Сколько повторений делать
Упражнения можно разделить на концентрические, изометрические и эксцентрические. Чтобы определить, сколько повторений каждого из них вы должны включить в свою программу, следуйте трем различным формулам:
а) Для концентрических упражнений
- Количество повторений в подходе: выполните максимальное количество повторений минус один
- Правило пятнадцати: старайтесь выполнять как минимум пятнадцать полных повторений в упражнении.
- Для силы стремитесь к 25-50 повторениям; для гипертрофии стремитесь к 40-75+ повторениям.
- Чистая гипертрофия: новички должны стремиться к десяти подходам упражнений на группу мышц.
б) Для изометрических упражнений
- От 3 до 10 сетов со временем удержания от 10 до 30 секунд, так чтобы суммарно получилось 60
в) Для эксцентрических упражнений
- Начальный уровень: начните с 2-3 подходов по 2-3 кластерных повторения 3-5-секундных эксцентрических движений с 3-минутным отдыхом.
- Прогрессия: прогрессируйте до 2-3 подходов по 2-3 групповых повторениях по 7-10 секунд эксцентрических движений без отдыха в группах.
- Дополнительный объем: если вам нужен дополнительный объем, сначала увеличьте количество подходов до 3-5. Когда это освоится, переходите к 3-5 кластерным повторениям.
Таблица рекомендаций по повторениям и подходам
| Тип упражнения | Повторения / Время | Подходы | Цель |
|---|---|---|---|
| Концентрические | Макс. кол-во -1, не менее 15 за сет | 3–10 | Сила (25–50), Гипертрофия (40–75) |
| Изометрические | 10–30 секунд | 3–10 | Стабилизация, контроль, прочность |
| Эксцентрические | 3–10 секунд на повторение | 2–5 | Гипертрофия, контроль, сила |
Заключение
Используйте эти диапазоны, чтобы спланировать свою начальную рутину. Как только вы поймете, как ваше тело реагирует на определенные упражнения, вы сможете установить более конкретный распорядок дня. Помните, все в тренировке зависит от некоторого физиологического континуума. Кому-то нужно больше объема, а кому-то меньше. Отрегулируйте соответственно, когда вы обнаружите, что лучше всего подходит для вас.
Основная причина использования тренировок, состоящих из трех подходов, заключается в том, что работа с 5-15 повторениями в целом создает хороший баланс для достижения диапазона силы 25-50 повторений или диапазона гипертрофии 40-75 повторений. Вы можете использовать больше или меньше трех наборов в зависимости от объема, который вам нужен.