Факторы образа физни
Качество сна
Экономия на сне — верный способ замедлить прогресс как в силе, так и в гипертрофии. Сон жизненно важен для восстановления. Пока вы спите, ваше тело готовится к следующей тренировке. Количество сна, необходимого каждую ночь, будет варьироваться от одного человека к другому, в пределах от шести до девяти часов. Большинство людей хорошо справляются с работой от семи с половиной до девяти часов.
Время в которое вы способны проснуться без будильника подскажет вам как работают ваши внутренние часы и наведет на некоторые мысли в плане вашей индивидуальной потребности. Например, был период когда я просыпался в 6:00 без будильника, при этом уходил ко сну в этот период обычно уже после 20:00.
Питание
Самое главное в питании для меня является микронутриенты в рационе.
Для меня более предпочтительно собрать в течении дня роскошный микронутриентный прикорм, чем стараться попасть в макронутриенты: белки, углеводы, жиры.
Второе, я смотрю на клетчатку, в каждой тарелке содержится клетчатка в виде брокколи, спаржа, горошка, семена (чиа, тыква), попкорн (без масла), а также клетчатка с углеводами гречка, рис.
Третье, в моем питании есть разнообразные источники макронутриентов. Я не остановился только на грудке курицы, но добавил говядину, свинину, рыбу, творог, субпродукты - такое разнообразие дает много преимуществ и доставляет разнообразные аминокислоты вашему организму.
Четвертое, большая ошибка думать что уменьшение жиров в рационе несет больше плюсов чем минусов. Есть две группы жиров, я напишу их списком, и сделаем вывод:
а) оливки, печень трески, семена тыквы, авокадо - содержим омега жиры, ненасыщенные жиры ведут к красоте, блеску и сиянию, поэтому кушаем часто;
б) сыр, мысло сливочное - насыщенные, кушаем умеренно;
в) курица в кляре (кфс), курдюк-шашлык, жир в бузах/хинкалах - трансжиры, кушаем редко;
Упражнения высокой интенсивности, такие как бег на короткие дистанции, силовые и гипертрофические тренировки со штангой или собственным весом, круговые тренировки и т. д., как правило, ускоряют изменения состава тела по сравнению с менее интенсивными упражнениями, такими как специальное кардио, езда на велосипеде и другие виды спорта, требующие выносливости. Самый быстрый способ похудеть — это сочетание высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений.
Питание для тренировок
Тренировочное питание — это особый случай. Прием пищи за один-два часа до тренировки может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на вашу тренировку. Пища в кишечнике вызывает активацию парасимпатической нервной системы, что может мешать оптимальной работе симпатической нервной системы, необходимой для физических упражнений.
Тренировка во время болезни
Существуют разногласия по поводу того, следует ли заниматься спортом во время болезни. Интенсивные тренировки создают большую нагрузку на организм, что может усугубить заболевание. Та же самая иммунная система, которая помогает восстанавливать физиологические повреждения от тренировок, также борется с инфекциями и патогенами. Любое упражнение, которое вы выполняете, должно заставить вас чувствовать себя лучше, чем вы начали. Если вы начинаете чувствовать себя хуже, прекратите тренировку и отдохните до конца дня. Помните, ваше тело и мышцывосстанавливаются, когда вы отдыхаете, и то же самое верно для восстановления после болезней.