Передний рычаг
Передний рычаг — вторичный статический навык. Эти прогрессии будут немного сложнее, как указано в таблицах прогрессии силы. Это связано с тем, что ваши широчайшие слегка удлиняются, а грудные мышцы находятся в более коротком положении, чем обычно. Как вы знаете, мышцы наиболее сильны в середине диапазона движения.
Передний рычаг следует тренировать вместе с задним рычагом или после него. Это создаст прочную основу для продвинутых навыков силы на кольцах.
Лопаточное положение
Часто возникает путаница с лопаточным положением переднего рычага. В положении переднего рычага ваши лопатки будут в сжатом и нейтральном положении. Чтобы предотвратить их вдавливание и затяжку, вам нужно будет сильно тянуть, пока они не будут вдавлены и втянуты. Результатом этого является то, что они закончат в подавленном и нейтральном положении.
Техника
Начните с положения виса и подтянитесь в положение переднего рычага с прямыми или согнутыми руками. Выровняйте бедра с плечами, колени прижаты к груди. Вытяните руки вперед к бедрам, чтобы удержать это положение.
При выполнении группировки передним рычагом (сокращенно Tuck FL )
Вы можете оказывать давление руками как параллельным, так и пронированным хватом. Хотя это полностью зависит от личных предпочтений, использование пронированного хвата позволит вам практиковаться на самых разных поверхностях (решетках, лестничных клетках, дверных косяках, ветках деревьев и т. д.). Это значительно облегчит поиск места для занятий, например, если вы уезжаете за город, и поможет вам оставаться последовательным в тренировках.
Как отмечалось в разделе о технике выше, одним из ключевых моментов является сведение лопаток вниз и вместе, когда вы оказываете давление на кольца или гриф. Это создает хорошее положение «набитых плеч» и активирует всю мускулатуру туловища, давая вам преимущество рычага.
Следующим этапом является передний рычаг продвинутой группировки (сокращенно Adv. Tuck FL )
Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнять это, вы можете использовать эксцентрические упражнения или концентрические подтягивания с предыдущими движениями, чтобы набрать достаточную силу для этой изометрии. (Возможно, в этом нет необходимости.) Тяга похожа на ощущение, когда вы пытаетесь прижать штангу к бедрам или коленям руками. Не забывайте сжимать лопатки во время выполнения этого движения.
Ключевые слабые места
Наблюдаемые у людей, пытающихся продвинуться дальше продвинутого переднего рычага группировки, обычно не обнаруживаются в их основных мышцах (грудных и широчайших). Вместо этого проблемы возникают из-за их стабилизаторов в задней части плеча и лопаток. Если эти мышцы слабые, как это обычно и бывает, они могут ограничивать усилие в плечах. Тело будет подавлять производство силы, если посчитает, что дополнительное усилие приведет к нестабильности сустава.
Рекомендации по освоению переднего рычага:
- Подумайте об использовании эксцентрических движений. Например, медленные эксцентрические движения в перевернутом положении в переднем рычаге или положении виса могут усилить передний рычаг.
- Передний рычаг особенно хорошо реагирует на дополнительное усиление заднего плеча, а также на широкую комбинацию общего усиления. Это может включать специфическую работу лопатки и вращательной манжеты плеча.
- Подтягивания передним рычагом — еще одно хорошее дополнительное упражнение.
- Очень тяжелая становая тяга довольно хорошо прорабатывает движение переднего рычага. Прижать штангу к голеням, когда вы поднимаетесь с начала становой тяги, очень хорошо получается. Очень сильные спортсмены из других видов спорта могут выполнять передний жим без какой-либо практики.
- Флаги дракона могут помочь, если у вас есть особая слабость туловища или кора. Это может помочь улучшить силу плеч, чтобы держать руки прямо во время выполнения флагов дракона.