Задний рычаг

Хват

В силовой тренировке, основанной на гимнастике, задний рычаг — одно из первых движений, основанных на статической силе, которое вы освоите. Работа над висом назад (задний рычаг) подготовит ваше тело ко многим силовым упражнениям более высокого уровня, таким как железный крест.

Что касается преабилитационных травм и травм от перегрузок, всегда сначала исключайте мешающие упражнения и заменяйте их безболезненными упражнениями на подвижность и изолирующими упражнениями на бицепс в течение недели или двух.

Подводящие упражнения и прогрессия

Немецкий вис - УРОВЕНЬ 1

Техника: Находясь на перекладине или кольцах, подтяните себя через руки и медленно опуститесь в положение немецкого виса. В идеале, ваши руки должны быть супинированы все время.Немецкий вис – одна из базовых позиций гимнастики. Он в основном используется, чтобы сильно растянуть плечи для более продвинутых навыков, таких как манна. Это одно из основных исходных положений, используемых для подготовки соединительных тканей локтей и плеч для более продвинутых навыков работы с кольцами и перекладиной. Если вы сможете привыкнуть к супинированному хвату, вы получите большую пользу в долгосрочной перспективе. Это также хорошая растяжка, если ваши плечи негибкие.

Вис кошкой – УРОВЕНЬ 2

Техника: Начните на кольцах или перекладине в перевернутом положении согнувшись или в перевернутом положении виса (прямое тело согнувшись). Войдите в положение немецкого виса, медленно и контролируемо согнувшись в бедрах. Возможно, вам придется согнуть колени для большего контроля. Когда вы достигнете нижней точки движения, расслабьтесь и почувствуйте растяжение. Затем активизируйте плечи и подтяните себя обратно в перевернутое положение согнувшись или в перевернутом положении виса с ногами в положении согнувшись. Вы можете подвернуть, чтобы сделать это проще.

Skin the Cat - это разговорный термин, используемый в гимнастике для обозначения движения в немецком висе и выхода из него. Это развивает гибкость и силу ваших плеч для жима назад и других движений верхнего уровня.

Рычаг назад – УРОВЕНЬ 3

Положение лопаток: Лопатки сначала опущены и нейтральны — ни вытянуты, ни втянуты. Вытягивание лопаток приводит к округлению груди, а их втягивание выгибает спину. Обе эти позиции нежелательны.

Техника: колени должны быть прижаты к груди, подтягивая их кверху мышцами брюшного пресса и сгибателями бедер. Как только ваши бедра достигнут точно уровня плеч (в частности, вашего большого вертела — твердой кости на внешней стороне бедра), задержитесь в этом положении. Если вы переходите в рычажок назад из другого положения, опуститесь в это положение и сильнее напрягите тело, чтобы удерживать положение.

Это изометрическое удержание также можно превратить в движение, чтобы проработать диапазон движений мышц. Вы можете медленно опускаться из положения перевернутого висячего положения в положение рычага со сложенной спиной. Из положения перевернутой группировки начните напрягать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и переднюю часть плеча. Это должно позволить вам контролировать свое тело, позволяя себе медленно опускаться назад. Это также заставит важные мышцы оставаться напряженными во время движения в целях контроля.

Во время этого движения есть две распространенные ошибки, которые мешают правильному развитию силы:

1. Подтяните руки к телу и сильнее напрягите широчайшие. Это может помочь, если вы слабы в начале и не можете хорошо удерживать позицию. Тем не менее, вы захотите устранить эту привычку по мере улучшения, так как она имеет тенденцию втягивать лопатки и заставлять спину выгибаться.

2. Округление груди вперед. Это способствует искривлению туловища в более поздних прогрессиях и обеспечивает механическое преимущество, которое в первую очередь игнорирует правильное наращивание силы. Кроме того, эта поза пещерного человека не эстетична. Удалите его сейчас, чтобы вам не пришлось исправлять его в будущем.