Планирование мезоцикла

Вы будете удивлены тем, чего можно достичь в тренировках с собственным весом.

Привет, сегодняшний текст о важной задаче планировании свои тренировок. Но прежде чем я перейду к теме, если вам нравится содержание, пожалуйста, изучите другие ресурсы воркаут системы. Я очень ценю поддержку, и тогда понимаю, что я не зря выкладываю обучающие материалы по этой теме.

ЧАСТЬ 1 НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ УПРАЖНЕНИЯ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Многим чтобы получать результат на упражнениях с собственным весом, нужно начать с небольшой нагрузки. Подойдут база упражнений с собственным весом, базовые (а) стойка на руках у стены, (б) отжимания, (в) брусья, (д) подтягивания, (е) подьемы ног к перекладине и (з) некоторых основных прогрессий изометрических захватов.

Даже если у вас есть спортивный опыт или вы занимались силовыми тренировками с железом, прежде чем приступить к сложным элементам , вам нужно пройти этот начальный этап. Вполне вероятно, что вам нужно отрабатывать навыки, таких как стойки и изометрические положения, даже если у вас уже есть сила, наработанная ранее. Эти базовые навыки требуют много практики, и они медленно укрепляют и готовят ваши соединительные ткани для упражнений. Если вы приходите с приличной силой, сосредоточьте свои усилия на подвижности, гибкости, мобильности и подготовке суставов.

Эксцентрические упражнения, в которых есть пауза в повторении, не рекомендуются на начальном уровне, так как они сильно перегружают неподготовленный суставы и связки. Изучение и выполнение базовых упражнений заложит прочный фундамент, на который можно будет опираться по мере достижения более высоких уровней способностей.

Вы будете удивлены тем, чего сможете достичь, если уделите должное внимание улучшению и совершенствованию своих тренировок.

ПОДГОТОВКА СУСТАВОВ

После важности базовых упражнений и мобильности основными факторами, которые необходимо учитывать, будут подготовка и подвижность суставов и соединительной ткани. Помимо сосредоточения внимания на линейной прогрессии или линейной прогрессии повторений, следует заниматься развитием своей гибкости и мобильности. Более высокие повторения изначально хороши. В первые несколько месяцев регулярных занятий может быть хорошей идеей увеличить количество повторений до 15-20, прежде чем переходить к следующему этапу. Это гарантирует, что вы получите достаточно практики, чтобы установить хорошие методы. Большое количество повторений также поможет сохранить ваши соединительные ткани здоровыми.

Вы должны сосредоточить свою подвижность и силовую работу на нескольких ключевых областях: плечах, локтях, запястьях и грудном отделе позвоночника.

ЧАСТЬ 2 НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ: ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЕ РАСПИСАНИЕ

Для всех новичков (уровни с первого по пятый) следует использовать простую прогрессию внутри и между упражнениями, чтобы переходить от одной тренировки к другой. Нет лучшего времени, чем в качестве новичка, чтобы использовать прогрессии для улучшения своих способностей от тренировки к тренировке. Оставьте более сложные концепции на потом. Вы должны начать с линейной прогрессии или линейной прогрессии повторений. Она приведет вас далеко. Как только вы начнете выходить на плато с этими прогрессиями, вы можете выбрать другой вариант. Если вы начинаете регрессировать в своих способностях и становитесь вялыми, вам может понадобиться период разгрузки, чтобы оправиться от усталости. В целом, вы можете ожидать прогресса в большинстве упражнений каждую тренировку.

Для новичка самым важным ключом является постоянство. Отсутствие последовательности будет определяться выполнением тренировок только один или два раза в неделю или полным пропуском недель. Если вы тренируетесь нерегулярно, вы, скорее всего, не продвинетесь. Обычно здесь застревают на пять и более лет, но это не обязательно должно случиться с вами!

Начать рутину и следовать ей в любом состоянии лучше, чем ждать, пока ваша рутина или обстоятельства станут идеальными. Не позволяйте себе зацикливаться на незначительных деталях, которые могут улучшить ваше программирование, так как программирование на этом этапе не является сложным. От цикла к циклу ваши упражнения не будут сильно меняться. Если вы начнете все переосмысливать, это может привести к параличу анализа.

При построении режима начните с целей, осознайте свое намеренье.

Потребности начинающего просты

а) Изучите основные упражнения и достигните хорошего мастерства в них.

б) В большинстве случаев используйте большее количество повторений, чтобы закрепить движения и нарастить силу соединительной ткани.

в) Сосредоточьтесь на личных слабых местах, которые вы привносите в свои тренировки. Например, если у вас сидячая работа, у вас может быть слабая осанка и мыщцы спины, слабую подвижность и гибкость.

д) Установите для себя сбалансированный режим

После 8-12 недель ваши приоритеты в тренировках могут смещаться

а) Соблюдайте последовательность, дисциплина будет самым важным фактором в достижении прогресса. Нехорошо пропускать тренировки, за исключением возможных травм от чрезмерной нагрузки или чрезвычайных ситуаций. В известной поговорке есть смысл: лучшая программа та, которой вы придерживаетесь.

б) Найдите свои упражнения, которые обеспечивают хорошее развитие мышц и силу, особенно в диапазоне 5-8 повторений

в) Удостоверьтесь, что в вашей рутине есть правильный баланс между толкающими и тянущими упражнениями.

д) Добавьте упражнения для поддержания структурного баланса

е) Дайте своему телу приспособиться к силовым тренировкам, чтобы позволить вашим соединительным тканям и структурам (например, суставам и костям) адаптироваться.

Мезоциклы

1. После фазы плато (примерно через 1 неделю без улучшения показателей):

- Завершите мезоцикл, когда не удается увеличить повторения или вес на протяжении недели.

- Оцените прогресс и внесите коррективы.

2. Через 4-8 недель с неделей отдыха

- Завершите мезоцикл через 4-8 недель и сделайте неделю отдыха для восстановления.

- Подходит, если суставы или соединительные ткани начинают болеть или перенапрягаться.

Рекомендации

- Слушайте свое тело.

- Не игнорируйте сигналы боли или перенапряжения.

- Если прогресс продолжается, продолжайте цикл.

- Четырех-восьминедельный график — хорошая основа.

- Не торопитесь, это путешествие, а не гонка.

Это краткое поможет вам понять, как правильно завершать мезоциклы в тренировках