Планирование восстановительной работы и реабилитации
В контексте преабилитации и реабилитации вы должны задать себе следующие вопросы:
а) Помогает ли то, что я делаю, моему выздоровлению на измеримом уровне? (Неделя за неделей или месяц за месяцем.)
б) То, что я делаю, продлевает мое выздоровление? Если да, то почему? Это потому, что я делаю слишком много или недостаточно? Нужно ли мне профессиональное мнение о том, делаю ли я слишком много или недостаточно? Используйте свои способности критического мышления. Не делайте что-то только потому, что вам это предложили. Если вы сомневаетесь, обратитесь к медицинскому работнику.
Наиболее важные рекомендации касаются чрезмерного использования соединительной ткани.
Интересно, что езда на велосипеде, в частности, эффективна для лечения некоторых типов травм по следующим причинам:
а) Нет воздействия на связки и хрящи подвержены высокому риску повторного повреждения при ударе, потому что они стабилизируют колено во время движения. Вы не хотите, чтобы ваша последняя линия защиты от травм проверялась сразу после ремонта.
б) Высокая повторяемость. Это делает многое, в том числе увеличивает приток крови при тренировке коленных суставов, что позволяет питательным веществам восстанавливать поврежденные ткани.
в) Низкая интенсивность. По мере заживления ткани вы хотите применить механическое воздействие низкого уровня, чтобы помочь в ремоделировании тканей. Если вы этого не сделаете, ваши соединительные ткани могут перестроиться в виде перекрестной штриховки, а не линейно, как веревка. Ткани, которые не реконструированы должным образом, подвергаются гораздо более высокому риску повторного повреждения.
г) Долгое время на занятие. Вы часто тратите десять-двадцать минут или больше на цикл. Это позволяет вам накапливать сотни, если не тысячи, низкоинтенсивных повторений, необходимых для правильного кровотока и механического напряжения, не усугубляя область.
д) Не до отказа. Ни одно из этих упражнений не выполняется до такой степени, что вы истощаетесь, что может привести к чрезмерной нагрузке на поврежденные ткани и, возможно, к их повторному повреждению.
Ваша цель — развить выносливость, чтобы уменьшить вероятность травм и увеличить приток крови для заживления области и стимулирования правильного ремоделирования тканей.
При планировании тренировок начните с 40% ранее использовавшегося объема и добавляйте примерно 20% в неделю, пока не достигнете исходной тренировочной нагрузки. Для достижения полной интенсивности потребуется около четырех недель, что даст вашим поврежденным тканям время для укрепления. В случае рецидива уменьшите объем на 20-40% (в зависимости от того, как отреагирует травма) и добавляйте 10- 15% в неделю.
Эти типы упражнений хорошо реагируют на темп 2151, но любой аналогичный темп, который изменяет время на одну секунду, также может работать хорошо: 1-3, 0- 2, 4-6, 0-2. Важно только иметь контролируемый концентрический компонент в 1-3 секунды, чтобы ограничить скорость повторения, чтобы было достаточно времени, чтобы сконцентрироваться на правильной технике.
Эксцентрик, как правило, является наиболее полезным компонентом при лечении любого типа боли или травмы, особенно при преабилитации и реабилитации после тендинита и растяжений. Эксцентрический компонент упражнений вызывает повреждение мышц, что вызывает воспалительную реакцию, необходимую для заживления, особенно при хронических травмах. Эксцентрический компонент также обеспечивает устойчивую низкоинтенсивную нагрузку для ремоделирования. Большое количество повторений вместе с сокращением мышц помогают нагнетать кровь в определенные области, которые в ней нуждаются, и из них. Эксцентрический компонент вполне может иметь решающее значение для повторного обучения вашего тела правильной активации мышц еще раз, поскольку эксцентрические упражнения преимущественно активируют быстросокращающиеся волокна. Медленные эксцентрические движения по всему диапазону движения до предела диапазона движения можно эффективно использовать для повышения гибкости или увеличения диапазона движения, особенно после травмы.
Стремитесь к общему, систематическому подходу при рассмотрении конкретной области. Вот типичный порядок продвижения для этого:
1. Не усугубляйте конкретную область
2. Восстановить диапазон движений и подвижность
3. Медленно начните укреплять область со всех сторон.
4. Исправьте любые дисбалансы
5. Вернитесь к обычным упражнениямВот конкретные детали для каждого из этих этапов.
Корректировки в тренировку могут быть сделаны в зависимости от того, как заживает область.
1. Используйте техники релаксации и мягких тканей на пораженных участках. В случае с сухожилиями и соединительными тканями особенно важно массировать мышцы больше, чем сухожилия. При чрезмерных травмах мышцы, как правило, настолько напряжены, что даже легкие движения заставляют их натягивать прикрепленные ткани, что усугубляет травмированную область. Расслабление мышц значительно помогает.
2. Выполняйте легкие упражнения на растяжение и подвижность во всех направлениях для определенных пораженных тканей. Например, при тендините локтевого сустава потребуется растяжка сгибателей и разгибателей запястья, а также работа над подвижностью всего тела. Хотя растяжка не предотвращает травмы, ее можно использовать для восстановления после травмы.
3. Тренируйте пораженные участки безударным, многоповторным, малоинтенсивным, безотказным методом.
4. Укрепляйте противоположные группы мышц, чтобы обеспечить баланс силы и гипертрофии в суставах. Например, если у вас тендинит внутреннего локтя (локоть игрока в гольф) со сгибателями, вам нужно выполнять обратные сгибания запястья, чтобы тренировать разгибатели. При боли в переднем плече было бы неплохо укрепить мышцы заднего плеча и лопатки.
5. Медленно переходите к силовым и гипертрофическим тренировкам с более низкой прогрессии. Резкие движения приводят к нестабильности, особенно при частом повторении, и могут представлять собой значительный фактор в развитии таких травм, как тендинит. Они увеличивают импульсные нагрузки на мышцы, сухожилия и другие ткани тела, что также может привести к дополнительным повреждениям.
Ваша общая цель после травмы — достичь точки, когда вы снова сможете выполнять упражнения по своему первоначальному плану тренировок.
Вы должны постепенно переходить от низкоинтенсивных повторений упражнений к высокоинтенсивным. Месяц, чтобы вернуться к полной рабочей нагрузке, будет типичным для минимальной или умеренной травмы (около степени растяжения I или двух-трех месяцев тендинита). Уменьшение объема занятий в течение месяца позволит вашим тканям успокоиться и восстановиться должным образом.