Программы и прогрессии для разного уровня начинающего
Некоторые спортсмены часто приходят с дефицитом гибкости или навыков, несмотря на то, что у них есть сила для выполнения некоторых силовых движений. Спортсмены, занимающиеся тяжелой атлетикой, и те, кто занимается спортом на соревновательном уровне, обнаружат, что это так. Не все развили свою силу и гибкость, чтобы быть одинаковыми по всем направлениям в представленных таблицах силы и прогрессии. Это нормально.
Области, в которых вам не хватает, могут быть теми, где вы добьётесь наибольшего прогресса, при условии, что на все аспекты разработки будет потрачено сопоставимое количество времени. Работать над своими сильными сторонами — это хорошо, но также важно выявлять слабые стороны, работать над гибкостью и следить за тем, чтобы ваши навыки были разнонаправлены в упражнениях на толчок и тягу.
Стремление к развитию изометрии на прямых руках более высокого уровня, направленной на развитие навыков и силовых движений, таких как стойка на руках и стойка на руках для жима на прямых руках, принесет дивиденды позже в вашей тренировке.
НАЧИНАЮЩИЙ БЕЗ ОПЫТА ТРЕНИРОВОК: ОБЫЧНОЕ СТРОИТЕЛЬСТВО
Чтобы просмотреть, вот общие потребности неподготовленного новичка:
1) Познакомьтесь с фундаментальными упражнениями и достигните хорошего мастерства в них.
2) В большинстве случаев используйте большее количество повторений, чтобы закрепить движения и нарастить силу соединительной ткани.
3) Сосредоточьтесь на любых индивидуальных слабостях, которые вы привносите в тренировки. Например, если у вас сидячая работа, у вас могут возникнуть проблемы из-за плохой осанки, которые могут привести к травме, если их не решить. Большинство малоподвижных людей, как правило, имеют очень плохую подвижность и гибкость.
4) Получите обобщенную сбалансированную программу, которая начнется с большого количества повторений, а затем перейдет к традиционной силовой тренировке.На самом низком уровне способностей вашей целью должно быть развитие базовой силы, подготовка суставов к новым уровням способностей и повышение подвижности, особенно в плечевом поясе, спине и бедрах.
Состав программы
1) Разминка
а) Разогрев: 10-20 берпи или приседаний, 60 секунд ползания
б) Подвижность (Мобильность): 15 кругов запястьями, 15 кругов плечами, 15 глубоких разминочных приседаний с собственным весом, разминка всеъ часть тела и суставов, работа с резиновым эспандером, 60 секунд работы с опорой на кольцах, 5x Skin the Cat / German Hangsв)
в) Позиционные упражнения: планка 30-60 секунд, планка на обе стороны, обратная планка, полая и арочная.
Новичку может быть очень полезно выполнять легкие упражнения на подвижность или растяжку в дни отдыха. Позиционные упражнения также будут весьма полезны в долгосрочной перспективе, поскольку они помогут вам сохранить правильное положение тела при выполнении более сложных упражнений. Они нужны чтобы у вас было время привыкнуть к сохранению напряжения тела при соединении упражнений, что имеет решающее значение для правильного выполнения более сложных упражнений с собственным весом.
2) Тренировка навыков
а) 5-10 минут работы в стойке на руках, выполняемой у стены.
Время, указанное выше, включает время отдыха. Вы можете находиться в перевернутом положении только в течение пяти- десяти секунд в течение первых нескольких подходов. С минутой или двумя отдыха между подходами ваше общее накопленное время стойки на руках может составить только тридцать-сорок пять секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, это число может увеличиваться до шестидесяти секунд или дольше.
Вы можете в конечном итоге практиковать стойки на руках только в течение тридцати секунд на каждой тренировке в течение первых нескольких месяцев тренировок, пока ваши запястья не будут достаточно подготовлены, чтобы вы могли практиковать больше. Не беспокойтесь, если вам придется выполнять стойку на руках или любые другие упражнения медленнее, если ваши запястья или любые другие суставы ограничивают вас. Лучше медленно наращиватьи оставаться здоровым, чем усугубить состояние суставов и в конечном итоге заниматься преабилитационными или реабилитационными работами.
3) Силовая работа
Нет никакого вреда для более высоких повторений и продвижения в прогрессии для гипертрофии или силы для нетренированных новичков. Гипертрофия остается прежней, потому что все волокна способны к гипертрофии и нуждаются в тренировке, а у новичков неэффективные нервные пути (отсутствие рекрутирования и синхронизации), а это означает, что увеличение силы будет происходить за счет многократного повторения, а не только от работы с меньшим числом повторений.
4) Преабилитация, изолирующая работа, работа на гибкость и заминка.
Йога или пилатес могут быть хорошими вариантами, если вам нужна большая подвижность и/или гибкость.
а) растяжка, б) гибкость, в) мобильность
5) Особая изолирующая работа для увеличения силы и гипертрофии определенных мышц, таких как бицепсы.
Общие концепции
1) Структурный баланс
Если у вас плохая осанка, добавьте дополнительное горизонтальное тяговое движение, чтобы увеличить силу и мышечную массу спины, напрмир горизонтальная тяга. Это поможет сбалансировать ситуацию, что особенно важно, если у вас сидячая работа. Также есть специальные растяжки для исправления осанки. Плохая осанка может не приводить к травмам напрямую, однако более чем способна привести к перенапряжению в сторону наклона осанки, но если вы улучшите свою осанку, вы будете выглядеть лучше, чувствовать себя лучше, улучшите свою технику и повысите способность двигаться в своем диапазоне движений без ограничений или дискомфорта.
2) Продолжительность тренировки
Если сразу включить в свою программу работу над навыками, позиционные упражнения, изометривечкие движения и еще выполнять силовой комплекс - новичку может потребоваться приличное количество времени, чтобы выполнить этом план занятия. По этой причине, для уровня занятий с весом тела до 6 - 12 месяцев настоятельно рекомендуется программа для всего тела.
3) Темп выполнения движения
Темп должен быть равномерным, правное концентрическое движение и подконтрольное эксцентрическое движение.
4) Прогрессия нагрузки
После нескольких недель тело окрепнет и будет готово компенсировать и добавить себе сил. В этот момент вклчючите линейное увеличение количества повторений (5-5-5 → 6-6-6 → 7-7-7) - это, как правило, является лучшим способом прогресса на этом уровне. В частности, вы можете эффективно прогрессировать в одном упражнении, таком как отжимания, но застрять на подтягиваниях. Если это так, продолжайте прогрессировать с линейной последовательностью повторений в отжиманиях и меняйте прогрессию с подтягиваниями.
Вот пример того, как это может выглядеть:
а) Отжимания: 5-5-5 → 6-6-6 → 7-7-7 → 8-8-8
б) Подтягивания: 5-5-5 → 6-5-5 → 6-6-5 → 6-6-6
5) Поиск идеальной программы
Многие люди, которые недостаточно знакомы с физическими упражнениями, часто стремятся найти идеальный распорядок дня. Однако идеальной программы не существует. Лучшая программа — это та, которую вы на самом деле делаете. Некоторые люди неделями думают о том, как составить идеальную программу, обращаясь за советом к опытным спортсменам и тренерам, тогда как другие сразу же начинают тренироваться. Те, кто делает последнее, будут на несколько недель впереди в своих тренировках.
6) Начинать программу и быстро бросать
На другом конце спектра находятся спортсмены, которые склонны выстраивать программу, пробовать ее и тут же отказываться от нее. Через несколько недель у них уже другой «новый распорядок дня». Такой подход крайне контрпродуктивен, поскольку и сила, и гипертрофия основаны на прогрессивной перегрузке, которая предполагает, что вы выполняете одни и те же упражнения снова и снова и действительно прогрессируете с ними. Переход на новую программу слишком часто может привести к тому, что организм не успевает адаптироваться и достигать значительных результатов. Вместо того чтобы постоянно менять рутину, лучше сосредоточиться на совершенствовании техники выполнения упражнений и на постепенном увеличении нагрузки. Это позволит вашему телу адаптироваться и достигать новых высот в физической форме. Регулярность и последовательность — ключ к успеху в тренировках, и именно они помогут вам достичь поставленных целей.
7) Чрезмерное использование модификаций
Неподготовленным новичкам, вероятно, придется существенно изменить свои программы в процессе развития. Одна из распространенных проблем заключается в обнаружении того, что слишком быстрое прогрессирование слишком вредно для ваших соединительных тканей. Кроме того, неподготовленным новичкам следует с готовностью рассмотреть возможность интеграции большего количества преабилитационных и подвижных упражнений.
8) Профилактика травм
Важно внимательно следить за сигналами своего тела и своевременно корректировать тренировочный процесс. Это может включать снижение интенсивности, изменение упражнений или даже отдых, если это необходимо. Ваше тело — это уникальный инструмент, и понимание его реакций на различные нагрузки и упражнения может существенно повысить эффективность и безопасность ваших тренировок.
НАЧИНАЮЩИЙ С ОПЫТОМ ЗАНЯТИЙ: СТАНДАРТНОЕ СТРОИТЕЛЬСТВО
Для человека с опытом занятий одним из основных ориентиров становится последовательность в обучении. Дисциплина будет самым важным фактором в достижении прогресса. Нехорошо пропускать тренировки, за исключением возможных травм от чрезмерной нагрузки или чрезвычайных ситуаций.
Общие советы
а) Сосредоточьтесь на тренировках, которые обеспечивают хорошее мышечное развитие и силу, особенно в диапазоне 5-8 повторений.
б) Удостоверьтесь, что в вашей программе есть правильный баланс между толкающими и тянущими упражнениями.
в) Добавьте упражнения для поддержания структурного баланса, большое количество горизонтальной тягид) Позвольте своему телу приспособиться к силовым тренировкам, чтобы позволить вашим соединительным тканям и нижележащим структурам (например, суставам и костям) адаптироваться.
Программа тренировки
На этом этапе лучше всего работает программа для всего тела, нужно выбрать небольшое количество движений и каждую тренировку выполнять объем и достигать интенсивность. Если вы выберете подход для всего тела, вам следует выполнять тренировку три-четыре раза в неделю.
Однако, если у вас есть ограничения по времени или вы просто ищете какое-то разнообразие, решением может быть сплит-программа с небольшим разделением по днях. Держитесь подальше от разделения на три части, таких как толкание/тяга/ноги.
Разминка и работа над навыками, а также преабилитация, изолирующая работа и работа на гибкость должны выполняться по мере необходимости. Другими словами - должны выполняться.