Отжимания
Ключевые моменты для выполнения качественных отжиманий
- Держите тело совершенно прямо или в слегка прогнутом положении, сжимая ягодицы и напрягая брюшной пресс. Все части вашего тела должны касаться земли одновременно.
- Локти не должны расходиться во время движения. Разведение локтей под углом девяносто градусов к остальной части тела — неправильная техника отжиманий, и это может привести к травмам плеча. Расклешенные локти можно использовать в некоторых более продвинутых прогрессиях, но не в прогрессиях высокого уровня, поскольку эта техника может быть опасной в долгосрочной перспективе. Вместо этого подтяните локти к телу под углом от нуля до сорока градусов.
- Не сокращайте диапазон движений. Это справедливо для всех движений. Это не гонка. Выполните контролируемую эксцентрическую фазу, чтобы грудь касалась пола, и мощную концентрическую фазу, заканчивающуюся блокировкой локтей в верхней точке.
Отжимания иногда могут вызывать боль в спине. Если вы выгибаете спину во время движения, это активирует поясничные мышцы (которые помогают сохранять нейтральное положение бедер), а не брюшной пресс. Как только вы сможете выполнять подходы из пятнадцати-двадцати повторений, переходите к более сложным отжиманиям.
Прогрессия в отжиманиях
Алмазные отжимания
Алмазные отжимания это как стандартные отжимания, но на шаг впереди. Они сближают руки, чтобы усложнить отжимание. В конце концов ваши указательные и большие пальцы встретятся посередине, образуя ромбовидную форму. Во время движения опустите грудь на середину рук, а затем вернитесь в исходное положение. Альтернативой для трицепса является касание носа внутри ромба, образованного указательным и большим пальцами. Эта техника сильно нагружает трицепсы и грудь из-за повышенного крутящего момента в локтях и плечах. Будьте осторожны, если ваши суставы начинают болеть, особенно между тренировками. Это может быть сигналом чрезмерного нагрузки.
Отжимания на кольцах
Отжимания на кольцах выполняются, удерживая локти на одной линии друг с другом, а ключицы позволяя им выходить наружу по мере увеличения расстояния между руками при переходе в нижнюю часть положения. Оттуда оттолкнитесь и соедините руки. Эти отжимания делают упор на грудь, что очень важно для подготовки к будущим тренировкам. Во всех отжиманиях ваши руки должны соприкасаться с туловищем в нижней части положения, руки должны быть прямыми в верхней части, и на протяжении всего упражнения должно сохраняться правильное положение тела.
Отжимания на кольцах ладонями вперед
Отжимания с вывернутыми кольцами (сокращенно RTO PU ) уменьшают нагрузку на плечи за счет удлинения грудных мышц. Поскольку ваши грудные мышцы являются стабилизатором во время движения, уменьшение стабилизации потребует увеличения силы для выполнения движения. В этом положении ваши бицепсы набираются в помощь, однако они также удлиняются, что делает их относительно слабее. Это верно для всех перемещений RTO. Выключение колец в конечном итоге даст вам больше контроля над движениями. Эти отжимания должны выполняться ладонями вперед. Когда вы впервые попытаетесь вывернуть кольца, вам может быть трудно стабилизироваться. Терпеть, пока не освоишься. С этого момента движение становится просто стандартным отжиманием. Когда ваши руки находятся на уровне туловища, вы находитесь в принятом нижнем положении. Поднимитесь и убедитесь, что ваши руки прямые в верхнем положении.
Отжимания лучника на кольцах
При выполнении отжиманий лучника с вывернутыми кольцами (сокращенно RTO Archer PU ) допустимо, если вы не можете сразу держать руку полностью прямой. Работайте над прогрессивным выпрямлением руки для полного эффекта отжиманий лучника. Это поможет вам увеличить нагрузку на каждую руку. Вы можете смещать движение в сторону прямой или согнутой руки с разным эффектом, перенося больший вес на прямую или согнутую руку соответственно.
Псевдо-планш отжимания на кольцах
Псевдо-планш-отжимание и мальтийские вариации в значительной степени сосредоточены на наклоне вперед (поза планша) для уменьшения рычага. Вопреки распространенному мнению, это требует огромной силы всей мускулатуры, задействованной в этом движении, а не только отдельных групп мышц. Ваше тело должно быть зафиксировано в прямом или слегка прогнутом положении, бедра должны быть направлены прямо вниз. Любой тип отжиманий псевдопланш более эффективен, хотя и сложнее, когда ваши ноги подняты на высоту плеч. Если у вас есть на это силы, действуйте. Для всех движений в планше самые сложные части движения будут в конце диапазона движения. Крайне важно удерживать качественные паузы как в верхней, так и в нижней части движения, чтобы эффективно развивать силу, необходимую для входа и выхода из этих положений.
Отжимания на одной
Отжимание на одной руке с приподнятыми руками (которое можно сократить как Elevated OA PU ) можно сделать проще или сложнее, меняя высоту объекта, на который кладется рука. Ключевые моменты техники для этого навыка включают в себя фиксацию тела прямо и перенос веса на одну руку. Положение ног врозь может быть использовано для повышения устойчивости.