ГИБРИДНЫЕ тренировки, альтернатива штанге, выбор упражнений
Гибридные шаблоны предназначены для тех спортсменов, которые заинтересованы в использовании для тренировок как веса, так и собственного веса. Некоторые люди, ориентированные на штангу, пренебрежительно относятся к упражнениям с собственным весом, критикуя их за то, что они слишком просты или слишком много повторений, не понимая глубины того, что возможно. Есть также некоторые поклонники тренировок собственным весом, которые утверждают, что вес уступает тренировкам с собственным весом по разным причинам. Обе эти позиции недальновидны и слишком критичны.
Вес тела и штанга очень хорошо дополняют друг друга в большинстве случаев.
Пример программы
Набор упражнений для всего тела:
- два толкающих упражнения для верхней части тела,
- два тяговых упражнения для верхней части тела
- одно упражнение для ног
- одно упражнение на пресс
Это помогает поддерживать структурный баланс.
Это сохранит ваше тело в равновесии и обеспечит хороший рост силы и массы. Часто два упражнения для верхней части тела (как для толкания, так и для тяги) дополнительно различаются путем выбора одного упражнения, ориентированного на горизонтальное движение, и одного упражнения, ориентированного на вертикальное движение.
По мере того, как вы прогрессируете со штангой, добавляется вес.
Типичная программа упражнений со штангой может выглядеть так:
- Верхний толчок: жим лежа + отжимания на брусьях
- Верхняя тяга: подтягивания + тяга в наклоне
- Ноги: приседания + становая тяга
Подходящая силовая программа с собственным весом
Такая будет стремиться заменить каждое из этих упражнений с отягощением или штангой их эквивалентами с собственным весом в соответствии с плоскостью движения:
- Верхний толчок: прогрессия отжиманий, отжимания на брусьях, вариация отжиманий в стойке на руках
- Верхняя тяга: подтягивания, горизонтальная тяга, подтягивание передним рычагом
- Ноги: приседания или пистолеты + выпады
По мере того, как вы прогрессируете с собственным весом, добавляйте повторения, пока не сможете перейти к следующей прогрессии. Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить как силу, так и гипертрофию, эти упражнения должны выполняться со сложными упражнениями, обычно в диапазоне от пяти до пятнадцати повторений.
Про выбор упражнений и нюансы
Горизонтальная тяга фокусирует вашу мышечную силу и гипертрофию на ретракторы лопатки и заднюю часть плеча в гораздо большей степени, чем упражнения на вертикальную тягу. Дополнение классической силовой программы используются дополнительные упражнения с собственным весом, чтобы помочь выявить слабые звенья, улучшить физическую форму или развить другие качества. Например с основнымм упражнениями, таким как приседания, становая тяга, жим лежа или жим над головой. Затем вы добавляете к этим упражнениям дополнительную вспомогательную работу собственным весом. Также работает в обратную сторону. При акценте на упражнениях с собственным весом, во многих случаях вы можете использовать отягощения в качестве дополнения к упражнениям с собственным весом, чтобы воздействовать как на нейронную адаптацию, так и на развитие силы, необходимой для гипертрофии.