Состав и планирование тренировки
Тезисы
- Тренировка для всего тела строится из 5 компонентов: разминка, навыки, сила, выносливость и преабилитация
- Минималистичная структура — основа для построения более долгого тренировочного цикла
- Разминка включает разогрев, подвижность суставов и позиционные упражнения с конкретной дозировкой
- Силовая работа должна охватывать разные направления движения: вертикальную и горизонтальную тягу и жим
Структура тренировки для всего тела состоит из пяти последовательных компонентов: разминка и подвижность, работа над навыками, силовая работа, выносливость и преабилитация с заминкой. Такая структура задумана как легкая и эффективная, то есть минималистичная — база, на которой затем строится более долгий тренировочный цикл.
Из личной практики: в каждой моей тренировке есть разминка, работа над навыками (я тренирую стойку на руках, так как мне нужны движения, развивающие дельты), выполняю силовую базу в разных стилях и финально выполняю заминку (растяжку).
Дмитрий Башаркин, личная практика
Общая структура программы
Общая структура программы для всего тела включает пять компонентов, расположенных в порядке выполнения на тренировке.
| Компонент | Содержание |
|---|---|
| Разминка, мобильность и подвижность | Разогрев, работа над подвижностью суставов, позиционные упражнения |
| Работа над навыками | Стойка на руках у стены |
| Сила, изометрия, эксцентрика | Регулярная силовая работа в разных направлениях движения |
| Выносливость, метаболическая кондиция | Интервальная тренировка, специальные упражнения |
| Преабилитация, гибкость, заминка | Изолирующая работа, работа на гибкость, глубокое дыхание |
Планирование тренировки
Планирование тренировки начинается с выбора цели, затем следует разминка с конкретной дозировкой нагрузки, работа над навыками, силовая работа и заминка с преабилитацией.
Выбор цели
Первый шаг планирования — определение цели тренировки, от которой зависит наполнение остальных этапов.
Разминка
Разминка состоит из разогрева, упражнений на подвижность и позиционных упражнений. Разогрев — это 10–20 берпи. Подвижность включает 15 кругов разминки для запястий и плеч, приседания с собственным весом, 60 секунд работы с опорой на брусьях, кольцах или стойке. Позиционные упражнения — это планка 30–60 секунд на обе стороны, обратная планка, полая и арочная планка.
Навыки
Работа над навыками — это 5–10 минут работы в стойке на руках, выполняемой у стены.
Силовая работа
В силовой работе нужно развивать упражнения и движения разного направления: вертикальную и горизонтальную тягу и жим.
Преабилитация, гибкость и заминка
Преабилитация — это профилактическая работа, которая снижает риск травм за счёт укрепления слабых звеньев до появления проблемы. Последний этап тренировки включает изолирующую работу, работу на гибкость и заминку — в том числе 1 минуту глубокого дыхания: вдох через нос, выдох через рот.
Распределение времени тренировки
Помимо порядка выполнения, на структуру тренировки влияет распределение времени между блоками: разминкой, основной частью и заминкой.
Кому не подходит такая структура
Структура, описанная выше, — это минималистичная база для всего тела, а не полный протокол. Она не расписывает периодизацию долгого цикла, объём подходов и повторений или прогрессию нагрузки — это задачи следующего этапа, построения более долгого цикла на этой основе.
Часто задаваемые вопросы
Какова структура спортивной тренировки?
Структура спортивной тренировки для всего тела состоит из пяти компонентов: разминка и подвижность, работа над навыками, силовая работа, выносливость и преабилитация с заминкой.
Какова структура тренировочного занятия?
Тренировочное занятие строится последовательно: сначала разминка с разогревом и подвижностью, затем работа над навыками, силовая работа, выносливость и завершающая преабилитация с заминкой.
Как правильно составить себе программу тренировок?
Программу тренировок составляют как минималистичную базу для всего тела с пятью компонентами, на основе которой затем строится более долгий тренировочный цикл.
Как составить план тренировок?
План тренировки включает выбор цели, разминку с конкретной дозировкой, работу над навыками, силовую работу в разных направлениях и заминку с преабилитацией.
Какова структура тренировочного процесса?
Тренировочный процесс начинается с минималистичной структуры для всего тела, на основе которой строится более долгий тренировочный цикл.
В каком порядке делать тренировки?
Порядок выполнения: разминка и подвижность, работа над навыками, силовая работа, выносливость и метаболическая кондиция, преабилитация и заминка.
Как применить
- Если вы только начинаете занятие — выберите цель тренировки, от неё будет зависеть содержание силовой работы.
- Если тело не разогрето — выполните разминку: 10–20 берпи, 15 кругов подвижности, 60 секунд работы с опорой и позиционные упражнения (планка 30–60 секунд).
- Если в программе есть работа над стойкой на руках — выделите 5–10 минут у стены до перехода к силовой работе.
- Если выполняете силовую работу — включите движения разных направлений: вертикальную и горизонтальную тягу и жим.
- Если тренировка подходит к концу — выполните преабилитацию, работу на гибкость и заминку с 1 минутой глубокого дыхания.
Вывод
Состав тренировки для всего тела складывается из пяти последовательных компонентов: разминки с подвижностью, работы над навыками, силовой работы, выносливости и преабилитации с заминкой.
Эта структура — минималистичная база, а не завершённая программа: на её основе дальше строится более долгий тренировочный цикл с учётом конкретной цели.