Как развивается общая выносливость на примере простых упражнений?

Ходьба в спокойном темпе

Это один из самых доступных способов развивать общую выносливость ежедневно. Развивая общую выносливость, вы не только дарите своим мыщцам все бонусы перечисленные в этом тексте, но и улучшаете качество жизни, повышаете работоспособность и ускоряете восстановление после любой физической активности.

Как тренировать выносливость, много полезной практики

Мы начинаем с простого — ежедневная ходьба. И уже через неделю чувствуем, что стали легче дышать, меньше уставать. Это значит, что организм начал адаптироваться к аэробной нагрузке.

Вот несколько проверенных рекомендаций как продолжать:

• Постепенно увеличивайте общий объём
  Чтобы выносливость росла, важно постепенно наращивать нагрузку — по времени и интенсивности.
• Увеличивайте нагрузку, но в умеренном стиле
  Тренируйтесь в зоне 50% от максимальной нагрузки. Про это будет следующая публикация, но если кратко — 50% ЧСС это режим для развития общей выносливости и делать тренировки в такой интенсивности можно ежедневно.
• Увеличивайте количество тренировок
  Несложные занятия можно проводить чаще. По личному опыту: выходить на прогулку дважды в день имеет на меня больший эффект, чем один раз в день на большее расстояние.

На скриншоте моя тренировка, подъемы по лестнице в парке, с 1 до 10 в течение 3-х недель.

Тренировки в соответствии с рекомендациями в публикации ведут к следующим эффектам

• Повышение выносливости уменьшает утомление
  Выносливость учит тело восстанавливаться быстрее после всего. Когда организм успевает пополнять запасы энергии в мышцах, ты дольше остаешься работоспособным и чувствуешь себя бодрым даже после нагрузки.
• Улучшается структура мышц и их кровоснабжение
  Со временем постепенно улучшается кровоснабжение мышц — растёт количество капилляров, а значит, улучшается обмен веществ и поступление кислорода. Каждое последующее движение становится и легче, и комфортнее.

Тренировка выносливости — это не только про спорт, но и про качество жизни, быстрое восстановление и ощущение жизненной силы, которое становится привычным.

Какие упражнения на выносливость выбрать

Любая физическая активность, выполняемая ритмично, непрерывно и с участием больших мышечных групп (ноги), может стать частью тренировок на развитие общей выносливости. Такие занятия подходят как для начала, так и для поддержания формы.

Хорошо зарекомендовали себя простые и доступные виды нагрузки — например, обычная ходьба, плаванье или езда на велосипеде. Они позволяют легко поддерживать один и тот же темп, не завися от уровня подготовки. Эти упражнения можно использовать на любом этапе тренировочного процесса.

Какой должна быть продолжительность кардио-занятия

Основная часть тренировки (без учёта разминки и заминки) может длиться от 10 до 60 минут и более. Сколько именно заниматься — зависит от интенсивности. Продолжительность и интенсивность влияют на то, как организм реагирует на тренировку — поэтому важно получить от организма этот самый «ответ»: ощутить небольшое утомление чтобы тело включило механизмы адаптации.

Какая интенсивность нужна для результата

Интенсивность тренировки определяется не только тем, сколько сил вы прикладываете, но и тем, как ваше тело на это реагирует — физически и эмоционально. Например, ходьба в гору даёт большую нагрузку, чем по ровной дороге, и требует меньшего времени для получения полезного эффекта. Она зависит от таких факторов, как скорость движения, угол наклона беговой дорожки, сопротивление педалей на велотренажёре или высота платформы при занятиях степом. Меняя эти параметры, можно регулировать уровень нагрузки и постепенно повышать выносливость.