Планирование тренировок

С точки зрения обучения самым простым шагом в сторону тренировок является планирование. Вы устанавливаете порядок и время для тренировок, которые помогут вам двигаться к своим целям. Таким образом, наличие плана наших тренировок это первый шаг к прогрессу.

Линейная прогрессия

Прогрессивная перегрузка является ключом к постоянному прогрессу. Таким образом, возникает вопрос: «Как реализовать прогрессивную перегрузку?» Давайте вернемся к базовой единице программирования, одной тренировке, и будем строить дальше. Ключом к любой отдельной тренировке является достаточная интенсивность и достаточный объем, чтобы нагрузить тело, чтобы оно адаптировалось для увеличения силы и гипертрофии. Это особенно актуально, если вы новичок. После тренировки важно отдохнуть в течение определенного времени, чтобы ваше тело могло восстановиться и стать сильнее, мускулистее или и то, и другое. Есть несколько аспектов тренировок, которыми мы можем управлять, и которые объединяют концепции, о которых мы уже узнали: повторения, подходы, отдых, темп, интенсивность, объем, частота, атрибуты, отказ, работоспособность, разгрузка и плато. Из них наиболее важными факторами при построении отдельной тренировки являются интенсивность и объем.

Интенсивность

Интенсивность можно изменить, увеличив сложность упражнения в зависимости от количества повторений, которое вы можете выполнить. Это можно сделать за счет усложнения упражнения, использования утяжеляющего жилета или других методов.

Объем

Объем можно измерить тремя различными способами: а) количество повторений в подходе, б) количество подходов в каждом выполняемом упражнении, в) общее количество выполненных упражнений. Тело регулирует себя с помощью гомеостаза, концепции, которая говорит нам о том, что в отношении процессов тела существует тенденция к поддержанию постоянства состояния. Когда во время упражнений на ваше тело оказывается достаточная нагрузка, оно адаптируется с учетом достаточного времени восстановления. Однако, поскольку тело было вынуждено адаптироваться к этому изменению, оно уже стало несколько устойчивым к первоначальному стрессу тренировки. Поэтому, чтобы постоянно становиться сильнее, нелогично повторять одну и ту же тренировку снова и снова. Какой смысл повторять тренировку, если ваше тело уже адаптировано к стрессу. Если вы постоянно выполняете одну, вы можете недотренироваться. Пока есть пошаговая прогрессия — с использованием концепции прогрессивной перегрузки — в тренировках для ваших основных упражнений, трудно недотренироваться. Однако может быть момент, когда в программе недостаточно интенсивности или объема, что приводит к недотренированности. Недостаточная тренированность может быть причиной того, что вы не продвигаетесь к своим целям, особенно если вы сосредоточены только на нескольких упражнениях. По очевидным причинам, при выполнении упражнений с собственным весом вы не можете эффективно увеличить интенсивность упражнений, регулируя свой вес, если только у вас нет утяжеляющего жилета. Однако многие люди не имеют доступа к этим типам тренажеров/оборудования по финансовым причинам. Адаптация к начальному уровню тренировок с собственным весом по-прежнему будет происходить быстро, но недостаточно быстро, чтобы с каждой тренировкой можно было перейти на полный прогрессирующий уровень, поменять движение.

По этой причине лучший способ прогресса будет в первую очередь через вышеупомянутые модификации объема:

1. Увеличение повторений. 
2. Возрастающая прогрессия комплекса упражнений. 
3. Увеличение общего количества выполняемых упражнений.