Гребля, вертикальная тяга на кольцах
Прогрессия вертикальной тяги полезна, когда ваши способности находятся на более низком уровне. Это упражнение может легко развить тяговую силу и поддерживать баланс в плечевом поясе. Они прекрасно подходят для увеличения силы до тех пор, пока не будут созданы прогрессии в упражнениях передный рычаг и параллельный угол.
Горизонтальная тяга необходима для поддержания здоровья плеч
Важное примечание: Те, у кого есть дисбаланс любого типа, должны сосредоточиться на верхней части ряда, где вы подтягиваете руки к телу. Если у вас есть слабость в задней части плеча, хорошей идеей будет задержаться в верхней части положения на пять-десять секунд, чтобы стимулировать задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, внешние вращатели, трапеции и сделать их сильнее.
Прогрессия вертикальной тяги
а) Эксцентрическая вертикальная тяга с медленным опусканием 5-10 секунд
Если у вас возникли проблемы с силой лопаток в этом упражнении, попробуйте удерживать верхнюю позицию движения в течение нескольких секунд между повторениями. Выполняйте это удержание с максимально сжатыми и опущенными лопатками. Это задействует ваши лопаточные ретракторы, что в целом улучшит вашу силу.
б) Вертикальная тяга на кольцах
Самая распространенная ошибка во время выполнения этого навыка — позволить вашему телу провиснуть из прямого положения тела в полое или провисшее С- образное положение. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и кора, чтобы держать тело прямо, и выполняйте движение только руками.
в) Широкая вертикальная тяга
Если задняя часть вашего плеча особенно слаба, широкие кольцевые тяги (если вы в состоянии их выполнять) значительно вытянут ваши локти. Это нацелит ваши задние дельтовидные мышцы лучше, чем вариант с руками.
д) Вертикальная тяга лучника
Техника: Ряды лучников на кольцах выполняются путем висения на кольцах и подъема ног на высоту плеч, при этом корпус держится прямо. Из этого положения согните одну руку и держите ее прямо. Ваша согнутая рука будет вытянута либо внутрь, либо наружу вместе с локтем, чтобы она стала на одном уровне с вашим телом. Некоторым людям очень трудно перейти к ряду лучников с широких рядов. Обычно это происходит из-за слабости лопаток, так как ваша прямая рука тянет только задние мышцы плеча и лопаточные мышцы. Слабости там проявятся в неспособности тянуть высоко, если вообще будут.
Чтобы противодействовать этому, некоторые из тех же концепций, которые применялись к эксцентрикам кольцевого ряда, могут помочь вам преодолеть разрыв:
- Выполняйте широкие кольцевые тяги до верхней точки движения, а затем выполняйте эксцентрическую тягу лучника врозь до нижней точки движения. Это объединяет два движения, так что вы можете частично проработать эксцентрическую часть. Если вы выберете это, ваши эксцентрики должны длиться не менее пяти секунд.
- Вместо того, чтобы располагать свое тело параллельно земле, встаньте более прямо и поставьте ноги на землю. Поднимите кольца или перекладину и при необходимости снимите блок с ног.
е) Вертикальная тяга одной рукой
При выполнении движений одной рукой или одной ногой, таких как тяги одной рукой врозь (которые можно сократить как тяги Str OA ), всегда начинайте подходы со слабой руки. Вы можете либо выполнять чередующиеся повторения (где вы чередуете повторения с противоположной рукой каждый раз), либо выполнять полные подходы перед переключением. Пока вы сначала работаете со своей слабой рукой, чтобы уравнять силу, оба варианта хороши. Вы всегда должны ограничивать количество повторений на сильной руке тем, с чем может справиться ваша слабая рука. Выполняя тягу одной рукой в этом движении, вы можете почувствовать крутящий момент или скручивание. Это общая проблема, и с ней нужно бороться. Как правило, это проявляется в сильном давлении на руку, выполняющую работу, а также на противоположную ногу. Ваше тело может захотеть повернуться, повернуться или выйти из строя, но вы должны напрячь мышцы кора и бедра, чтобы остановить это.