Подтягивания

Подтягивания, как правило, лучше всего подходят для развития базовой силы. Как только эта сила будет развита, вы, как правило, переходите к более сложным движениям, таким как подтягивания с отягощением или подтягивания на одной руке. Прогрессия передних рычагов и другие статические и динамические упражнения, основанные на подтягиваниях, имеют тенденцию быть более эффективными, чем подтягивания для общего прогресса.

Положение лопаток

Начните с расслабления и поднятия лопаток. Начните движение, сжимая лопатки, когда вы поднимаетесь в верхнюю часть положения, и опускайтесь руками и подбородком над перекладиной.

Техника

Начните с прямых рук, расправленных плеч и слегка согнутых коленей. (Вы можете положить под ноги коробку или другой предмет, если не можете опустить перекладину или кольца настолько, чтобы выполнить это движение.) Если можете, выполняйте движение так, чтобы ключицы или грудь касались перекладины. Держите локти узкими и перед собой. Практикуйте этот навык с максимально возможным диапазоном движений.

Эксцентрические движения

Один из лучших способов увеличить силу движений, которые вы еще не можете выполнять, когда у вас достаточно сил, чтобы контролировать нисходящую часть. Старайтесь удерживать негативную часть подтягивания в течение шести-восьми секунд и выполнять два-три подхода по два- три повторения в подходе. В конце концов, вам может понадобиться от трех до пяти подходов подтягиваний по семь-десять секунд, чтобы выполнить полные повторения. Сосредоточьтесь на максимальной активации широчайших и бицепсов.

Варианты упражнений

L-sit подтягивания

Самые сложные части подтягиваний L-Sit находятся в начале (когда вы разблокируете плечевой сустав) и в верхней части (где ваши мышцы короткие и, следовательно, находятся в невыгодном положении, особенно если вы стремитесь подняться выше перекладины). Подтягивания L-Sit сложнее стандартных подтягиваний из-за увеличения крутящего момента в плече. Поскольку поднятие ног перед телом толкает ваш центр масс вперед, ваши плечи должны выдвигаться вперед, чтобы удерживать ваш центр масс под штангой. Поэтому при висе в L-позиции руки должны быть немного впереди туловища.

Подьем переворот

Пуловер (Подьем переворот) — это базовое гимнастическое движение, которое включает в себя манипулирование телом вверх ногами, вокруг и над перекладиной. Это движение можно разбить на три разные части для тренировки.

1. Первая часть движения — подтягивание ключицы к перекладине. Лучше, если ваша грудь будет доведена до перекладины, поэтому старайтесь подтягиваться как можно выше.

2. Цель второй фазы движения — перевернуть тело и поставить бедра на перекладину. Сделайте это, откинувшись назад и позволив рукам выпрямиться. Пока вы выпрямляете руки, бедра должны быть подвернуты к перекладине. Это легче выполнять в положении группировки или согнувшись, но в конечном итоге его следует выполнять с прямым положением тела.

3. После того, как ваши бедра доведены до перекладины, третья фаза движениявключает в себя частично перевернутое подтягивание, а также выталкивание бедер и ног дальше над перекладиной. Оттуда ваше тело начнет вращаться, так как большая часть массы вашего тела находится на противоположной стороне грифа. В конечном итоге ваше тело окажется на вершине перекладины. Ваши руки должны быть выпрямлены, что приведет к тому, что вы окажетесь в положении поддержки, когда находитесь на верхней части перекладины.

Подтягивания на кольцах

Повисните на перекладине в L-позиции. Ваши руки будут вытянуты на четыре-шесть дюймов перед вашим телом, вплоть до высоты ключиц и, в конечном итоге, до высоты груди, когда вы станете сильнее. Самые сложные части этого движения находятся в начале (когда вы разблокируете плечевой сустав) и в верхней части (где ваши мышцы короткие и, следовательно, находятся в невыгодном положении, особенно если вы стремитесь подняться выше перекладины). Чтобы разблокировать плечи в начале движения, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать руки вперед (аналогично положению переднего рычага) и втягивать руку в плечевую впадину.

Подтягивания широким хватом и подтягивания лучника

Могут беспокоить ваши плечи и вызывать дискомфорт или боль из-за усталости мышц-вращателей плеча. Не ставьте эту последовательность ближе к концу вашей рутины, когда вы будете наиболее утомлены. Вообще говоря, будьте осторожны с подтягиваниями широким хватом, когда вы устали, так как ваше плечо будет уязвимым

Взрывные подтягивания

Для достижения навыков более высокого уровня требуется изрядная самоотверженность как во взрывной, так и в силовой работе.