Силовая тренировка
Используемая для решения разнообразных задач тренировка с отягощениями (штанги, гантели, тренажеры, вес собственного тела) в большей степени приводит к развитию таких качеств, как силовые способности человека. Вследствие этого тренировку с отягощениями часто называют силовой тренировкой. Однако если в практике спорта силовые способности рассматривались как первоочередные, а гипертрофия мышечной массы и изменение композиции тела были лишь побочными эффектами этой тренировки, то в фитнес-тренинге приоритеты поменялись местами.
Развитие силы перестало быть первоочередной задачей (за исключением редких случаев, когда фитнес-тренер работает с представителем какого либо вида спорта), развитие силовых способностей нас будет интересовать лишь с точки зрения их влияния на увеличение мышечной массы, снижение жирового компонента и улучшение здоровья.
Режимы работы мышц
В тренировке с отягощениями могут использоваться как динамический, так и статический режимы работы мышц.
Динамический режим
Это режим, при котором при сокращении мышцы изменяется расстояние между точками ее прикрепления к костям. Динамический режим работы подразделяется на (а) преодолевающий (концентрическое сокращение) и (б) уступающий (эксцентрическое сокращение).
- (а) При концентрическом сокращении расстояние между точками прикрепления мышцы к костям уменьшается, при эксцентрическом — увеличивается.
- (б) В уступающем режиме мышца работает, развивая усилие, недостаточное для концентрического сокращения с данным отягощением, однако достаточным для торможения и регулирования скорости его движения.
Примером концентрического сокращения может служить подъем штанги вверх при выполнении упражнения сгибание рук со штангой стоя, эксцентрического - подконтрольное опускание ее вниз.
В зависимости от того, на какой параметр или качество ставится цель оказать преимущественное воздействие и какое оборудование используется, при динамическом режиме могут использоваться:
- а) скоростно-силовой или взрывной режим работы мышц,
- б) изокинетический (мышца сокращается с постоянной скоростью),
- в) изотонический (упражнение выполняется с постоянным напряжением в мышце),
- д) плиометрика (уступающий режим работы мышцы, при котором мыщцы препятствует инерционному движению отягощения или собственного тела)
Статический (изометрический) режим
Это режим работы мышцы, при котором она развивает усилие для противодействия внешней силе без изменения ее длины. Примером таких усилий могут служить как усилия мышц для поддержания различных поз и положений тела (положение головы, поза сидя, стоя), так и усилия при выполнении различных упражнений в спортивной практике (упоры, удержания снаряда, работа мышц-стабилизаторов при выполнении различных динамических упражнений).