---|---|
| Растяжка грушевидной мышцы | Грушевидная мышца, в позе типа «цифра 4» |
| Растяжка мышц-сгибателей бедра | Подвздошно-поясничная мышца, в выпаде на колене |
| Растяжка задней группы мышц бедра | Задняя поверхность бедра (хамстринг) |
| Растяжка мышц голеней | Икроножная мышца |
| Вариант для камбаловидной мышцы | Камбаловидная мышца, голень с согнутым коленом |
Составные растяжки: универсальный комплекс на 5–7 минут
Составная растяжка — это упражнение, которое прорабатывает сразу несколько зон тела за одно движение. Три составные растяжки образуют компактный комплекс.
- Мышцы спины. Приседание с разворотом плеч поочерёдно в каждую сторону растягивает спину и заднюю поверхность бедра одновременно.
- Скручивания корпуса. Скрещивание ног и поворот груди растягивают косые мышцы живота и бёдра.
- Грудь и спина. Толчок грудью вперёд с одновременным разворотом и подъёмом руки над головой сочетает растяжку груди, спины, бёдер и икр в одном движении.
Сколько зон закрывает каждая составная растяжка
Растяжки «Мышцы спины» и «Скручивания корпуса» закрывают по две зоны, а растяжка «Грудь и спина» — четыре.
Растяжки «Мышцы спины», «Скручивания корпуса» и «Грудь и спина» покрывают почти всё тело за 5–7 минут, потому что в каждой совмещено несколько зон, а полный каталог из 14 упражнений занимает около 21 минуты.
Как собрать растяжку на TRX под тренировочный день
Набор растяжек зависит от того, какие мышцы работали на тренировке.
| Тренировка | Какие растяжки добавить |
|---|---|
| Силовая на верх тела | Грудные, малые грудные, широчайшие, бицепс, задняя дельта, шея |
| Силовая на низ тела | Грушевидная, сгибатели бедра, задняя поверхность бедра, голени |
| Кор и скручивания | Поворот корпуса, поворот с одной рукой, нижняя часть спины |
| Мало времени | Универсальный комплекс на 5–7 минут из трёх составных растяжек |
Сколько минут займёт растяжка после тренировки
При 3 повторах по 30 секунд растяжка после силовой на верх тела займёт 9 минут, после силовой на низ тела — 6 минут, после кора — 4,5 минуты.
Как меняется гибкость по зонам после растяжки
Гибкость растёт в тех зонах, которые растягивали: после верха тела — в шее, груди, спине и плечах, после низа — в тазе, бёдрах и голенях, после кора — в пояснице.
Ограничения и типичные ошибки
Растяжка в холодную
Растяжка на TRX работает после разминки. Не применять «в холодную».
Слишком короткое удержание и один повтор
Оптимальный результат даёт удержание 30 секунд и 3 повтора каждого упражнения. Растяжка с меньшим временем и одним повтором этим правилам не соответствует.
Короткий комплекс вместо каталога для шеи и плеч
Универсальный комплекс закрывает почти всё тело, но шею и плечи прорабатывает слабо. Если нужна отдельная проработка этих зон, добавьте из каталога растяжку мышц шеи и растяжку задней группы мышц плеча.
Часто задаваемые вопросы
Что даёт тренировка на TRX?
С TRX можно закрыть и силовую, и гибкостную часть тренировки одним снарядом, без перехода к коврику. Растяжка на ремнях идёт с управляемым натяжением и опорой на собственный вес.
Что такое TRX простыми словами?
Это тренировка на подвесных ремнях, где нагрузкой служит вес собственного тела. Сложность меняется положением тела и площадью опоры.
Сколько нужно держать растяжку на TRX?
Каждую позицию удерживают 30 секунд, а для оптимального результата упражнение повторяют 3 раза. Растягиваются только после разминки, не в холодную.
Сколько времени занимает растяжка на TRX?
Универсальный комплекс из трёх составных растяжек занимает 5–7 минут, а полный каталог из 14 упражнений при 3 повторах по 30 секунд — около 21 минуты. Растяжка после силовой на верх тела занимает 9 минут, на низ тела — 6, после кора — 4,5 минуты.
Как применить
- Если вы закончили силовую на верх тела — добавьте растяжки грудных, малых грудных, широчайших, бицепса, задней дельты и шеи.
- Если вы закончили силовую на низ тела — добавьте растяжки грушевидной мышцы, сгибателей бедра, задней поверхности бедра и голеней.
- Если вы работали на кор или делали скручивания — добавьте поворот корпуса, поворот с одной рукой и растяжку нижней части спины.
- Если времени мало — выполните универсальный комплекс на 5–7 минут из трёх составных растяжек.
- Если растяжка идёт после разминки — держите каждую позицию 30 секунд и повторяйте упражнение 3 раза.
Вывод
Растяжка на TRX — не второстепенное дополнение к силовым упражнениям, а полноценный отдельный блок, который покрывает практически весь мышечный каркас: от шеи и груди до икр и грушевидной мышцы.
Это позволяет закрывать и силовую, и гибкостную часть тренировки одним снарядом, без перехода к коврику или другому оборудованию.