Простые и сложные методы прогрессии в тренировках с собственным весом

Привет, друзья! Сегодня я хочу поделиться с вами различными методами прогрессии, которые помогут вам улучшить свои тренировки и достичь новых высот! Мы будем использовать такие упражнения, как отжимания, подъемы ног, выпады на месте и подтягивания.

Подробнее в полной версии поста: [Читать далее]

Заключение:

Эти методы помогут вам эффективно прогрессировать в тренировках и достигать новых высот! Помните, что важно адаптировать нагрузку под свой уровень подготовки и следить за своим самочувствием.

Простые внутритренировочные прогрессии

1. Линейная прогрессия силы

• Объяснение: Добавляйте вес к каждой тренировке.
• Пример: Отжимания -> 3×10 с 5 кг → 3×10 с 7 кг
• Как работает: Постепенное увеличение веса развивает силу и выносливость.

2. Линейная прогрессия повторений

• Объяснение: Добавьте повторения ко всем подходам упражнения.
• Пример: Подтягивания -> 3×5 → 3×7
• Как работает: Постепенное увеличение количества повторений развивает выносливость и гипертрофию.

3. Добавление повторений

• Объяснение: Добавьте повторения к одному или нескольким подходам упражнения.
• Пример: Подъемы ног -> 3×10 → 3×12
• Как работает: Постепенное увеличение количества повторений в некоторых подходах помогает улучшить выносливость.

4. Последний сет до отказа

• Объяснение: Как только вы сможете выполнить последний сет упражнения до отказа с двумя повторениями больше, чем в предыдущих сетах, добавьте повторение ко всем сетам.
• Пример: Выпады на месте -> 3×10 → 3×12
• Как работает: Увеличение количества повторений в последнем подходе стимулирует адаптацию организма.

5. Дополнительный сет

• Объяснение: Добавьте к упражнению дополнительный сет.
• Пример: Подтягивания -> 3×5 → 4×5
• Как работает: Увеличение количества сетов увеличивает общий объем тренировки, нарабатывает нейромыщечную связь.

6. Пауза для отдыха

• Объяснение: Дойдите до отказа в последнем подходе и повторите упражнение после короткого отдыха 10-20 секунд.
• Пример: Отжимания -> 3×10 → 3×10 + 2×5
• Как работает: Дополнительные повторения после короткого отдыха увеличивают общую нагрузку и выносливость.

7. Плотность

• Объяснение: Уменьшите время отдыха между подходами.
• Пример: Подъемы ног -> 3×10 с 60 секундами отдыха → 3×10 с 45 секундами отдыха
• Как работает: Уменьшение времени отдыха между подходами увеличивает плотность тренировки и улучшает выносливость.

8. Изменение темпа

• Объяснение: Изменение темпа с 10×0 на более длинные концентрические или эксцентрические движения в движении.
• Пример: Отжимания -> 10×0 → 5×2
• Как работает: Изменение темпа развивает контроль над движением и увеличивает сложность упражнения.

9. Модификации частоты

• Объяснение: Увеличивайте количество раз в неделю, когда вы выполняете упражнение.
• Пример: Подтягивания -> 3×5, 2 раза в неделю → 3×5, 3 раза в неделю
• Как работает: Увеличение частоты тренировок помогает ускорить прогресс.

Неочевидные итоги про простые линейные прогрессии

Простые внутритренировочные прогрессии помогают вам постепенно увеличивать нагрузку и объем работы, чтобы улучшить силу и выносливость. Линейная прогрессия и добавление повторений помогут вам постепенно увеличивать нагрузку, а последний сет до отказа и дополнительный сет добавят разнообразия и интенсивности. Плотность и изменение темпа позволят вам улучшить контроль над движением и выносливость, а перенос к изометрическим и эксцентрическим упражнениям обеспечит всестороннее развитие мышц.

Простые прогрессии между упражнениями

Прогрессии между упражнениями подготавливают вас к смене упражнения, а значит увеличению интенсивности тренировки. Например, чтобы перейти от подтягиваний к высоким подтягиваниям.

1. Веса

• Объяснение: Добавление веса, чтобы сделать предыдущую прогрессию более сложной.
• Пример: Подтягивания -> 3×5 с 5 кг → 3×5 с 7 кг
• Как работает: Увеличение веса развивает силу и выносливость, добавление веса к простому варианту упражнения, развивает силу в более сложных формах его исполнения.

2. Помощь

• Объяснение: Использование фитнес-резины или других методов для облегчения следующего прогресса.
• Пример: Отжимания -> 3×10 → 3×10 с резиной
• Как работает: Облегчение прогрессии помогает достигнуть новых высот и потом убрать поддержку.

3. Эксцентрики

• Объяснение: Увеличение времени под нагрузкой в эксцентрической фазе движения ведет к более легкому выполнению следующей прогрессии.
• Пример: Подъемы ног -> 3×10 → 3×10 с акцентом на эксцентрическую фазу
• Как работает: Фокус на эксцентрической фазе развивает силу и контроль.

4. Дополнительный диапазон

• Объяснение: Использование увеличенного диапозона движения для выполнения следующей прогрессии с дополнительным диапазоном движения.
• Пример: Выпады на месте -> 3×10 → 3×10 с дополнительным диапазоном движения
• Как работает: Использование импульса и дополнительного диапазона развивает выносливость и силу.

5. Модификация упражнения

• Объяснение: Изменение предыдущей последовательности, чтобы сделать ее более сложной, обычно с другим положением тела.
• Пример: Подтягивания -> 3×5 → 3×5 с изменением положения рук
• Как работает: Изменение положения тела развивает новые навыки и улучшить координацию.

6. Дополнительные подходы и уменьшенное время отдыха

• Объяснение: Добавление большего количества подходов и уменьшение времени отдыха в предыдущем или следующем прогрессе.
• Пример: Подъемы ног -> 3×10 → 4×10 с 45 секундами отдыха
• Как работает: Увеличение количества подходов и уменьшение времени отдыха увеличивают общий объем тренировки.

7. Гибридные сеты

• Объяснение: Сочетание минимальной работы следующей прогрессии с дополнительным объемом от предыдущей прогрессии, очень похоже на дроп-сет.
• Пример: Отжимания -> 3×10 + 2×5
• Как работает: Комбинирование разных подходов улучшает общую выносливость и силу.

8. Простые гибридные сеты

• Объяснение: Выполнение как можно большего количества повторений следующей последовательности, а затем заполнение остальных объемом из предыдущей последовательности.
• Пример: Подтягивания -> 3×5 → 3×5 + 2×3
• Как работает: Комбинирование подходов улучшает общую выносливость и силу.

Простые переходы между упражнениями

Простые переходы между упражнениями позволяют вам адаптировать прогрессию под свои потребности, добавляя вес, используя помощь или изменяя положение тела. Гибридные сеты и модификации упражнений помогут вам сделать тренировку более разнообразной и эффективной.

Сложные методы прогрессии

Сложные методы прогрессии рекомендованы к опытным атлетам, тренирующимся не менее 24 месяцев.

1. Накопление и интенсификация

• Объяснение: Изменение порядка тренировок для достижения большего объема с большим количеством повторений, за которыми следуют последующие тренировки, в которых вы увеличиваете интенсивность, уменьшая количество повторений и выполняя более сложные упражнения.
• Пример: Подтягивания -> 3×10 → 3×10 → 3×8 с 7 кг
• Как работает: Постепенное увеличение объема и интенсивности развивает силу и гипертрофию.

2. Легкая/тяжелая

• Объяснение: Чередование схемы повторений и интенсивности тренировок в разные дни недели.
• Пример: Подъемы ног -> 3×10 (легкая) → 3×5 с 7 кг (тяжелая)
• Как работает: Чередование легких и тяжелых тренировок улучшает силу и выносливость.

3. Daily Undulating Progression

• Объяснение: Сложная форма легких/тяжелых тренировок, в которых используются легкие/средние/тяжелые дни для разнообразия тренировок для увеличения силы и гипертрофии.
• Пример: Подтягивания -> 3×10 (легкая) → 3×7 с 5 кг (средняя) → 3×5 с 7 кг (тяжелая)
• Как работает: Разнообразие нагрузок улучшает силу и гипертрофию.

4. Параллельные и сопряженные системы

• Объяснение: Альтернативные формы графиков периодизации, в которых одновременно работают разные атрибуты. В зависимости от системы вы можете просто попытаться сохранить некоторые атрибуты, работая над другими, или вы можете попытаться улучшить многие из них одновременно.
• Пример: Подтягивания -> 3×10 (гипертрофия) → 3×5 с 7 кг (сила)
• Как работает: Параллельное и сопряженное развитие различных атрибутов улучшает общую физическую подготовку.

Сложные методы продвижения

Сложные методы продвижения, такие как накопление и интенсификация, легкая/тяжелая модель и DUP, позволяют вам чередовать нагрузку и интенсивность для улучшения различных атрибутов одновременно. Параллельные и сопряженные системы помогут вам сохранить и улучшить различные аспекты тренировки, чтобы достичь наилучших результатов.

Эти методы помогут вам эффективно прогрессировать и достигать новых высот в ваших тренировках!