Структурный баланс и универсальное развитие

Отличия тренировок с собственным весом и с доп/нагрузкой

Движения с собственным весом обладают уникальным качеством, которое отличает их от типичных упражнений со штангой. Это уникальное качество заключается в том, что многие из них требуют превосходной гибкости и подвижности верхней части тела для выполнения.

Самый простой метод поддержания структурного баланса плечевого сустава включает использование упражнений на тягу и толчок, которые компенсируют друг друга. Это позволит вам поддерживать здоровый баланс силы и гипертрофии в плече. Эта система работает для упражнений с собственным весом в подавляющем большинстве случаев.

Тяговые и толкающие упражнения описаны ниже:

• Тяговое упражнение — это любое упражнение, в котором центр масс тела и руки движутся или тянут друг к другу.
• Толкающее упражнение — это любое упражнение, в котором центр масс тела и руки перемещаются или отталкиваются друг от друга.

Упражнения на толкание и тягу можно разделить на две отдельные категории:

1. а) вертикальное/горизонтальное толкание
2. б) вертикальное/горизонтальное подтягивание

Вертикальный толчок

Включает в себя два набора движений, каждый на противоположном конце диапазона движения, например стойки на руках, жимы над головой, жимы в стойке на руках и отжимания на брусьях.

Горизонтальные отжимания

Это включает в себя несколько различных типов вариаций отжиманий и вариаций планша.

Вертикальная тяга

Включает в себя подтягивания и вариации перевернутых подтягиваний, а также изометрические упражнения, такие как железные кресты.

Горизонтальная тяга

Сюда входят любые варианты гребли, а также изометрические упражнения, такие как задний рычаг и передний рычаг.

Почему важен структурный баланс

Как вы, возможно, замечали, в типичной программе тренировок часто делается упор на «пляжные мышцы». Например, в упражнении могут доминировать пять различных вариаций жима лежа и сгибаний рук на бицепс. Это плохо построенная программа. Потому что она состоит в основном из жимовых упражнений.

Жим лежа добавит силы и гипертрофии груди и передней части плеча, но этот комплекс не укрепит заднюю часть плеча, что имеет решающее значение для поддержания структурного баланса.

В тренировках с собственным весом и штангой в большинстве упражнений отсутствует достаточное количество тяговых упражнений. Тяговые движения, особенно горизонтальные, требуют развития трех областей спины, которые часто упускают из виду (лопаточные ретракторы, задние дельтовидные мышцы, наружные ротаторы). Эти мышцы помогают стабилизировать заднюю часть лопаток и плечо, соответственно, и интенсивно работают при горизонтальных тяговых (гребных) движениях, например австралийские подтягивания.

Если ваше тело чувствует, что существует дисбаланс, который может привести к травме, оно будет ограничивать силу и развитие мускулатуры в окружающих областях, чтобы предотвратить травму. Этого легко избежать, если соблюдать правильный баланс упражнений.

Просто не забывайте организовывать свои тренировки так, чтобы ваше тело было структурно сбалансированным и без травм. Остальное действительно зависит от вас и того, чего вы хотите достичь. Самое главное, получайте удовольствие!