Как выбрать правильные упражнения для тренировки
Введение
А у тебя тоже бывало что программа тренировок надоела? Что каждую неделю мучаешься рутиной, одно и то же и хочется попробовать что-то ещё. Вначале ты отгоняешь от себя эти мысли, говоришь себе: "Нет, я всё равно буду тренироваться по этой программе". Но потом — начинаешь искать что-то новое, читать статьи, пробовать разные подходы. Потом потихоньку начинаешь читать статьи и придумывать новую схему тренировок.
Возможно поэтому вы нашли это видео.
Цель
Концепция для планирования тренировок, которую я объясню в этом видео, поможет составить такую программу, чтобы обрести железобетонную уверенность в каждом своем подходе к турнику или тренажеру. Эта схема наделила меня способностью всегда выбирать правильные упражнения в своей тренировке.
Основная часть
Ключевые концепции мышечной работы
(1) Упражнения тяговые и толкающие
- Упражнения должны быть разнонаправленными:
- Подтягивания к перекладине — тяговое движение.
- Отжимания — толкающее движение.
- Примеры толкающих движений:
- а) Отжимания от пола (направление приложения усилий — жим вперед)
- б) Отжимания на брусьях (направление приложения усилий — жим вниз)
- Примеры тянущих движений:
- а) Подтягивание к перекладине (направление приложения усилий — тяга вниз)
- б) Горизонтальная тяга (направление приложения усилий — тяга назад)
Вектор направления приложения усилий отличается. Тренируясь с разным направлением, вы прикладываете усилия во все стороны и получается, что небольшое количество правильно подобранных движений дают стимул и развивают тело в разных направлениях.
(2) Упражнения преодолевающие и уступающие
- Режим работы мышц имеет важное значение:
- а) Преодолевающий режим: момент движения, когда тело приближается к турнику — этот момент преодолевающего усилия. Этот режим также называют концентрическим.
- б) Уступающий режим: мышца тренируется развивать усилие, достаточное для торможения и регулирования скорости движения.
| Примеры упражнений | Преодолевающий режим | Уступающий режим |
|---|---|---|
| Тренажерный зал | Подъем штанги вверх при выполнении упражнения «сгибание на бицепс» | Подконтрольное опускание штанги в исходное положение вниз |
| На площадке | Фаза движения — подтягивание тела к перекладине | Подконтрольное опускание тела в исходное положение |
Наибольшую силу тяги мышца проявляет при уступающем режиме сокращения.
(3) Упражнения динамические и статические
- Динамический режим: режим, при котором при сокращении мышцы изменяется расстояние между точками ее прикрепления к костям, т.е. возникает динамика, движение.
- Статический (изометрический) режим: режим работы мышцы, при котором она развивает усилие для противодействия внешней силе без изменения её длины, т.е. динамика, движение НЕ возникает.
Примеры статического режима:
- а) Незаметные нам усилия мышц для удержания различных позиций и положений тела (осанка, положение головы)
- б) Усилия при выполнении различных упражнений в спортивной практике (упоры, удержания снаряда, работа мышц-стабилизаторов при выполнении различных динамических упражнений).
Заключение
Для того, чтобы всегда выбирать правильные упражнения для своей тренировки, чтобы приобрести железобетонную уверенность в программе, нужно планировать развивать мышцы в разных направлениях и режимах работы:
- Упражнения тяговые и толкающие.
- Упражнения преодолевающие и уступающие.
- Упражнения динамические и статические.
Также нужно учитывать тот факт, что когда в моменте движения в упражнении задействуется не только фактор силы, но и координационные факторы, которые тоже тренируются. Межмышечная координация — это то, как согласовано работают различные мышцы при выполнении двигательных действий.
Используйте эту информацию, чтобы ваша следующая программа стала лучше. Оставайтесь на связи!