Какие бывают виды стойки на руках
Правильная техника стойки на руках
Правильная техника стойки на руках выравнивает все ваши суставы и снижает количество мышечных усилий, необходимых для выполнения движения.
Стойка на руках — это тот навык, который следует тренировать почти каждый день, если вы хотите стать опытным в тренировках с собственным весом. Некоторые вариации, такие как стойка на руках у стены, позволяют очень легко регистрировать качественную отработку навыков, не ставя под угрозу отдых и восстановление.
Концепции, на которых следует сосредоточиться в стойке на руках:
- Если есть возможность, работайте над стойкой на руках почти каждый день.
- Всегда стремитесь к правильному положению тела.
- Сосредоточьтесь на общей согласованности.
- Форма является приоритетом, но всегда боритесь за стойку на руках, а не прыгайте.
- Практика не делает совершенным; совершенная практика делает совершенным.
Найдите время, чтобы визуализировать движение в уме, прежде чем пытаться повторить его снова, как только вы успокоитесь и отдохнете. Эту практику можно использовать для любого типа работы над навыками, а не только для стойки на руках.
Этап 1: Стойка на руках у стены
Стойки на руках являются важным компонентом тренировки с собственным весом, поскольку они закладывают прочную основу для всех гимнастических движений и многих движений с собственным весом. Важно правильно развивать это движение, поэтому оно занимает первое место в категории навыков.
Стойки на руках у стены (сокращенно Wall HS) представляют собой отдельную категорию для первых четырех уровней сложности. Стойки на руках у стены следует выполнять с учетом следующих замечаний по технике:
- Руки на ширине плеч. Это важно в долгосрочной перспективе для отжиманий в стойке на руках, поэтому не привыкайте широко расставлять руки в начале.
- Живот к стене.
- Руки как можно ближе к стене, не опрокидываясь. Ваши запястья обычно находятся на расстоянии от двух до шести дюймов от стены, в зависимости от ширины вашего тела.
- Руки сцеплены прямо.
- Максимально вытянулся вверх. Плечи должны быть отведены как можно дальше от рук, лопатки приподняты.
- Грудной отдел позвоночника полностью выпрямлен. Ваша грудь должна быть вертикальной, что должно создавать некоторое напряжение в брюшном прессе.
- Таз слегка повернут кзади. В то время как ваша нижняя часть спины естественным образом изогнута, когда вы стоите, это должно быть слегка изменено, когда вы находитесь в положении стойки на руках. Чтобы выполнить это движение, слегка сожмите ягодицы и одновременно сохраняйте напряжение в брюшном прессе (пытаясь вернуть пупок к позвоночнику).
- Ноги ориентированы нейтрально, так что они находятся на одной линии с остальным телом со всех сторон.
- Колени выпрямлены, носки направлены, чтобы держать тело напряженным. Вы можете свести ноги вместе, чтобы создать напряжение и сохранить правильную осанку в стойке на руках.
- Ваши лопатки должны быть полностью приподняты. На высоте подъема слегка втяните их, чтобы стабилизировать.
Идеальное положение для стойки на руках:
Все эти сигналы тела обобщают идеальное положение для стойки на руках: прямая линия без изгибов тела. Поскольку ваше тело будет жестким, как деревянная доска, небольшие движения будут контролировать ту его часть, которая находится в воздухе.
| Части тела | Действие / Контроль |
|---|---|
| Предплечья и кисти | Выполняют все мелкие движения для контроля равновесия. |
| Пальцы | Растопырьте их как можно шире и надавливайте кончиками, чтобы сохранить равновесие. |
| Запястья | Используются для управления стойкой на руках и корректировки дисбаланса. |
Как только вы освоите стойку на руках у стены, придет время, когда вы едва оттолкнете пальцы ног от стены. Вы будете использовать свои запястья, чтобы исправить дисбаланс, опуская пальцы. Это убережет вас от опрокидывания. Старайтесь не выгибать поясницу, чтобы компенсировать отталкивание пальцев ног. Любые корректировки должны производиться запястьями.
Переход от стойки у стены к более сложной прогрессии
Когда вы сможете удерживать это положение, балансировать обеими ногами вдали от стены, в течение 15-20 секунд, разделите тренировку стойки на руках на две части:
- Поднимите ноги в стойку на руках.
- Продолжайте работать над балансом в стойке на руках у стены.
Как только вы сможете постоянно удерживать положение в течение тридцати секунд или более (при этом сохраняя правильный баланс с прямым телом), пришло время сосредоточиться исключительно на переходе от удара ноги в стойку к стойке на руках.
Этап 2: Свободная стойка на руках (сокращенно Free HS)
Это стойка на руках у стены без стены. Применяются все те же приемы, что и при выполнении стойки на руках у стены. Поскольку стойка на руках у стены проще, большинство начинающих спортсменов начинают с нее и доходят до стойки на руках отдельно.
Если вы войдете в любой гимнастический зал и скажете каждому присутствующему подняться в стойку на руках и удержать ее, вот что вы увидите: те, у кого лучшая стойка на руках, в целом являются наиболее опытными, а те, у кого самая плохая стойка на руках, — наименее квалифицированы.
Выработайте свободную стойку на руках на полу, затем переходите к параллелям и кольцам по мере того, как вы становитесь более опытными.