Основные критерии аэробной нагрузки

Для обеспечения максимальной эффективности и безопасности любая, в том числе аэробная тренировочная программа должна включать в себя четкие инструкции относительно используемых упражнений, частоты, продолжительности и интенсивности тренировочных занятий.

Используемые упражнения

Выбор упражнения производится на основе анализа функциональной готовности клиента, его интересов, времени, которое он может уделить тренировкам, имеющегося оборудования и характеристик помещения для проведения занятий. Другими словами - зависит от способностей клиента. Любой вид физической активности, который выполняется продолжительное время, ритмично и непрерывно, с вовлечением в работу больших групп мышц, может быть использован при организациитренировочного процесса аэробной направленности. Американский колледж спортивной медицины предлагает классифицировать упражнения, направленные на развитие выносливости, по трем группам:

Группа 1: физические упражнения, в ходе которых интенсивность легко поддерживается на постоянном уровне, а энергетические затраты на их выполнение мало зависят от физической подготовленности. Примеры: ходьба и велосипед. Рекомендуется использовать в тех случаях, когда необходим жесткий контроль за интенсивностью. Эти упражнения могут выполняться в непрерывном или интервальном режиме, в зависимости от уровня физической подготовленности клиента и его личных предпочтений. Данные упражнения целесообразно использовать на всех стадиях тренировочной программы.

Группа 2: физические упражнения, которые можно выполнять с постоянной интенсивностью, но энергозатраты при их выполнении значительно зависят от навыков, умения и технической подготовленности занимающегося. Например, спортивные танцы, степ-аэробика, плавание, катание на коньках, лыжах, сноуборде. Целесообразно использовать по причине их высокого эмоционального воздействия на занимающегося. Применение упражнений этой группы делает тренировочную программу более интересной.

Группа 3: физические упражнения, в которых интенсивность варьируется. Например, баскетбол, футбол, теннис, бадминтон и т. д Должны основываться на базе, заложенной первыми группами упражнений, в силу своей технической сложности и в силу частых смен уровней интенсивности в ходе их выполнения. Большая часть этих упражнений основана на игровых видах спорта, предусматривает участие в них нескольких человек или команд. Это делает их интересными и привлекательными для большинства занимающихся.

Частота тренировок

Частота тренировок - это число тренировочных занятий в неделю. Частота тренировок в некоторой мере связана с продолжительностью и интенсивностью каждого тренировочного занятия. Занятия меньшей интенсивности и продолжительности можно проводить чаще. Для получения требуемой эффективности проводить их рекомендуется не реже трех раз в неделю. При этом интервал между тренировочными занятиями не должен превышать двух дней. Американский колледж спортивной медицины рекомендует для большинства программ аэробных тренировок частоту от трех до пяти дней в неделю. Клиенты, только приступающие к аэробным тренировкам с целью поддержания оптимального веса, должны восстанавливаться не менее 36-48 часов между тренировками,чтобы избежать переутомления.

Продолжительность занятия

Продолжительность занятия - это время (в минутах) основной части тренировочного занятия. Время основной части занятия без разминки и заминки может варьироваться в пределах от 10 до 60 или более минут. Продолжительность аэробной тренировки связана с ее интенсивностью.Новички, чей уровень выносливости достаточно низок, должны начинать с 10 минут основного времени аэробного занятия. Для людей со средней физической подготовленностью необходимы 15—40 минутные занятия. При хорошей физической форме продолжительность тренировочного занятия должна составлять от 30 до 60 минут. Продолжительность, как и интенсивность, определяет ответ организма на тренировочное воздействие - поэтому тренироваться нужно до возникновения ответа организма.

Интенсивность занятия

Интенсивность занятия определяется как мощностью выполненной работы, так и физиологическим и психическим усилием при ее выполнении. Она зависит, например, от скорости движения, угла наклона полотна беговой дорожки, уровня сопротивления педалей при работе на велотренажере, высоты степ-платформ при занятии степ-аэробикой.

С физиологической точки зрения, нагрузки могут быть на уровне:

(а) 30%Тем, кто находится на очень низком уровне физической подготовленности, рекомендуется тренироваться с более низким уровнем интенсивности - порядка 40-50% максимального потребления кислорода.

(б) 50%максимального потребления кислорода (МПК) являются наиболее эффективными при тренировках аэробной направленности.

(в) 80% Высокая интенсивность, порядка 75-85% МПК больше подходит для здоровых людей, находящихся в хорошей физической форме.

Суммируя все вышесказанное, следует подчеркнуть, что предпочтительна средняя (50-60% МПК) интенсивность тренировочного занятия для здоровых взрослых.

Методы оценки интенсивности тренировочного занятия

1) Оценка интенсивности в процентах от макс ЧСС

Максимальная частота седречных сокращений определяется врачок-кардиологом, на практике можно считать по формуле "220 минус возраст", для 30 лет МЧСС будет 190 уд/мин. С 1990 годов, после обширного изучения 174 научных исследований, Американский колледж спортивной медицины дал рекомендации по размещению целевой зоны ЧСС в рамках 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если ЧСС 190 это допустимый максимум, то:

30% (57 уд/мин) — очень лёгкая нагрузка, подходит для восстановления или разминки.

50% (95 уд/мин) — умеренная интенсивность, развитие общей выносливости и жиросжигания.

60% (114 уд/мин) — средняя интенсивность, оптимально для развития общей выносливости.

85% (162 уд/мин) — высокая интенсивность, подходит для тренировки сердечно-сосудистой системы и повышения порога анаэробного режима.

2) Оценка интенсивности по шкале Борга

При этом методе занимающиеся субъективно оценивают величину усилия во время выполнения физической нагрузки в баллах по предложенной Боргом шкале. Для простоты восприятия и наибольшей информативности для клиента можно пользоваться еще более простыми шкалами определения уровня интенсивности. Например, существует так называемый субъективный рейтинг интенсивности, где усилие оценивается в доступных формулировках и легко воспринимаются клиентом.

Рейтинг по шкале Борга

1 Пребывание на диване и просмотр художественного фильма

2-3 Усилие, необходимое, чтобы дойти до холодильника или приготовить обед

4-5 Усилие вызывает потоотделение

6 Достаточно высокое усилие

7-8 Последние минуты (повторения) действительно были трудными

9 Все равно, что нести на спине мешок

10 Все равно, что пробежать марафон

3) Оценка интенсивности нагрузки методом разговорного теста

Так же, как и шкала Борга, метод разговорного теста достаточно субъективен. Тем не менее, он достаточно эффективен для определения «комфортной зоны» интенсивности занятия. Находясь в тренировки на выносливость, клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие предложения. Если после сказанной фразы ритм дыхания нарушается, значит, интенсивность надо снизить.

Для развития общей выносливости мы хотим чтобы нагрузка была не выше средней

Например, 50% (95 уд/мин) — 60% (114 уд/мин) с умеренной интенсивностью, это также запустит процесс жиросжигания на весь день. Усилие по субъективной личной оценке каждого (см. шкала Борга) между 3 (усилие, необходимое, чтобы приготовить обед) и 5 (усилие вызывает потоотделение). Находясь в прогулке дыхание должно быть ровным, ритмичным чтобы без затруднения говорить короткие предложения, если после сказанной фразы ритм дыхания нарушается, значит, интенсивность надо снизить.