Как тренировать выносливость эффективно
Продолжаю цикл про общую выносливость человека и делаю предложение всем подписчикам канала:
Представьте, что ваше тело — машина
Сердце - двигатель: зная его «обороты», вы лучше контролируете нагрузку. Один из «приборов» в этом деле — частота сердечных сокращений (ЧСС). Она помогает понять, насколько интенсивно работает ваш организм.
В тренировках 4 зоны нагрузки: от лёгкой до максимальной.
Каждая влияет на тело по-разному, от улучшения восстановления до роста выносливости и силы.
И вот их основные характеристики:
- Чтобы тренировки приносили результат, важно постепенно увеличивать нагрузку — это и есть прогрессия.
- Помните: слушайте своё тело, следите за пульсом и двигайтесь вперёд так, чтобы сохранять радость от движения и уверенность в завтрашнем дне.
4 уровня нагрузки , или «зоны тренировок»
Понимание текущей зоны нагрузки то же самое как показатели "тахометр", дают тебе актуальную информацию о процессе прямо сейчас и то, как ты контролируешь "обороты" помогает тебе становиться сильнее и здоровее.
Зона 1 — Лёгкая («разминка для тела»)
- Как ты себя чувствуешь? - Ты можешь спокойно разговаривать, тебе не тяжело, ты можешь немного пропотеть, но всё легко и просто.
- Что работает в теле? - В основном тело использует накопленный жир и углеводы внутри мышц — как запас топлива.
- Зачем нужна такая тренировка? - Это подготовка для более сложных тренировок. Как будто ты грешишь двигатель перед дорогой.
- Как часто? - Можно заниматься почти каждый день — от 3 до 6 раз в неделю.
Зона 2 — Средняя («тренируем выносливость»)
- Как ты себя чувствуешь? - Ты можешь говорить, но уже чуть тяжелее подбирать слова — дыхание становится глубже.
- Что работает в теле? - Организм берёт энергию и из жира, и из углеводов.
- Зачем нужна такая тренировка? - Она делает твоё сердце и лёгкие сильнее, улучшает общее самочувствие и здоровье.
- Как часто? - Так тоже можно заниматься часто — 3–6 раз в неделю.
Зона 3 — Повышенная («настраиваем мотор на максимум»)
- Как ты себя чувствуешь? - Говорить почти невозможно, дышишь часто, в мышцах ощущается жжение — хочется замедлиться.
- Что работает в теле? - Основной источник энергии — гликоген (быстрое топливо), немного жира.
- Зачем нужна такая тренировка? - Она помогает организму лучше использовать кислород, делает мышцы сильнее.
- Как часто? - Не чаще 2–3 раз в неделю, потому что это сложно для тела.
Зона 4 — Высокая («спринт на пределе»)
- Как ты себя чувствуешь? - Очень тяжело. Дышать не хватает, сердце стучит как барабан, в мышцах сильное жжение.
- Что работает в теле? - Почти весь запас энергии берётся из гликогена — тело работает на полную катушку.
- Зачем нужна такая тренировка? - Чтобы научиться выдерживать большие нагрузки и стать ещё выносливее.
- Как часто? - 1–2 раза в неделю, но только если тело готово — это очень серьёзная нагрузка.
Переменный непрерывный метод
Тренировки переменным методом - это продолжение и развитие всех функциональных эффектов, характерных для равномерной тренировки. Представь, что ты бежишь не всё время одинаково, а то быстрее, то медленнее — как будто играешь с ускорением. Это называется переменный метод тренировок. Он помогает стать сильнее и выносливее, чем если бы ты просто бежал всё время в одном темпе.
| Название метода | Описание | Эффект |
|---|---|---|
| Фартлек | У шведов есть специальный вид для такой тренировки — фартлек, что в переводе с шведского значит «игра скоростей». Во время фартлека ты можешь, например, пробежать немного быстро, потом замедлиться, снова ускориться — и так несколько раз. | Развивает способность организма работать в разных режимах, повышает выносливость и адаптивность. |
| Интервалы | В некоторых беговых дорожках есть специальные предустановленные программы интервалов для достижения такого же эффекта. | Позволяет имитировать переменную нагрузку даже без самостоятельного контроля темпа. |
| Кислородный долг | Когда ты ускоряешься, твоему телу не хватает дыхания — это называют «кислородный долг», и благодаря этому тело привыкает к коротким резким усилиям. | Повышает анаэробную выносливость и способность организма восстанавливаться между всплесками нагрузки. |
| Активное восстановление | Когда ты снижаешь темп — организм восстанавливается и учится работать долго и без усталости, то есть развивается выносливость. | Поддерживает высокий уровень общей выносливости и кардио-эффективности. |
Личный опыт в тренировках выносливости
Предпочитаю тренировки равномерным методом, в 1 и 2 зоне нагрузки, не круговые, не интервальные, не переменные - а равномерные.
Тренировка равномерным методом
Способствует увеличению объема сердца и является важным средством тренировки системы кровообращения. Важным достоинством равномерного метода является увеличение числа капилляров в скелетных мышцах и их эластичности, что позволяет доставлять к мышцам больше кислорода и эффективно удалять продукты метаболизма.
| Параметр | Эффект от равномерной тренировки |
|---|---|
| Кровоснабжение мышц | Увеличение суммарного диаметра сосудистой системы мышц и, следовательно, улучшение их кровоснабжения при работе. |
| Митохондрии | Увеличивается количество митохондрий и ферментов биологического окисления в мышечных волокнах. |
| Аэробная мощность | Это, в свою очередь, приводит к повышению мощности аэробного механизма. |
| Общая польза | Непрерывная тренировка - прекрасный метод для повышения эффективности обеспечения мышц кислородом и увеличения функциональных резервов кардио-респираторной системы. |
Именно эти эффекты нужны мне в повседневной бытовой жизни.