Межмезоциклические факторы итоги
Корректировки можно внести в течение недели разгрузки, если вы хотите изменить свой фокус. Это также время, чтобы сосредоточиться на различных аспектах вашего развития, если вы планируете их изменить.
С точки зрения планирования, вот обобщенная модель, которой можно следовать:
- Линейная прогрессия или линейная прогрессия повторения является первой. Если возможно, добавляйте повторения или улучшайте свой прогресс каждую тренировку. Делайте это в течение большей части начального этапа обучения.
- Далее следуют простые прогрессии внутри и между упражнениями. Вы захотите увеличить количество повторений или прогрессий каждую вторую тренировку или около того. Делайте это с конца начального этапа обучения до начала промежуточного этапа.
- Далее следует простая периодизация. Используйте фазы накопления и интенсификации в тренировке или модель легкой/тяжелой смены повторений от тренировки к тренировке. Делайте это на промежуточном и позднем промежуточном этапе тренировки.
- Ежедневная волнообразная периодизация (DUP) работает очень хорошо, когда вы переходите к верхней средней и продвинутой фазам тренировок.
- Когда вы находитесь на полпути к продвинутому уровню обучения или выше, эффективна гибридная легкая/тяжелая система типа DUP. Вы также можете начать экспериментировать с параллельными или сопряженными моделями периодизации, если у вас возникли проблемы с прогрессом.
- На элитном уровне обучения, скорее всего, будет работать параллельная или сопряженная система.
Заключение
Не делайте вещи слишком сложными. Выбор нескольких целей (вместо многих) и построение вокруг них режима тренировок делает вашу тренировку простой и легкой. Уровень сложности программирования следует повышать только в случае крайней необходимости; вам не нужны эти сложности, чтобы добиться прогресса.
Обзор главы
В этой главе мы рассмотрели различные уровни силового программирования во время и после мезоцикла. Мы отметили, как еженедельное планирование тренировок по частоте и общему объему через количество упражнений, интенсивность, повторения и подходы влияют на прогресс на этих разных уровнях.
Ключевые наблюдения:
- Новички, как правило, прогрессируют быстрее всех и требуют менее сложного программирования.
- Спортсменам среднего и продвинутого уровня может потребоваться более прогрессивная нагрузка или сложность программирования.