Планирование восстановительной работы и реабилитации

Тезисы

Восстановление должно быть измеримым — еженедельный или ежемесячный прогресс является главным критерием правильности подхода.
Езда на велосипеде — эффективный инструмент реабилитации: нет ударной нагрузки, высокая повторяемость, низкая интенсивность и длительное время занятия.
Эксцентрический компонент упражнений — наиболее полезный при лечении боли, тендинита и растяжений, так как стимулирует воспалительную реакцию и ремоделирование тканей.
Возврат к полной нагрузке после минимальной или умеренной травмы занимает около месяца при постепенном увеличении объёма.

Ключевые вопросы при преабилитации и реабилитации

В контексте преабилитации и реабилитации необходимо задать себе следующие вопросы:

Помогает ли то, что я делаю, моему выздоровлению на измеримом уровне — неделя за неделей или месяц за месяцем?
То, что я делаю, продлевает моё выздоровление? Если да — почему? Это слишком много или недостаточно? Нужно ли профессиональное мнение? Используйте критическое мышление. Не делайте что-то только потому, что вам это предложили. Если есть сомнения — обратитесь к медицинскому работнику.

Почему езда на велосипеде эффективна при реабилитации

Наиболее важные рекомендации касаются чрезмерного использования соединительной ткани. Езда на велосипеде эффективна для лечения некоторых типов травм по следующим причинам:

Нет ударной нагрузки. Связки и хрящи, подверженные высокому риску повторного повреждения при ударе, не нагружаются — вы не проверяете последнюю линию защиты сразу после ремонта.
Высокая повторяемость. Увеличивает приток крови при тренировке коленных суставов, что позволяет питательным веществам восстанавливать повреждённые ткани.
Низкая интенсивность. По мере заживления ткани необходимо механическое воздействие низкого уровня для помощи в ремоделировании. Без этого соединительные ткани могут перестроиться в виде перекрёстной штриховки, а не линейно — как верёвка. Неправильно реконструированные ткани подвержены гораздо более высокому риску повторного повреждения.
Долгое время на занятие. Десять-двадцать минут и более позволяют накапливать сотни, если не тысячи, низкоинтенсивных повторений, необходимых для правильного кровотока и механического напряжения, не усугубляя область.
Не до отказа. Ни одно из этих упражнений не выполняется до истощения — это предотвращает чрезмерную нагрузку на повреждённые ткани и их возможное повторное повреждение.

Цель — развить выносливость, чтобы уменьшить вероятность травм и увеличить приток крови для заживления области и стимулирования правильного ремоделирования тканей.

Планирование объёма и темпа при реабилитации

При планировании тренировок начните с 40% ранее использовавшегося объёма и добавляйте примерно 20% в неделю, пока не достигнете исходной тренировочной нагрузки. Для достижения полной интенсивности потребуется около четырёх недель — это даст повреждённым тканям время для укрепления. В случае рецидива уменьшите объём на 20–40% (в зависимости от реакции травмы) и добавляйте 10–15% в неделю.

Эти типы упражнений хорошо реагируют на темп 2151, но любой аналогичный темп с изменением времени на одну секунду также может работать: 1–3, 0–2, 4–6, 0–2. Важно иметь контролируемый концентрический компонент в 1–3 секунды, чтобы ограничить скорость повторения и сосредоточиться на правильной технике.

Роль эксцентрического компонента

Эксцентрик, как правило, является наиболее полезным компонентом при лечении любого типа боли или травмы, особенно при преабилитации и реабилитации после тендинита и растяжений. Эксцентрический компонент упражнений вызывает повреждение мышц, что запускает воспалительную реакцию, необходимую для заживления, — особенно при хронических травмах.

Эксцентрический компонент также обеспечивает устойчивую низкоинтенсивную нагрузку для ремоделирования. Большое количество повторений вместе с сокращением мышц помогают нагнетать кровь в нужные области и из них. Кроме того, эксцентрические упражнения преимущественно активируют быстросокращающиеся волокна, что может иметь решающее значение для повторного обучения тела правильной активации мышц.

Медленные эксцентрические движения по всему диапазону движения до предела можно эффективно использовать для повышения гибкости или увеличения диапазона движения, особенно после травмы.

Порядок этапов реабилитации

Стремитесь к общему систематическому подходу при работе с конкретной областью. Типичный порядок продвижения:

Не усугублять конкретную область.
Восстановить диапазон движений и подвижность.
Медленно начать укреплять область со всех сторон.
Исправить любые дисбалансы.
Вернуться к обычным упражнениям.

Детали каждого этапа

Техники релаксации и мягких тканей. При травмах сухожилий и соединительных тканей важно массировать мышцы больше, чем сухожилия. При чрезмерных травмах мышцы настолько напряжены, что даже лёгкие движения заставляют их натягивать прикреплённые ткани — расслабление мышц значительно помогает.
Лёгкие упражнения на растяжение и подвижность во всех направлениях для пораженных тканей. Например, при тендините локтевого сустава потребуется растяжка сгибателей и разгибателей запястья, а также работа над подвижностью всего тела. Растяжку можно использовать для восстановления после травмы.
Безударный, многоповторный, малоинтенсивный, безотказный метод для тренировки пораженных участков.
Укрепление противоположных групп мышц для баланса силы и гипертрофии в суставах. Например, при тендините внутреннего локтя со сгибателями выполняйте обратные сгибания запястья. При боли в переднем плече — укрепляйте мышцы заднего плеча и лопатки.
Медленный переход к силовым и гипертрофическим тренировкам с более низкой прогрессии. Резкие движения приводят к нестабильности и увеличивают импульсные нагрузки на мышцы, сухожилия и другие ткани, что может привести к дополнительным повреждениям.

Как применить

Начните с 40% прежнего объёма и добавляйте 20% в неделю — цель выйти на исходную нагрузку примерно за четыре недели.
Используйте езду на велосипеде как базовый инструмент реабилитации — особенно при травмах колена и соединительных тканей.
Включайте эксцентрические упражнения с медленным контролируемым темпом (2151 или аналогичный) для стимуляции ремоделирования тканей.
Укрепляйте мышцы-антагонисты повреждённой области, чтобы восстановить баланс и снизить риск рецидива.
При рецидиве снижайте объём на 20–40% и возобновляйте рост на 10–15% в неделю.

Вывод

Общая цель после травмы — достичь точки, когда снова можно выполнять упражнения по первоначальному плану тренировок. Для этого необходим постепенный переход от низкоинтенсивных повторений к высокоинтенсивным.

Месяц для возврата к полной рабочей нагрузке — типичный срок при минимальной или умеренной травме (около I степени растяжения или двух-трёх месяцев тендинита). Уменьшение объёма в течение этого месяца позволит тканям успокоиться и восстановиться должным образом.