ПРОСТАЯ ПРОГРЕССИЯ МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ

Когда дело доходит до тренировок с собственным весом, процесс перехода между упражнениями является одним из самых сложных для освоения. На низких уровнях прогрессии, если вы можете выполнить десять подтягиваний, вы, скорее всего, сможете выполнить как минимум три-пять подтягиваний широким хватом. Существует легкий переход от одной прогрессии к другой, при условии что вы уже выполняете достаточное количество повторений предыдущего упражнения.

Однако, как только вы перейдете к более сложным вариациям, разрыв в силе между одной прогрессией и другой может показаться огромным. Тема этой статьи призвана дать вам приемы, которые помогут вам поддерживать усложнении тренировочной прогрессией между упражнениями, когда вы начинаете выполнять более сложные движения.

Способ 1: Добавление веса

Добавление веса во время выполнения упражнения — один из самых простых способов преодолеть разрыв между одной прогрессией и другой. Добавить вес можно поясом для утяжелений и гирей, а можно жилетом утяжелителем.

Способ 2: Ассистирование

Ассистирование — это метод, который может помочь преодолеть разрыв между одной прогрессией и другой, облегчая более сложное движение. Например, фитнес резинка, навешенная на перекладину, может помочь вам в высоких подтягиваниях и многих других движениях. Это позволяет вам сразу переходить от одной прогрессии к другой, а не оставаться на более низком уровне.

Способ 3: Эксцентрические упражнения

Эксцентрический вариант упражнения выполняется в медленном темпе определенной фазы движения. В потгягиваниях - от перекладины вниз, в отжиманиях - от верхнего положения вниз. Замедление темпа являеится одним из наиболее доступных способов приблизится к следующему по сложности упражнению. В эксцентрические упражнениях предполагается пауза, медленное выполнение движения. Запрыгиваете на перекладину и медленно опускаетесь.

Способ 4: Модификация упражнений

Модификация упражнений — интересный способ преодолеть разрыв между прогрессиями. Этот метод обычно применяется, чтобы усложнить упражнение в наиболее легком диапазоне движений. Например, если вы работаете с отжиманиями, самая сложная часть движения — это нижняя часть движения, когда ваши мыщцы в максимальном растяжении. Если в точке макс. растяжения добавить паузу, то произойдет увеличение нагрузки на мышцы.

Способ 4: Уменьшение времени отдыха

Хороший отдых между подходами это 60-90 секунд. Сокращения отдыха создает дополнительную нагрузку, например 45сек отдых в последних 4-6 подходах максимально упростит переход на следующее по сложности упражнение в прогрессии

Способ 5: Гибридные подходы

Гибридный сет для тренировок с собственным весом представляет собой один «сет» следующей усложненной прогрессии, а затем завершение упражнения с повторениями из предыдущей прогрессии.

Например для подтягиваний:

1. 10 подтягиваний

2. 1 подтягивание широким хватом, затем 6 подтягиваний

3. 2 подтягивания широким хватом, затем 4 подтягивания

4. 3 подтягивания широким хватом, затем 2 подтягивания

Способ 6: Гибридные подходы с эксцентриками

Гибридные сеты с эксцентриками — еще один популярный способ преодолеть разрыв в прогрессии. Это проверенный способ прогресса, когда вы можете выполнять только очень небольшое количество упражнений, которые хотите улучшить.

Например для подтягиваний:

1. 1 подтягивание, затем 5 L-подтягиваний эксцентриков по 5 секунд каждое

2. 2 подтягивания, затем 4 L-подтягивания эксцентрическими движениями по 5 секунд каждое

Способ 7: Простые гибридные подходы

Простые гибридные наборы — это метод тренировок, который сочетает в себе элементы различных типов нагрузки с акцентом на разные фазы движения (концентрическую или эксцентрическую) и постепенное увеличение сложности. Основная идея заключается в том, чтобы начинать с основного движения (например, одиночных подтягиваний), затем добавлять дополнительные компоненты (экскцентрические или вспомогательные концентрические движения) в том же упражнении.