Прогресс тренировок

В качестве промежуточного уровня вы можете ожидать прогресса каждые несколько тренировок или еженедельно. Используйте простые прогрессии внутри и между упражнениями. Если это не сработает для вас, попробуйте научиться реализовывать фазы накопления и интенсификации тренировок или работы легкого/тяжелого типа. Из этих двух сначала рекомендуется легкая/тяжелая реализация.

Качество работы важнее количества. Больше не всегда лучше, особенно в случае работы с собственным весом, когда необходимо затратить значительное количество энергии не только для правильного освоения навыков, но и для их правильного выполнения. Форма улучшается гораздо легче при работе с собственным весом, чем при работе со штангой. Если вы думаете о том, чтобы добавить больше упражнений, сначала подумайте, как реагирует ваше тело.

• Делаете ли вы успехи каждую неделю?
• Как вы себя чувствуете в течение 24-48 часов после тренировки?
• Ухудшается ли качество других факторов образа жизни, таких как сон, работа и семья?

Не рекомендуется добавлять упражнения, если вы теряете сон или находитесь в состоянии сильного стресса, или если вы боретесь с какой-либо болезненностью. Если сустав болит, это особенно актуально. Если вы делаете хорошие успехи, зачем менять то, что работает на вас? Придерживайтесь того, что работает. Недотренированность не приносит пользы, но перетренированность может быть гораздо более неприятной.

Тем не менее, это хорошая идея время от времени расширять свои возможности. Это позволит вам увидеть, где вы находитесь в своей тренировке, и даст вам представление о том, на что вы способны, но очень важно отступить после того, как вы превысили свои пределы, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления. Если вы сомневаетесь, возьмите дополнительный день отдыха и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Потребности человека среднего уровня подготовки

На среднем уровне ваши потребности в тренировках начинают меняться в зависимости от ваших конкретных целей. Таким образом, общая рутина (например, рутина всего тела) больше не будет эффективной. Ваше обучение должно стать более специализированным, чтобы соответствовать вашим целям. Это включает в себя не только силовые, гипертрофические или выносливые части ваших тренировок, но и работу над навыками, спортивными навыками, гибкостью, подвижностью, преабилитацией и реабилитацией — все вместе.

Вот некоторые примеры:

• Если ваша цель — выносливость, вам следует тренировать силу в меньших объемах, чтобы поддерживать высокую эффективность упражнений, работать над вашими конкретными упражнениями на выносливость с отдыхом между подходами 30 секунд.
• Если ваша цель — гипертрофия, в большинстве случаев вам следует перейти от тренировки всего тела к различным сплитам с отдыхом до 90 секунд.
• Если ваша цель — сила, вы должны максимально увеличить частоту тренировок, не допуская перетренированности и травм от перенапряжения с отдыхом до 3 минут.

Вы должны адаптировать свою частоту, объем и интенсивность тренировок, чтобы поддерживать прогресс на этом уровне способностей. Вам также необходимо научиться использовать более сложные методы планирования.

Завершение цикла

Прогресс на этом этапе обычно должен происходить от каждой второй тренировки до еженедельной. Как минимум, вы должны прогрессировать в повторениях или прогрессии от каждой пары тренировок до каждой недели или двух. Не удивляйтесь, если вы не увидите ожидаемых результатов, особенно когда доберетесь до восьмого и девятого уровней. Если вы можете продолжать прогрессировать в течение восьми или более недель и не испытываете боли, продолжайте делать то, что вы делаете.

Если вы не добьетесь абсолютно никакого прогресса через четыре недели, прервите мезоцикл. Помните, усталость имеет тенденцию маскировать физическую форму. Надлежащие и адекватные стимулы должны применяться в течение длительного периода времени. Если вы преждевременно прервете тренировки (через две или три недели), ваше тело может не получить достаточно накопленных стимулов для адаптации. Четырехнедельная отметка — хорошее место для завершения, даже если не будет достигнуто никакого прогресса. Скорее всего, вы вернетесь сильнее после недели восстановления, даже если вы не заметили никакого прогресса во время цикла. Если это так, не считайте это неудачным циклом.

Если, с другой стороны, вы обнаружите, что не добились никакого прогресса, вам следует применить дополнительный объем или интенсивность во время следующего цикла, чтобы вызвать адаптацию. Это может быть в виде добавления дополнительного тренировочного дня, добавления дополнительных упражнений, увеличения количества подходов, манипулирования упражнениями с утяжелителем для увеличения интенсивности или другим способом.